99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 67- Faça lobby para você
É triste mas é verdadeiro que a qualidade da nossa velhice
está ao menos parcialmente nas mãos do
governo. Como nós podemos ter notado, o governo dos EUA, e de todos os menores
estados e variações locais dele, não estão no negócio de corresponder e ser
generoso às nossas necessidades individuais conforme vamos envelhecendo. Isso
não quer dizer que não existam grandes programas sociais que tenham fortes
posições em relação ao nosso futuro – principalmente a Assistência Médica e o
Seguro Social. Infelizmente, contudo, essas “denominações” dão a entender que
nelas há uma entidade salutar que irá cuidar da gente. Errado! Perigoso e
errado.
As políticas do Governo estão limitando o nosso estilo de
vida
O planejamento governamental está ainda preso a modelos
antigos que realmente impedem esforços razoáveis e responsáveis para se viver
uma vida plena. Um envolvimento continuado antes de ser encorajado, é
desencorajado. Implícitos nos códigos fiscais estão muitos incentivos para cair
fora. É claro que o contrário é que é verdadeiro. O imposto de renda deveria
diminuir com a idade para encorajar a vida ativa. A crise na assistência médica
seria grandemente compensada se o governo oferecesse incentivos para se
continuar vivo, em vez de insinuar de modo condescendente “Eu tomarei conta de
você”.
Lutar contra a dependência
A política governamental encoraja a dependência. O IRS
parece ter um perverso prazer em alterar as regras da política da
aposentadoria, de modo que um planejamento feito com seriedade está paralisado.
Eu não estou querendo que o governo faça mais por mim ou por você quando
ficarmos velhos. Eu quero sim é que o governo promulgue políticas que nos
encorajem a fazer mais por nós mesmos. Devem ser oferecidos incentivos para
comportamentos saudáveis. Cargas tributárias devem ser impostas para aqueles
que torcem o nariz para comportamentos saudáveis e responsáveis. As seguradoras
não têm problemas em taxar motoristas adolescentes do sexo masculino; por que a
legislação não encoraja viver uma vida saudável? Como ilustrado anteriormente,
é nos 20 a 30 por cento da faixa de vitalidade que os custos médicos aumentam.
A maior parte da queda para os 30 por cento é devida a comportamentos que levam
à debilidade. A debilidade custa muito dinheiro e prolonga a morte. A vida ativa poupa dinheiro e encurta a
morte.
Vamos dar poder a nós mesmos
Também deveríamos levar em conta uma proposta que ninguém
nos 70 deveria ser empregado. Em muitas culturas tradicionais, um grupo de
pessoas busca conselhos e sabedoria junto a um conselho de anciãos. Isso faz bastante sentido para mim. As
pessoas idosas são destinadas a ter uma parte maior no papel eleitoral nos anos
futuros. Nós deveríamos usar essa força sábia e eficientemente, não para solicitar
isenções de imposto, mas pela oportunidade de extrairmos dos nossos idosos o
máximo que podermos. E não é essa em primeiro lugar, a principal tarefa do
governo?
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 68- Usar o lazer
A aposentadoria significa a disponibilidade de 50 horas
extras por semana. Multipliquemos 50 horas semanais por 35 anos, e nós teremos
91.000 – um bocado de tempo para gastar tanto numa indolência em câmara lenta,
ou envolvidos em um grupo de experiências crescentes de afirmação de vida. Até
recentemente, tempo de lazer abundante era uma exclusividade tanto dos muito
ricos como dos muito pobres. Agora, com proventos mais generosos e com o Seguro
Social, tantos mais desfrutam de lazer que eles sentem que podem gastar o resto
de suas vidas descansando de suas décadas de trabalho duro.
Controlar as nossas horas de lazer
Vocês irão notar que nestas 99 ações para chegar aos 100,
eu repetidamente tenho enfatizado a importância do controle. Vida e velhice bem
sucedidas dependem principalmente da manutenção do senso de controle. Isso
também é verdadeiro para o novo estado de lazer. Se nós aprendemos a controlar
essas novas horas, o lazer pode se transformar em uma nova força em nossas
vidas. O trabalho, contudo, é a principal fonte de senso de controle e de
domínio. Quando nós o abandonamos, nós corremos o risco de desempenhar um papel
sem papel. Alguém disse uma vez, “Se o que fazemos é o que somos; quando não fazemos,
não somos”. O lazer pode se tornar estressante, fonte de conflitos internos e
externos como a frustração de ser visto como inútil alimenta a agressão e nova
tensão. “Trabalhar”, disse Sir William Osler, “é a melhor terapia”. O lazer é
perigoso, a menos que nós o usemos bem.
Como deveríamos gastar o nosso tempo?
Nós precisamos assumir o controle do nosso lazer,
planejá-lo, investir nele, trabalhar nele. É vital que qualquer escolha que
fizermos de envolvimento deverá significar algo para nós. Preguiçosa imersão ou
submersão em atividades irrelevantes e sem importância vem a ser debilitante e
leva à decadência física e emocional. O maior potencial para atividade
significativa está dentro da família, focado particularmente nos netos e
bisnetos. As mães que trabalham abrem cada vez mais a oportunidade para as
pessoas aposentadas servirem na importante função de membros das gerações mais
jovens. Fora da família, inúmeras oportunidades estão disponíveis para
preencher as horas de lazer. Qualquer que seja o modo como as gastamos, não
devemos desperdiçá-las.
Usar o lazer para viver mais e melhor
Atrofia por não uso é uma bem descrita condição médica na
qual partes do corpo ou todo ele encolhe-se e se deteriora como resultado do
não uso. A mesma coisa acontece com as atividades de lazer. Se a elas são permitidas se transformar em inúteis
apêndices na parte final de uma vida agitada, então a atrofia é certa que virá.
Uma vida inativa é entrópica e leva a um envelhecimento prematuro. Se nós
formos espertos, desenvolvendo um plano para um generoso uso do nosso lazer -- particularmente um ligado no aumento do enriquecimento e
crescimento familiar—e nos dedicarmos à nossa nova vida com entusiasmo, então
os 100 anos se tornarão cada vez mais prováveis. O bom uso das horas de lazer é
um importante ingrediente para uma longa e digna vida. Ajuda a dar sentido à
mesma.
N.T. Uma interessante atividade que me apareceu é ajudar
no Centro Social da Igreja Nossa Sra. da Salette, em Curitiba, Nas primeiras
quartas–feiras e sextas-feiras de cada mês são montadas cestas básicas com
arroz, feijão,leite em pó, lingüiça, sabão, fubá, óleo, sal, açúcar e ovos.
Foram cerca de 180 cestas básicas distribuídas a pessoas carentes cadastradas e
nas favelas do Zumbi dos Palmares e Vila Liberdade. Uma outra experiência foi
ajudar no almoço mensal mexendo a farofa no panelão, temperando o feijão graúdo
para salada, servindo com garçom e ajudando na limpeza das mesas. A sobra de
comida foi levada a um asilo com 130 idosos pobres. Outra experiência é ajudar a recolher doações
nas casas, como móveis, máquinas de costura, máquinas de lavar,livros, etc. Na
favela da Vila Liberdade há uma creche com 26 crianças extremamente pobres mas
muito graciosas. No campo social há muita coisa que pode ser feita para
preencher o nosso lazer. Assim poderemos dar a nossa contribuição na diminuição
da diferença do padrão de vida dos brasileiros. O site do Centro Social Santa
Rosa de Lima pode ser acessado em www.centrosocialsrl.com.br.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 69 – Reaprender, repensar, reeducar
O maior tesouro que nós temos não está no banco, mas entre
os nossos ouvidos. Aquela estrutura corrugada e cinza, aquele “computador feito
de carne” é a sede de nossas esperanças, desespero, excitamento, amores,
criatividade, e memórias. O nosso cérebro se transforma conforme vamos ficando
mais velhos. O tempo exige um preço da força do cérebro, mas essa pequena perda
é mais que compensada pelo uso. O treinamento do cérebro proporciona muito
maiores habilidades para uma pessoa de 70 anos que o usa do que para uma de 20
anos que não o usa.
Treinar o nosso cérebro
O cérebro é elástico.Células velhas do cérebro desenvolvem
novas ramificações, quando desafiadas; o treinamento pode melhorar a capacidade
de aprendizado no entardecer da vida, e o cérebro demonstra uma capacidade
emergente para acumular sabedoria conforme vamos envelhecendo. Cérebros mais
velhos podem ser treinados para serem muito melhores do que eles são, assim
como muito melhores do que eles eram quando eles eram jovens.
Nós temos que aproveitar o tempo
As últimas décadas não somente proporcionaram um rico e interligado
substrato para o desenvolvimento do cérebro, mas elas também proporcionam mais
do glorioso elemento, tempo. Você pode ter ouvido o ditado “Tudo o que conta é
o que a gente aprende após saber”. Em outras palavras, as falhas ensinam, e o
sucesso é um professor fraco. Dado o fato de que o conhecimento dobra a cada
dez anos, a habilidade para absorver mesmo uma pequena fração deste novo
conhecimento fortalece o nosso envelhecimento. Conforme vamos envelhecendo, o
relaxamento das urgências apressadas do início da vida nos proporciona
admiráveis oportunidades para novo aprendizado. O historiador Peter Laslett
enfatiza que somente vivendo a nossa extensão natural da vida nós somos capazes
de explorar nosso verdadeiro potencial. Aplicando esse pensamento à força da
mente, se nós morremos aos 45 anos, o nosso cérebro não teve uma real
oportunidade de germinar. Mas se nós nos
aproximamos dos 100, as células do cérebro podem se tornar intimamente ligadas
com as novas e emergentes realidades.
As pessoas inteligentes vivem bem
Um dos tesouros que nós nunca teremos em excesso é o
saber.Cada novo discernimento, reconhecimento, e experiência tornam a vida mais
valiosa. A qualidade de cada dia é feita melhor ao se entender mais. Cada um de
nós deveria ser uma máquina de aprender.
As pessoas inteligentes vivem mais tempo.
O saber não só aumenta a qualidade de nossas vidas, mas há
uma ampla evidência de que ele também aumenta o número dos nossos anos de vida.
As pessoas inteligentes vivem mais. Reciprocamente, quando nós não estendemos a
força do nosso cérebro a uma amplitude suficiente, nós corremos o risco de
decisões ruins, inação, e comportamentos que são subprodutos da ignorância.
Mantenha-se aprendendo
Torna-se claro, portanto, que uma estratégia de
aprendizado para toda a vida surge como uma poderosa força de bem. Aprender
tudo sobre alguma coisa, e alguma coisa sobre tudo. Nós nunca ficaremos
aborrecidos se adotarmos essa abordagem. Nós não seremos só valiosos para os
outros por causa daquilo que sabemos, mas também para nós mesmos, e nós iremos
conseguir auto-suficiência e garantir independência e autonomia – objetivos que
todos nós prezamos.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
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Ação 70 – Dormir bastante
Dormir é o terceiro elemento da tríade da saúde composta
por nutrição, exercício, e repouso. Alimento e atividade sem um adequado
repouso não podem ser mantidos sem um custo. É verdade que muitos de nós pode
passar meses e mesmo anos dormindo de quatro a cinco horas por noite, mas o
déficit é cumulativo e nos custa uma performance decrescente. A carência de
dormir é uma epidemia nacional. Milhares de desastres, pequenos ou grandes, são
devidos a essa condição. Cuidado com os “ataques de sono”.
Mudanças no nosso ciclo de dormir
Os dois principais elementos de sincronização do nosso
ciclo diário de acordar/dormir são a luz e os exercícios físicos. Ambos dão ao
nosso cérebro as deixas para dizer boa noite; contudo, ambas as deixas naturais
foram distorcidas pelos nossos padrões de vida contemporânea. O assunto
torna-se ainda mais complicado com as pessoas mais velhas. Os ciclos diários
mudam. Algumas pessoas de mais idade parecem necessitar de dormir mais, outras
menos, mas a maioria tende a dormir e acordar cedo. Seus padrões de dormir
também tendem a ficar mais fragmentados. As pessoas idosas gastam mais tempo na
cama que as mais jovens, mas podem na realidade dormir menos. Elas têm menores
níveis de insônia, e assim do bom sono
de rápido movimento dos olhos (REM). É difícil determinar o sono perturbado do
idoso resulta do processo do envelhecimento ou da inatividade. Tem sido
demonstrado que após exercícios físicos as pessoas de idade experimentam um
substancial declínio na duração do tempo em que ficam acordadas—e elas dormem
mais.
Reinicialize o seu relógio do sono
Há outros modos para se alterar as horas de sono: um banho
morno duas horas antes da desejada hora de dormir pode muitas vezes realizar o
truque, pois uma diminuição na temperatura do corpo ajuda a promover o sono.
Reciprocamente, retardar a refeição até cerca das 20 ou 21 horas pode também
reinicializar o relógio do sono.
Ajuda para os que não têm sono
A organização Gallup relatou que um terço dos americanos
sofrem de insônia, o que ocasiona dificuldade de concentração, irritabilidade,
fadiga, acidentes, relações pessoais debilitadas, e dificuldade em concluir um
trabalho quando acordados. Esse é um enorme problema que deve ser encarado, não
somente por aqueles que consideram sua insônia como um problema, mas também
para a maioria de nós quando envelhecemos. Algumas coisas ajudam: Mantenha-se
quieto, no escuro, e agasalhado. Incomode-se mais cedo, e não à noite. Evite
estimulantes. Tenha regularidade. Tenha um(a) companheiro(a). Esteja em forma.
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(USA)
Ação 71 – Manter o ritmo
Desde as criaturas inferiores até as superiores, todos nós
temos padrões de vida que imitam rigorosamente o ciclo de 24-horas do dia e da
noite. Além disso, há outros ritmos de tempo, como os meses e os anos, que são
registrados por acontecimentos no céu, mas para fins práticos, os eventos
controlados pela rotação da nossa Terra são os mais importantes. Os ritmos
circadianos (diários) controlam as nossas vidas. Mais de centenas de distintas
funções do corpo foram mostradas oscilar com os ciclos relativos à duração do
dia; algumas são mais rápidas ou maiores pela manhã, algumas à tarde. Alguns
níveis de hormônio podem variar quatro vezes durante o curso de um dia. A temperatura
do corpo (um importante aspecto, porque ela controla o nosso metabolismo) é maior
ao meio-dia e menor à noite – não diferente do lagarto. Quando o sol aparece e
aumenta sua temperatura bastante para funcionar durante o dia, ele é ativo, mas
quando o sol desaparece e sua temperatura cai, o lagarto vai dormir.
Pensando em nós
Igualmente, a função mental é maior ao meio-dia do que às
3 horas da madrugada. Isso é devido não simplesmente à falta de sono que ocorre
conforme o dia vai passando, mas porque o nosso cérebro e o nosso corpo estão
firmemente treinados para as 24 horas do ciclo dia/noite. Melhores performances
ocorrem ao meio dia durante um dia após
23 horas sem dormir do que às 4 horas da
manhã após somente seis horas sem dormir.
Você é uma coruja noturna?
Você voa alto com as águias pela manhã ou pia com as
corujas à noite? É verdade que muitos parecem funcionar melhor às dez horas da
noite – esses são os corujas.Mas essas pessoas simplesmente reiniciaram os seus
relógios internos. Para a maioria, contudo, é nas horas à luz do dia que as
coisas acontecem. O nosso espírito brilha mais, os nossos corações batem mais
rápido. Há evidências de que os ritmos circadianos atingem o pico durante o
dia.
Estar em ritmo com a luz e o movimento
As duas forças dominantes que reforçam o ritmo natural são
a luz e a atividade. Algumas pessoas sofrem em vários graus com os incômodos do
inverno, sendo os casos mais graves relacionados com a desordem afetiva sazonal
(SAD). A solução para essa condição é luz mais brilhante. A migração comum para
o sul na busca do verão sem fim é uma reação profundamente enraizada contra as
longas noites de inverno. Iluminação brilhante, ou terapia da luz é agora
reconhecida como parte do tratamento contra a depressão. De modo semelhante, o
exercício físico faz bem para os nossos ritmos. Quando ficamos fisicamente inativos,
nossos corpos perdem algumas de suas importantes orientações, e o nosso ritmo
perde a sincronismo. Essa é a razão porque, conforme vamos envelhecendo, um
programa regular de atividade física é essencial para o bom funcionamento do
corpo.
Cuidado com diferença de fuso horário
A mais evidente distorção do ritmo do corpo acorre com uma
mudança de horário de trabalho ou uma viagem de avião através de diferentes
fusos horários. São necessárias seis semanas a um trabalhador para se ajustar a
um novo horário diário. A diferença de fuso leva vários dias para ser
resolvida. Cuidadosa atenção em se reinicializar tanto as orientações de
horário como os exercícios, nos leva a uma mais fácil solução da triste
sensação da diferença de fuso e mudança de horário.
Adaptação para as férias e para a aposentadoria
A aposentadoria oferece desafios para a manutenção do
ritmo. Tanto o aposentado como o seu ou sua cônjuge se acostumaram a um ritmo
de atividade por décadas – e de repente isso mudou. É importante entender que
mesmo nós não estando mais indo ao trabalho, o nosso corpo está ainda
acostumado a um certo nível e tempo de funcionamento. Se nós começamos a
continuar na cama mais tempo ou permanecemos acordados até mais tarde à noite,
os nossos hormônios não reconhecem esse modo de agir, e nós nos sentimos
indispostos. Em férias eu tenho uma rigorosa hora “para ir dormir” mesmo que eu
não tenha que me levantar tão cedo como eu faço normalmente. Se uma ocasião
especial significa que vai acontecer uma longa e incomum noite, faça a previsão
o melhor que puder, mas reconheça que o seu ritmo sofrerá.
Conhecer o nosso ritmo – e viver mais
Vários laboratórios estão agora trabalhando na pesquisa de
como precisamente e quais os elementos
químicos que controlam esses padrões de tempo. Tal informação será
interessante, mas eu duvido que ela possa alguma vez substituir os padrões que
foram aprendidos em milhões de anos de evolução. Viver para chegar aos 100
significa permanecer no ritmo. Se a nossa vida sai muito fora do ritmo, as chances
são que não cheguemos lá. Aprendamos experimentando se um passeio é melhor para
nós pela manhã ou à noite; se nós aproveitamos com uma soneca ao meio-dia;
quando o nosso trabalho produtivo fica mais fácil. Mantenhamos a nossa vida
seguindo um ritmo.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 72 – Ações para as mulheres
No mundo perfeito, o envelhecimento seria indiferente ao
sexo, mas ele não é. Ficar velho tem notadamente diferentes impactos nas
mulheres e nos homens. Mais evidente, é claro, é o fato de que há muito mais
mulheres que homens. A razão para essa diferença na duração da vida não está
ainda conclusivamente conhecida, mas o meu profundo discernimento é que ela
provém da superior capacidade que as fêmeas da nossa espécie têm de lutar.
Muitos estudos têm demonstrado a forte relação entre a habilidade em lutar
contra a adversidade e a sobrevivência. Os homens são irritadiços, as mulheres
são complacentes. O macho existe para o momento, a fêmea para a longa distância.
A natureza coloca um valor maior na fêmea da espécie.
São as mulheres subvalorizadas? A biologia, contudo, não
age claramente no local de trabalho ou em casa, onde a noção de que o “homem é
rei” ainda impera. Os salários das mulheres para igual trabalho não são iguais
aos salários dos homens; ligado a isso, as pensões e as regras da aposentadoria são diferentes.
As mulheres de carreira também tendem a mudar de emprego mais freqüentemente que
os homens, reduzindo assim o seu bem-estar financeiro no final da vida. Quando
bem sucedida, a tríade ser esposa, ser mãe e trabalhar fora, produz uma pessoa
forte. As múltiplas habilidades necessárias para equilibrar estas
responsabilidades são admiráveis, sobrepujando qualquer combinação em que nós
simples machos estejamos a lutar. A mulher completa compreende uma admirável
competência, uma beleza verdadeira, e uma capacidade de sobrevivência.
Os homens morrem
Muitas vezes o contrato não é mantido. Também muitas vezes
nós machos morrendo caímos fora muito cedo. A viuvez é o principal estresse da
vida para milhões de mulheres, durando oito anos em média. Este problema
poderia ser grandemente resolvido se os homens simplesmente vivessem mais. Mas
se os homens partem prematuramente, seja por morte ou divórcio, todas as mulheres
deixadas para trás têm que sobreviver.
Dinheiro: o maior desafio
O principal risco da mulher sozinha no final da vida é
financeiro. Normalmente, ela não desenvolveu as habilidades no manejo do
dinheiro que o homem da casa possuía. Ele na maioria das vezes foi quem ganhou
e gastou o dinheiro. Muitas vezes ela tinha uma mesada. É claro, este
estereótipo está evidentemente mudando, mas apesar disso o mundo financeiro
permanece grandemente masculino, e tendo em vista a demografia dos idosos,
precisa se tornar muito mais amigável às mulheres.
Continuar social, continuar necessário.
Qualquer isolamento é perigoso, seja biológico,
psicológico, social, ou econômico. Depressão, alimentação deficiente, falta de
atividade física, e menores contatos sociais acompanham o isolamento. Viver
sozinho é perigoso, como evidenciado pelo fato de que os ataques do coração são
mais comuns nas casas das pessoas solitárias. O divórcio ou a viuvez exigem o
desenvolvimento de novas habilidades. Aqueles que podem manter um sistema de
apoio se saem bem; aqueles que não podem, caem à margem da estrada. Eu sempre
fiquei intrigado com o inesperado fato de que as mulheres idosas negras
sobrevivem às mulheres idosas brancas apesar das suas desvantagens coletivas em
saúde e economia. A razão sugerida para esta observação é que elas parecem
continuar desempenhando importantes papéis de cuidado na família. Em outras
palavras, elas são mais necessárias.
Ser orgulhosa por ser mulher
O papel natural da mulher de criação é de suma importância.
Elas se vêm cuidando não de si mesmas, mas de seus pais, de suas crianças, e
até algumas vezes de seus netos e de outros membros da família. Seria um
inferno se não existisse esse sistema dominante de apoio feminino. A
auto-suficiência das mulheres é magnífica, para não mencionar que é
estreitamente ligada à sobrevivência. A maioria dos idosos – inclusive a
maioria dos centenários – é de mulheres. As mulheres idosas cometem suicídio a
uma taxa bem menor que a dos homens idosos. Afinal, quem sou eu para estar
dizendo para as mulheres o que elas têm que fazer?
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(USA)
Ação 73 – Ações para os homens
Há uma grande quantidade de idosos no mundo. Uma pessoa
foi a primeira até agora a ser registrada no Guinness como tendo alcançado os
120 anos: Shegeko Isumi do norte do Japão. Mas há muito mais mulheres idosas.
Os homens envelhecem mais rapidamente e morrem mais cedo. Isso se deve à nossa
natureza ou à nossa alimentação, aos nossos genes ou ao nosso modo de vida? A
resposta é ainda uma suposição. Há claramente muito preconceito a respeito da
longa vida dos homens. Nós temos níveis de colesterol mais altos, pelo menos no
início da vida. Só este fato resulta em uma vantagem de sobrevida para as
mulheres. Os homens se permitem hábitos muito mais autodestrutivos, tais como
alto consumo de álcool, fumar, uso de drogas, atividade sexual irresponsável, e
dirigir em alta velocidade. Todas essas condutas atingem a nossa longevidade,
porém é evidente que a maioria delas estão, ou ao menos deveriam estar sob o
nosso controle direto.
Menos estresse para vida mais longa
O estresse do trabalho, apesar de certamente não exclusivo
dos homens, contribui grandemente para a morte precoce. Contudo, como
ressaltado antes, não é o estresse em si mesmo, mas o que importa é como o
indivíduo reage a ele. Apesar das bravatas e fanfarronices dos homens, a nossa
habilidade em manter o rumo é muitas vezes imperfeita. A pressa pela imediata
recompensa, e a ênfase no momento, são traços perigosos. Nós compreendemos a
dimensão do tempo muito menos claramente
que as mulheres – elas cuidam do tempo muito melhor que nós.
Aceitar envelhecer para viver mais
Cabelos grisalhos, calvície, dores, fraqueza, próstata
volumosa – todas essas chamadas marcas da velhice, afligem mais os homens. Mais
uma vez, alguns desses efeitos estão sob o nosso controle, mas o principal
desempenho da vida masculina é definido pelo trabalho e pela sexualidade. Como
nós agimos nesses campos indica muito a satisfação com a vida. Quando um ou
ambos começam a mostrar sinais de deterioração ou parada, nós percebemos que a
nossa vida útil está ameaçada. Mas nós devemos reconhecer que nada na natureza
permanece o mesmo. A mudança é inevitável. Nós podemos, não obstante, enfrentar
racionalmente as mudanças no trabalho e na vida sexual. Não, nós não iremos ser
o mesmo homem aos 90 como nós fomos aos 20, mas pode haver ganhos
compensadores. As alternativas de trabalho são abundantes, e eu estou com muita
esperança de que a ciência nos proporcionará em breve melhores estratégias para
lidar também para as mudanças sexuais. Se nós adotarmos essas estratégias, nós
homens teremos melhores oportunidades de compartilhar os 100 anos com as nossas
companheiras e com as nossas famílias.
Fazer exercícios para viver mais
Dez alegações de homens e/ou mulheres para não fazer
exercícios:
Eu não tenho tempo. Eu não posso fazer exercícios porque
estou fora de forma. Se eu fizer exercícios, qualquer tempo que eu viva a mais
eu terei gasto fazendo exercícios, e portanto eu o desperdicei. Eu não gosto de
fazer exercícios. Se fizer exercícios, eu poderei ficar sem a energia
suficiente para praticar o sexo. A TV na hora da ginástica está sempre falando em
algum assunto que eu não gosto de assistir. Eu vou estragar a maquiagem dos
meus olhos, ou os meus cabelos vão ficar desalinhados. Meu útero poderá ficar
caído. Se eu me exercitar, vou ficar com mais fome, e portanto vou engordar. O
suor faz os meus olhos arderem. Aguarde 26 maneiras para rebater essas alegações
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 74 – Manter-se no ritmo
O primeiro passo é o mais difícil e o mais importante. Mas
uma vez que nós começamos, nós temos que manter o movimento. Boas intenções
ficarão somente em boas intenções a não ser que sejam seguidas de ação. Pessoas
diferentes é claro terão diferentes motivos para começar a fazer exercícios, e
quem sabe até mais razões para não fazê-lo. Muito poucas – se alguma – são
legítimas, especialmente a idade. O pensamento “Eu estou muito velho para fazer
exercícios” deveria ser mudado para “Eu estou muito velho para não fazer
exercícios”.
Passo Um: Comece aos poucos
O primeiro passo é estabelecer os esforços incrementais.
Não tente correr dois quilômetros ou atravessar o lago nadando na primeira
semana. Ande ao redor do quarteirão ou nade alguns metros na piscina primeiro.
Desenvolva a sua confiança e uma nova identidade como uma pessoa ativa. Não há
necessidade, contudo de fazer tudo imediatamente. Observe o que funciona e o
que não funciona. Sozinho ou com alguém mais? De manhã ou de tarde?
Passo Dois: Converse com as pessoas
O segundo passo é procurar pelos exemplos dos pares.
Encontre outras pessoas como você que são ativas. Descubra como elas começaram
e o que as mantém em atividade. Descubra tudo sobre elas – seus horários, sua
alimentação e seus hábitos de dormir, e quais os problemas que elas tiveram ao
longo da caminhada. Não há uma pessoa em forma no mundo que não tenha
experimentado períodos de dúvida ao longo da caminhada. Aprenda de outros semelhantes
a você o que funcionou para eles, e então adapte essa estratégia para você.
Passo Três: Faça a sua pesquisa
O terceiro passo para manter a forma é colher informações
referentes a um estilo de vida ativo. Há uma sempre crescente base de dados que
fazem uma vida em forma mais atraente. Quanto mais aprendemos, mais nós vamos
verificar como esse importante comprometimento irá beneficiar todas as pessoas
para o resto dos nossos dias. Não confie somente no seu médico, apesar de que
ele ou ela deverá ser um atuante aliado no seu esforço. Certamente a sua
família irá participar também, e como todos vocês aprendem e reaprendem o valor
de permanecer em forma, os tempos difíceis irão parecer mais fáceis.
Passo Quatro: Aceite as dores crescentes
O quarto passo é a diminuição dos indícios de fracasso,
tais como rigidez, bolhas, ou fadiga. Cada vez que você melhora a si mesmo e a sua
capacidade, a sua mente e o seu corpo deverão também melhorar para incluir a
sua nova habilidade. Haverá, é claro, dores crescentes. Eu estou sempre
dolorido pela manhã quando eu aumento os quilômetros do meu “jogging” como
preparação para a corrida de maratona. Mas as dores são menores, desaparecem
após alguns minutos, e são na realidade uma importante parte para se ficar mais
bem condicionado.
Fique em forma e fique confiante
Com esses quatro primeiros passos, você ficará em
condições de não só começar mas também
manter o programa de exercícios. Eu sempre recomendo o famoso livro de aeróbica
de Ken Cooper para os meus pacientes, pois ele
oferece estratégias de como construir e manter tal programa. Quando mais
você fizer, mais confiante ficará, e mais auto-estima você irá adquirir. O
resultado será o seu senso de domínio não só sobre o exercício, mas também
sobre você mesmo.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 75 – Saber quão intenso, quão longo, quão freqüente o
exercício
O tremendo valor que o exercício físico tem para o nosso
corpo está acima de qualquer dúvida razoável.O Dr. Bob Butler afirmou, “Se
houvesse um remédio que trouxesse todos os benefícios que o exercício traz,
todo mundo o estaria tomando”. É claro
que não existe esse remédio; o valor do exercício deve vir de um programa de
atividade de nosso próprio planejamento e cumprimento. Nós não podemos delegar
exercício, e não podemos desprezar nenhum detalhe.
Qual é a fórmula correta de fazer exercício?
A verdade básica universal é clara. O que falta são os
detalhes. Quão intenso nós devemos nos exercitar, por quanto tempo, e com que
freqüência? O que conta é a quantidade total de exercício – sem considerar a
duração ou as simples manifestações repentinas de atividade? Além disso, uma
determinada duração, freqüência, e intensidade de exercício pode ser melhor
para uma condição – pressão do sangue mais baixa, por exemplo – ao passo que
uma outra combinação de exercícios pode ser melhor para controlar o peso.
Também é importante observar se a prescrição de fazer exercício é para prevenir
ou para tratar uma condição. Todos os detalhes e as variáveis devem portanto, ser levados em conta.
30 minutos, 3 vezes por semana
A prescrição de meia hora por sessão, três vezes por
semana, a uma intensidade tal que faça o nosso coração bater mais intenso, nos
faça suar, e provoque somente a mínima dificuldade para manter uma conversa
continua sendo o ponto de partida para um exercício saudável. Práticas de
exercícios que são mais freqüentes, menos intensos, e mais curtos, ou menos
freqüentes, mais intensos e mais longos todas são válidas, desde que os
exercícios não cansem demais. A frase “se não há dor, não há ganho” tem nova
redação “para menor dor, maior ganho”. Quanto mais intenso, freqüente, e longo
o exercício, maiores são as chances para contusões e diminuição da reação
imunológica. Quanto menos ativo, menos freqüente, e mais curto, menor o
benefício que nós iremos obter. Como para muitas outras coisas, a moderação
parece ser o melhor.
Exercício: uma questão de sobrevivência
Os antropologistas nos dizem que o coletor-caçador atendia
às necessidades dele ou dela em alimentação caçando três vezes por semana
durante mais ou menos meia hora cada vez. Essa rotina mostra uma notável
semelhança com a melhor prescrição para exercícios atualmente. É provável que o
que nos fizemos por aproximadamente quatro milhões de anos, até que a
civilização mudasse o nosso estilo de vida, surja para nós como uma estratégia
básica de sobrevivência. O que os nossos antepassados fizeram para sobreviver
provavelmente representa o que nós devemos também fazer para sobreviver.
Façamos o nosso exercício bastante intenso, mas sem exagero; bastante
freqüente, mas também sem exagero; bastante demorado, mas também sem exagero. Somente
se nós dermos a partida e mantivermos a passada é que nós iremos alcançar o
nosso ritmo ideal.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 76 – Compreenda que nunca é tarde demais “Eu gostaria
de ter começado mais cedo”.
A natureza tem uma quase infinita capacidade de renovação.
Ramos ainda crescem em uma árvore velha; chifres ainda crescem em um carneiro
velho. A natureza preserva a capacidade de crescimento, desde que sejam
mantidas condições favoráveis, incluindo o uso.Quando nós paramos de nos usar,
nós decaímos rapidamente.
Saltamos do trem da boa forma?
No mundo ideal, nós todos estaríamos admiravelmente em
forma e teríamos feito exercícios durante todas as nossas vidas Contudo, isso
raramente é a realidade. Muitas vezes há acidentes e outras ocorrências que
atrapalham a vida ativa. Parece que muitos de nós simplesmente nos aborrecemos,
perdemos o interesse e desenvolvemos uma inércia que nos faz pular fora do trem
da boa forma e nos juntarmos às fileiras dos enferrujados.
Idade não é desculpa
O melhor exemplo da elasticidade do corpo é um amplamente
citado trabalho de Maria Fiatarone em Boston. Maria selecionou as mais fracas
pessoas – as residentes de um asilo de idosos de 90 anos – e mediu o tamanho de
seus músculos e a sua força. Se há um grupo de pessoas que a gente acha que
seria muito tarde para começar exercícios seria esse. Mas estaríamos errados.
Somente umas poucas semanas de exercícios resultaram em maiores e mais fortes
músculos e menores quedas.Mas que qualquer um outro estudo, o trabalho de Maria
reforça a idéia de que nunca é tarde demais para começar a ficar em forma. Ele
contradiz o preconceito que muitos dos meus colegas declaram quando fazem um
diagnóstico negativo acerca de um paciente, simplesmente por causa da data de
nascimento.
Viver mais com exercícios
A boa forma para uma pessoa jovem é uma opção. A boa forma
para a pessoa idosa é essencial.Como eu já tenho afirmado, uma pessoa em forma
aos 70 é semelhante a uma pessoa fora de forma aos 30.Que uma pessoa idosa
possa ainda ficar em boa forma não é uma surpresa. É uma maneira de a natureza
garantir a sobrevivência. Cérebros envelhecidos, como músculos e corações
envelhecidos, respondem com vitalidade ao uso.
Manter o nosso relógio com corda
Quando os meus pacientes mais velhos me falam de sua vida
parada e apresentam a idade como uma desculpa, eu imediatamente rebato com
histórias de indivíduos como Ivor Welsh e Paul Spangler, que começaram a correr
já com idade avançada e foram capazes de disputar a maratona completa de 26
milhas com seus 90 anos. Não é a idade, mas a vontade que determina os limites
da atividade física. As conquistas de atletas mais velhos são surpreendentes e
cada vez melhores. Alguns desempenhos de atletas nos seus 70 anos e além são
tão bons que lhes dariam medalhas olímpicas 50 anos atrás. Eu prevejo o dia,
não muito distante, quando os centenários estarão ostentando desempenhos que
antes eram exclusivos de atletas altamente dotados. Quando um relógio velho
para, normalmente não é porque está quebrado ou desgastado, mas porque ele está
precisando de corda. Nós não somos diferentes de um relógio. Mantenhamo-nos com
corda.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 77 – Arranjar tempo para fazer exercícios
Nós ficamos tão ocupados dirigindo que não nos sobra mais
tempo para dar uma caminhada. A desculpa de que não temos tempo para nos
exercitar não é aceitável. Um adequado programa de condicionamento físico exige
não mais que 3 horas em 168, somente 2 por cento das horas de uma semana. Três
horas de vida podem ser ganhas para cada hora gasta em exercício – um bom
negócio, não? É fácil aconselhar quando não se deve fazer exercícios – após uma
refeição pesada, quando está muito quente ou muito frio logo pela manhã, quando
não se está bem aquecido ou em condições ideais. Essas circunstâncias são
claramente prejudiciais. Uma experiência reuniu um grupo de homens supostamente
saudáveis e fez um eletrocardiograma deles após 15 segundos de um repentino e
intenso exercício.Para setenta por cento deu uma clara anormalidade no
coração.Quando, entretanto foi dada uma oportunidade desses mesmos homens
fazerem um aquecimento antes do extenuante esforço realmente todos mostraram
uma resposta normal. É evidente que é importante quando o exercício é
realizado. A melhor hora é à tarde? Quando devemos fazer exercício? É
interessante notar que a maioria dos recordes de pista, de campo e de
levantamento de pesos foi obtida à tarde. À tarde, os músculos têm a
oportunidade de relaxar e tornar-se nutridos durante o descanso de uma noite.
Os levantadores de peso mostram claramente que a sua habilidade para fazer o
levantamento dos pesos é melhor depois
que os seus músculos foram aquecidos. Não é coincidência que a maioria dos
ataques de coração parecem ocorrer cedo pela manhã, antes que o corpo tenha tido
uma chance de acordar. Nesta hora, o coração se defronta com a tarefa de entrar
em atividade sem estar preparado. Ele fica estressado e ocorre o dano.
Regularidade, Condições climáticas, e Aquecimento
O horário do exercício não é tão importante. O que é
importante é se ele é feito com regularidade – não uma vez ou outra, em frio ou
calor intensos, ou numa manifestação inicial passageira. Qualquer treinamento
sensato de um atleta deverá incluir um período inicial de aquecimento. Este
conselho é mais importante para o atleta de fim de semana, que recorda os dias
em décadas passadas em que ele ou ela estava em forma e tendo altos
desempenhos. Tolamente, esse indivíduo tenta recomeçar de onde ele ou ela
parou, o que resulta em uma atividade de grande perigo.
Quando se alimentar
O horário do exercício afeta o horário de se alimentar, e
vice versa. Nós não devemos comer antes do exercício.A nossa mãe nos ensinou
isso anos atrás. Nós devemos comer depois. Isso acontece porque os músculos
estão particularmente necessitando de reabastecimento de energia. Comer faz o
sangue ir para o estômago e faz falta nos músculos que estão em atividade.Os
nossos ancestrais colhedores-caçadores caçavam e se exercitavam quando estavam
com fome, não quando estavam saciados. Devemos seguir seu exemplo.
Linhas finais
Arranjemos tempo para nos exercitar. Nossa vida – e sua
qualidade – dependem disso.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 78 – Quando estiver cansado não deixar de fazer
exercício “Doutor, estou tão cansado!”.
Eu diria que essa é a queixa mais comum que eu ouço em meu
consultório. Milhões de dólares são gastos na tentativa de eliminar a fadiga.
Normalmente a causa não é clara, as possibilidades são muitas.
Fadiga causada por hábitos de vida
Depois que eu não consegui descobrir uma causa médica para
a fadiga, eu pesquisei os hábitos de vida. Como nós estamos dormindo? Como é a
nossa alimentação? Estamos fazendo os exercícios necessários? Eu arriscaria um
palpite que na minha experiência médica a resposta básica para o problema da
fadiga surge destas três perguntas. Lembremo-nos que a maioria dos meus
pacientes é idosa, e que a fadiga é uma queixa muito comum.Basta um simples
levantamento dos padrões de descanso, alimentação, e atividade para revelar os
principais problemas. Esses erros no modo de viver muitas vezes têm uma raiz
social.Ninguém para cozinhar junto ou com quem ir fazer as compras, medo de
viver sozinho, de caminhar sozinho, de comer sozinho. A minha intuição diz que
milhões de americanos não saem de casa simplesmente porque não têm com quem
sair. Eu também acho que se houvesse algumas instituições sociais básicas que
encorajassem, prestassem assistência, ou de algum modo facilitasse maior
oportunidade para os idosos caminharem, esta apropriada ação faria muito mais
bem à fadiga de milhões de idosos que qualquer outra.
A idade não é desculpa
Freqüentemente uma pessoa idosa chega ao meu consultório
numa cadeira de rodas, e eu pergunto por que ela está na cadeira. “Porque,
doutor, eu estou com 85 anos” é a resposta habitual. Eu reajo, “O que têm a
haver os 85 anos com isso? Eu conheço pessoas que nos seus 90 anos estão ainda
correndo em maratonas!” Contudo permanece a idéia de que ser velho justifica de
algum modo a inatividade – e em conseqüência surge a fadiga.
Deprimido? Mova-se!
Uma outra causa para a fadiga pode ser a depressão.
Qualquer discussão sobre fadiga cita a fadiga crônica e opressiva como um dos
mais comuns sintomas. A inatividade alimenta a depressão, e a depressão alimenta
a inatividade num círculo sem fim. Anteriormente eu mencionei o importante
papel do exercício como terapia para a depressão. Ele quebra o círculo vicioso.
Combater a fadiga com a boa forma
Repetidas vezes o exercício é o seu próprio prêmio. Mas o
seu papel no combate à fadiga é da mais alta importância. Melhor que nos
deitarmos quando nos sentirmos cansados, demos uma caminhada, andemos de
bicicleta, nademos. Prometo que nos sentiremos melhor.
Obviamente, fazer exercício não é a resposta para todas as
queixas de fadiga, mas é melhor que qualquer outra coisa que eu conheço. Fora
de forma, a América, se cansa muito facilmente. É necessária uma transfusão de
energia. Esta prescrição começa em casa. É barata, segura, e quase sempre
efetiva. Tentemos.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 79 – Não ter medo de exercício
Desde que Pheidippides desmaiou e morreu após correr de
Maratona a Atenas para anunciar a derrota de Esparta, o esforço muito intenso
foi rotulado de perigoso. “Cuidado, o exercício físico pode ser perigoso para a
nossa saúde” é uma frase comumente ouvida, e várias e recentes mortes de
atletas famosos durante competições têm aumentado essa preocupação. Eu costumo
me incomodar quando meus pacientes, conhecendo a minha preocupação com a falta
de exercício, chegam no meu consultório e me mostram recortes de jornais
relatando a morte de alguém que morreu durante uma corrida. Tais eventos raros
são notícia porque eles parecem contradizer os supostos benefícios do exercício
no prolongamento da vida. Mas não contam quando alguém sofre um ataque fatal do
coração enquanto dormindo ou comendo, e nós continuamos a dormir e comer de
mesmo jeito. No entanto me incomodam as implicações que podem ser tiradas das
notícias das “mortes correndo”. É difícil demais convencer aos sedentários a se
exercitar sem a preocupação de eles poderem morrer em conseqüência
disso.Contudo, eu agora adoto uma estratégia oposta para responder a esse
desafio. Eu afirmo que “Espero que eu também venha a falecer enquanto estiver
correndo, ou fazendo amor, ou subindo em uma árvore. Eu não desejo morrer em
uma cama”.Espero que essa minha ousadia mexa com os outros.
Quantas pessoas morrem durante um exercício?
D. Paul Thompson da Universidade de Pittsburgh concluiu
que há uma morte para 396.000 que estão se exercitando, por ano.O número é
muito pequeno. Todo ano muitos atletas correm maratonas, mesmo que eles tenham
tido ataques no coração, cirurgias no coração, ou mesmo transplantes de
coração. Exercício faz bem para o coração.
Converse com o seu médico
Viver é sempre uma coisa incerta, mas há medidas
preventivas que nós podemos tomar para evitar os insucessos ligados a exercícios.
A melhor defesa é estar atento. Se nós sentimos uma falta de ar anormal, dor no
peito, taquicardia; ou se fatores de risco como fumar cigarro ou hipertensão
fazem parte da nossa vida, seria melhor nós procurarmos uma orientação médica
antes de começar a fazer exercícios. Isto não significa, contudo, que a maioria
das pessoas necessitem fazer um check-up completo antes de começar em um
programa de condicionamento físico.Como norma com bom senso, a maioria delas
pode fazer exercícios, mesmo tendo passado dos 70.
Exercitar-se e viver para chegar aos 100
Uma programação de exercícios lentos, constantes e
regulares é um dos mais seguros caminhos para desafiar chegar aos 100. Como em outros
desafios, quanto mais nós estivermos informados sobre os riscos e a maneira de
neutralizá-los, melhor será a nossa situação. Adotemos uma postura de bom senso
e não façamos exercícios quando está muito frio ou muito quente, quando
estivermos doentes, logo após as refeições, ou em ambiente impróprio. Como
sempre, há pontos negativos a tudo o que tem valor. Por isso é que eu espero vir a morrer fazendo
alguma atividade.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 80 – É válido sentir dor
Lesões são o maior estorvo para o exercício. Saber quando
a dor é um sinal para diminuir ou parar é muito importante em qualquer vida
ativa. O corpo humano é uma máquina de curar, e mesmo um osso duramente
esmagado estará forte dentro de seis semanas se lhe for permitido recuperar-se.
Sem exceções, toda pessoa que tem uma vida ativa terá lesões. Faz parte do
processo, e a capacidade de um corpo se recuperar é praticamente ilimitada. Mas
– e este é um importante ponto – há regras a serem seguidas. Se uma pessoa
chega ao meu consultório e me diz que torceu o tornozelo três meses atrás e ele
ainda dói, eu lhe pergunto imediatamente o que ela tem feito durante esse
tempo. Se ela timidamente confessa que está pulando corda três vezes por dia,
eu explico que é evidente que o corpo não pode se curar se ela insiste em
abusar dele.
Avaliar o nosso corpo
Um outro importante aspecto a considerar, contudo, é saúde
mecânica do nosso corpo. Se nós temos pernas arqueadas, joelhos curvos, ou uma
junta deslocada, o uso continuado irá aplicar forças impróprias e excessivas
aos ligamentos, e qualquer uso pode ocasionar uma lesão. Mas se a junta está
estável, então o uso é bom para ela. Inchaço, vermelhidão, e prolongada
sensibilidade são os três sinais para nós desistirmos e darmos tempo para a
recuperação.
Usar ou perder
Juntas são para serem usadas. Obviamente cada junta tem
uma máxima quantidade de pressão a resistir. Sobrecarga – forçando uma junta
acima do máximo – causa problemas, mas insuficiência de carga também causa.
Cada um de nós é tão admiravelmente feito que a faixa entre o que é em excesso e
o que é insuficiente é bastante larga.
Algum músculo dolorido e rígido é natural após um
exercício, particularmente se o esforço é acima do usual. Algumas vezes a dor
pode levar de dois a três dias para aparecer, um processo denominado em inglês
DOMS (aparecimento retardado da dor muscular) que é devido a contrações,
estiramentos, e até mesmo a pequenos rompimentos nos tendões musculares. Nós
podemos evitar DOMS com um moderado aquecimento, e quanto mais em forma nós
tivermos, menores as chances de acontecer DOMS.
Ajuda para juntas com artrite
O que dizer a uma pessoa com artrite? É costume se dizer
que o tratamento para uma articulação dolorida é um descanso prolongado. Não
mais. Agora nós sabemos que qualquer junta com artrite deve receber continuado
exercício para manter a sua função. Evidentemente, isto não significa forçar
uma junta que está muito inflamada; deve-se permitir que tal inflamação seja
curada. Mas desde que a cura é completa, os ligamentos, os tendões, e as fibras
dos músculos que mantêm a junta no seu melhor alinhamento devem continuar a
serem usados. Uma recente reportagem publicada nos Anais de Medicina Interna
mostrou que um programa de oito semanas de caminhar, fazer alongamento, e
musculação que envolveu uma centena de pessoas com artrite nos joelhos não
somente aumentou o seu desempenho em 30 por cento, como também diminuiu a dor
em 27 por cento.
Quando devemos voltar a praticar exercícios? Gelo e
remédios antiinflamatórios ajudam a acelerar o desaparecimento da dor. Mas o
corpo é sábio. Fiquemos atentos a ele, e nós saberemos quando as nossas juntas
poderão se movimentar. Ficar imobilizado não é natural. Nós pagamos um preço
quando não nos movimentamos. Não tenhamos medo da dor – ela pode ser o símbolo
do nosso envolvimento. Descansemos e em seguida nos movimentemos.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 81 – Olhar o nosso nível de combustível
Um carro anda tantos quilômetros por litro. Qualquer motor
quando é posto para funcionar necessita de uma certa quantidade de energia para
girar. Quando não está funcionando, não precisa de qualquer combustível. Nós
agimos do mesmo modo. Se ficarmos na moleza nós precisaremos muito pouco de
combustível, cerca de uma caloria por minuto, só para manter o nosso motor em
ponto morto. Quando nós colocamos o nosso corpo em movimento, contudo, é
necessária muito mais energia. Um músculo em descanso necessita somente de uma
muito pequena quantidade de alimento como combustível para permanecer com vida,
mas quando é usado, sua demanda de energia pode aumentar setenta vezes. Algumas
pessoas muito ativas podem necessitar 6.000 calorias por dia só para manter o
peso do seu corpo. As pessoas sedentárias, ao contrário, podem necessitar de
somente 1.000. Assim, a faixa de calorias de alimento de que o nosso corpo
precisa pode ser bastante ampla, dependendo de como nós usamos a nossa máquina.
Quantas calorias nós estamos queimando?
A unidade padrão de calorias necessárias é de 100 calorias
por milha. Correr uma milha também requer 100 calorias, só que são queimadas
mais rapidamente. Assim é claro que a intensidade do exercício afeta quão
rapidamente o alimento é queimado. Exercício leve normalmente se considera uma
atividade que requer cerca de três vezes a necessidade calórica básica (chamada
de 1 met, equivalente metabólico). Já o trabalho pesado pode requerer 10 vezes
a básica (10 mets); o trabalho doméstico tem normalmente de 2 a 3 mets de
intensidade. Apesar de ser impossível, sem estar em um laboratório, saber
precisamente quantas calorias nós estamos queimando quando fazemos alguma coisa,
a freqüência do nosso pulso é um indicador aproximado.Quanto mais intenso o
nosso trabalho, mais oxigênio e calorias iremos queimar, e mais rapidamente o
nosso coração vai bater.
Quanto nós precisamos malhar?
Uma libra de gordura no corpo contém 3.500 calorias, deste
modo, se um dos objetivos dos nossos exercícios é nos livrar do excesso de
libras, nós podemos prever quanto tempo levará com determinada carga de
trabalho. Uma libra de gordura equivale a 35 milhas andando ou correndo, sete
horas de jardinagem ou oito horas de golfe. Isso pode parecer um mau negócio,
mas não é tão ruim quanto parece. O exercício ajuda a queimar calorias e
gordura, não somente pelo tempo gasto, mas especialmente depois. A queima
posterior ao exercício é importante. Por várias horas após o exercício, o corpo
continua queimando, independente do tempo de duração ou do tempo seguinte vendo
TV.
Fazer um cálculo da perda de peso
Um modo de relacionar as calorias com o exercício é
colocá-las numa perspectiva de tempo. Se nós corremos, nadamos, andamos de
bicicleta, pulamos corda, jogamos vôlei ou subimos escada por uma hora três
vezes por semana durante oito semanas, nós iremos perder 5 libras (2,26kg).
Levando esse cálculo para um ano, nós poderemos ver a diferença que o nosso compromisso
com o exercício fará com o total de nossas calorias.
Manter o nosso combustível queimando
Conservando a nossa máquina funcionando com suficiente intensidade,
muitas vezes e por bastante tempo, nós veremos que o equilíbrio será logo
alcançado. Se nós insistimos numa vida sedentária, contudo, nós faremos parte
da América gorda e fora de forma que custa individualmente muito mais na
assistência médica, para não citar que não teremos chance de alcançar os 100
anos.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 82 – Aprender com o quê e quando abastecer o
exercício
O por quê do exercício é fácil. O quê e quando é menos
claro.
Quando devemos comer? Como abastecer a atividade física
exige critério. O adágio “Nunca coma imediatamente antes de nadar” contém
alguma verdade. Após comermos, uma grande quantidade de sangue é desviada para
o estômago e trato intestinal para ajudar na digestão. Vários estudos
demonstraram que comer meia hora antes de alguns exercícios realmente diminui o
desempenho. Se nós começamos então a fazer exercícios, conduzindo o sangue para
os músculos, nós estabelecemos uma competição. O ideal seria a gente se
exercitar três horas após a refeição, permitindo assim que todo o sangue fique
fora do estômago. Alimentos muito gordurosos levam mais tempo para serem
digeridos, de modo que a refeição que antecede um exercício deve consistir mais
de carboidratos.
O que deveremos comer?
O principal combustível usado no exercício não é a
refeição ingerida imediatamente antes, mas o glicogênio (carboidrato)
armazenado e a gordura do corpo que é liberada dos depósitos do corpo ao longo
de qualquer exercício prolongado. Alguns treinadores recomendam uma carga de
carboidrato antes de um acontecimento de resistência como uma maratona, daí que
um jantar de massas antes da corrida se tornou habitual.
Os não e não da alimentação
Um importante ponto a considerar referente a comida e
exercício é nunca experimentar pela primeira vez uma nova receita no dia de um
acontecimento. Qualquer experiência com comida ou mistura líquida deve ser
feita em uma época em que a gente não está esperando um desempenho especial.
Algumas proibições são claras. Álcool e exercício não se misturam em qualquer
idade, mas particularmente quando ficamos idosos, o álcool causa mudanças no
metabolismo, prejudicando o desempenho. Cafeína demais tende a desidratar. Ser
viciado em droga é ruim, realmente ruim, porque impede o exercício, e ainda
representa um duplo prejuízo, já que as horas de inatividade são acompanhadas
por uma ingestão de lixo alimentar, que faz parte da atividade, enlameando o
sistema.
Façamos exercícios – e em conseqüência comeremos melhor
É verdade básica que uma bem balanceada receita
nutricional é o que melhor atende às necessidades dos exercícios. Quanto mais
fazemos exercícios mais precisamos de comida. E de quanto mais comida
precisarmos, maior a possibilidade de que a nossa dieta irá incluir o
suficiente de todas as necessidades básicas. Portanto, uma maneira bastante
segura de garantir uma dieta adequada é fazer exercícios. Este conselho parece
contradizer o que deveria ser feito, mas ele funciona, principalmente em nosso
mundo sedentário.
Comer para chegar aos 100
Desde que nós estejamos comprometidos com um programa de
exercício para toda a vida, vai ajudar saber o quê, o quando e o por quê da
alimentação. Garantamos que a nossa energia não vá ser instável, mas que nos
carregará por toda a caminhada. Ao longo de uma vida de 100 anos, o nosso corpo
empregará 70 milhões de calorias, uma cifra enorme, que espelha de modo
eloqüente quão eficiente é a nossa máquina – se nós não a destruirmos.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 83 – Manter os nossos tanques cheios de oxigênio
Pensemos por um minuto o que o nosso corpo faz. Ele come,
ele bebe, ele respira, ele pensa, ele faz amor. Mas nós não temos que pensar
para continuar vivendo (muitas pessoas passam a vida sem ter nunca um
pensamento importante). Nós não precisamos fazer amor para continuar vivendo
(apesar de que a vida seria certamente mais divertida). Nós podemos passar
semanas sem comer e dias sem beber, mas nós só podemos passar uns poucos
minutos sem respirar. Como uma vela debaixo de um copo, nós apagamos
rapidamente sem oxigênio. Nosso cérebro pode ficar cerca de quatro minutos sem
a circulação que lhe traz o suprimento de oxigênio.
Viver como se fôssemos 40 anos mais jovens
Nossa habilidade em absorver o oxigênio da atmosfera e
movê-lo através dos canais do nosso corpo – traquéia, brônquios, pulmões,
artérias, capilares – para as células onde ele é usado para queimar o
combustível alimentar é absolutamente dependente da nossa forma física. Uma
pessoa em forma com 70 anos tem a mesma capacidade de movimentar o oxigênio
pelo corpo como uma pessoa de 40 anos mais jovem fora de forma. A boa forma é,
portanto uma compensação de 40 anos de idade quando se refere ao uso do
oxigênio. Como eu posso imaginar, essa é uma boa forma de medir a vitalidade do
corpo. Sem um bom sistema de transporte de oxigênio, é ainda possível viver
(por exemplo, pensemos em uma pessoa que sofre de avançado enfisema), mas com a
duração da vida ligada ao tubo de oxigênio, a qualidade de vida fica muito
prejudicada.
Fazendo exercícios – respiraremos melhor
A capacidade de transportar oxigênio diminui como
resultado do envelhecimento, mas isso acontece em um ritmo bem lento. Se nós
estamos em forma, o nosso suprimento de oxigênio nos levará facilmente aos 100
anos. Contudo, se nós estamos fora de forma, nós perdemos a nossa capacidade de
transportar o oxigênio cerca de quatro vezes mais rápido que se estivéssemos em
forma, e assim quando nós chegarmos aos 70, nós estaremos com falta de ar, e
mesmo um pequeno esforço nos fará arquejar.
Essas condições vão aumentando – quanto menos podemos fazer, tanto menos
faremos -- até que ficamos presos a uma
cadeira de rodas, tudo porque perdemos a nossa capacidade de oxigenação.
Por que a boa forma física ajuda-nos a transportar o
oxigênio?
Principalmente porque realmente cada etapa do processo de
entrega é muito importante para o ótimo nível de funcionamento ao ser usada. Os
pulmões, o coração, as artérias, a cabeça e a máquina metabólica das células
todas são mantidas lubrificadas e eficientes pelo uso continuado.
A meditação não é suficiente
Muitas pessoas são entusiastas da meditação e do
relaxamento como soluções para uma vida longa.Eu também sou, mas eles não são
suficientes. Essas técnicas ajudam a arrefecer os choques de agitação que a
vida nos apresenta, mas eles não aumentam a nossa capacidade de transportar
oxigênio. Eu gosto de pensar que o meu exercício de corrida me proporciona as
duas coisas. Não somente ele me proporciona períodos de contemplação e paz, mas
também aumenta a minha capacidade de movimentar o oxigênio.
A chave para uma vida longa
Se nós esperamos chegar aos 100 e com vigor, nós
precisamos queimar oxigênio. Isto nos proporciona ardor e vivacidade, e na sua
ausência as nossas brasas arrefecem. Assopremos as chamas. Façamos exercícios.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
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Ação 84 – Fazer dos exercícios o melhor amigo da nossa
circulação
Doença do coração é a maior causa de morte, mas há uma
pequena incorreção. O verdadeiro culpado são as artérias doentes. Esses
milhares de tubos que ligam o nosso coração a tudo o mais transportam alimento
e oxigênio para a vida. Quando eles estão entupidos de coágulos ou colesterol,
eles falham na sua função, e ocasionam os estragos. Um programa de exercício
físico para toda a vida é a mais simples e importante proteção contra os vasos
entupidos e problemas no coração. Os exercícios conferem importantes vantagens
em praticamente todos os passos do processo que leva ao colapso circulatório.
Quando ocorre um ataque do coração ou um derrame, a cura é não só improvável
como impossível. Os médicos lutam para preservar o que restou, mas quando o
estrago já foi feito, o resultado é um dano permanente.
Diminuir o nosso colesterol e a nossa pressão sanguínea
Os benefícios que o exercício traz na luta contra a doença
no coração são enormes. Todos os fatores que contribuem para um ataque do
coração devido às artérias bloqueadas podem ser atacados pelos exercícios. Não
somente os exercícios ajudam a baixar o nível de todo o colesterol do sangue,
como também alteram os tipos de colesterol. Os exercícios também ajudam a
baixar a pressão sanguínea. Como nós sem dúvida sabemos, as pessoas com
hipertensão correm maiores riscos de doença no coração. Quando fazemos
exercícios, as nossas artérias se dilatam, e assim o sangue tem maior volume para
preencher, e em conseqüência a pressão sanguínea diminui.
Deseja deixar de fumar? Precisa de mais provas? Os
exercícios ajudam a parar de fumar. Fumar cigarro predispõe fortemente para
precoces problemas no coração. Quase ninguém que é fisicamente ativo fuma.
Antes de tentar convencer os meus pacientes com doenças no coração para pararem
de fumar, eu prefiro encorajá-los a começar a fazer exercícios. É mais fácil se
comprometer com uma atitude positiva do que parar com um modo de agir negativo.
E ainda previne coágulos e artérias entupidas?
Os exercícios diminuem a coagulação do sangue, de modo que
é menos provável que ocorra um bloqueio em uma artéria importante. Há muitos
esforços médicos para afinar o sangue das pessoas com doenças do coração. O
exercício consegue isso naturalmente. Finalmente, os exercícios alargam as
artérias. Artérias mais largas podem tolerar mais os sedimentos de colesterol
que se deslocam.
Viver mais com um coração saudável
Tudo isso -- e mais proporcionam amplo incentivo para a
gente ficar em forma. Os cirurgiões de coração e os empresários provavelmente
não vão gostar, mas se nós ficarmos mais bem condicionados, as nossas artérias
e o nosso coração irão agradecer-nos por termos conservado a sua habilidade de
manter o fluxo sanguíneo.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 85 – Sejamos fortes
Se nós estamos planejando uma longa viagem, nós precisamos
ter certeza de que qualquer que seja o meio de transporte que nós pretendemos
usar durante a viagem, ele seja resistente o suficiente para nos levar o
trajeto inteiro e não se quebre antes que a viagem termine. Mas, e se a nossa
viagem durar 100 anos e o nosso veículo for o nosso corpo? Durará ele por toda
a extensão da vida?
Não fiquemos velhos frágeis
Há muitos e muitos relatos sobre um grande número de
pessoas que têm 80 anos e não podem mais subir um lance de escada, levantar 5
quilos ou mesmo levantar-se de uma cadeira. Alguns não conseguem se vestir, se
alimentar ou ir à toalete sozinhos. Na sua maioria são frágeis. Grande parte
dos idosos frágeis é frágil não por causa da idade – ou mesmo porque está
doente. É frágil porque parou de se movimentar. Ela abandonou o lado energético
de sua vida e tornou-se dependente das máquinas e de outras pessoas para se
movimentar por ela.
Façamos da musculação uma estratégia para viver
Cada um dos 430 músculos voluntários ou esqueléticos do
nosso corpo está lá para ser usado – isso significa tanto contrair como
alongar. Se um músculo não é usado, ele encolhe. Quando postos fora de uso, os
músculos perdem a sua força a uma taxa de um por cento ao dia. É claro que
décadas de indolência levam a músculos que são frouxos e inúteis. Muito poucos
de nós têm ocupações que garantem a força do músculo por toda a vida. A verdade
é que realmente nenhum esporte proporciona o programa ideal de fortalecimento
de todo o nosso corpo, e, portanto, nós precisamos de um programa de musculação
como estratégia de vida – bem semelhante ao modo como nos banhamos e escovamos
os nossos dentes.
Não há necessidade de extravagância
Fortalecimento não requer equipamento extravagante. Uma
garrafa de detergente cheia de areia, latas de comida, câmaras de ar ou meias cheias
com pedrinhas ajudam a fazer um eficiente exercício. Um simples cabo de vassoura
é uma excelente ferramenta para se usar com um parceiro de modo que duas
pessoas podem se beneficiar do exercício ao mesmo tempo. A música é um
acompanhamento comum e agradável para a atividade.
A base da musculação
Os princípios básicos do programa são poucos: Começar
devagar, ir devagar. Não acelerar, mas manter. Tentar ter uma programação que
proporcione de duas a três atividades por semana. Cada músculo deve ser
alongado completamente. Ter um músculo contraído significa simplesmente que ele
não foi alongado esticado em toda a sua extensão durante o processo de
alongamento. Cada seqüência de exercícios deve ser programada de modo a que
cada movimento seja repetido aproximadamente oito vezes. Usar levantar-se,
sentar-se e deitar-se como posturas iniciais para os exercícios, porque cada
uma proporciona a oportunidade de usar diferentes grupos de músculos. Levantar
pesos (esforço isotônico) em vez de fazer força contra um objeto fixo (esforço
isométrico). Aumentar gradualmente o peso a ser levantado. Nunca exagerar.
Nosso objetivo não é ser a pessoa mais forte do mundo – nem ser a mais forte de
nós mesmos – somente ser suficiente forte. Inspirar antes de levantar, expirar
após o levantamento. Nunca segurar a respiração. Cada movimento leva cerca de 15
segundos, sete segundos para levantar, sete segundos para abaixar. Se nós
ficarmos com dor após um exercício, é sinal de que nos excedemos.Voltar atrás e
recomeçar com uma carga menor
Começar a colher os benefícios
Ficar forte nos traz todo tipo de vantagem. Nós melhoramos
a circulação, o nosso ânimo, o nosso equilíbrio e a nossa resistência. Um bônus
extra é que poderemos fazer mais na próxima vez. Lembremo-nos de que nós não
poderemos mover montanhas se não podemos nos mover a nós próprios.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 86 – Fiquemos descontraídos
O alongamento torna-se cada vez mais importante enquanto
envelhecemos porque a contração e a perda de elasticidade fazem parte do
processo de envelhecimento. Para comprovar essa perda, puxemos a pele da parte
detrás da mão e vejamos quanto tempo ela demora em voltar à posição normal. O
mesmo processo acontece com músculos, tendões e ligamentos. Ocorre um
entrelaçamento que significa que as moléculas ficam travadas juntas, como os
cristais de gelo. Para fazer deslizá-las requer mais esforço.
Evitar problemas no pescoço e nas costas
As nossas costas são provavelmente o mais sensível alvo
para a contração. As dores nas costas são provavelmente devidas tanto à
fraqueza dos músculos com à sua contração. O mesmo acontece com o pescoço. A
resposta tanto para os problemas das costas como do pescoço é o alongamento.
Devemos nos assegurar de forçar os nossos músculos ao menos duas vezes por
semana e numa série ideal de repetições para acompanhar os exercícios de flexão
e fortalecimento.
Não alongar demais
No alongamento é importante não dar saltos ou alongar
demais, porque é um modo certo para se lesionar. Puxar demais ou alongar demais
simplesmente estende as fibras musculares mais do que elas devem. Como um
exemplo, pensemos em um chicote enrolado no pescoço, que é subitamente puxado,
resultando em lesão por forte distensão.
Como tratar músculos distendidos
Sempre que um músculo ou tendão é fortemente distendido e
lesionado, o tratamento deve ser semelhante ao de uma lesão por forte torção –
descanso, gelo e remédio antiinflamatório. Na relidade todas as fortes
distensões se curam por si mesmas.
Prevenir lesões
Novamente, quanto mais alongamos, mais fácil vai se
tornando e menos inclinados a nos lesionar vamos ficando. Todos os atletas
famosos aprenderam a fazer alongamento porque eles descobriram que o tempo em
que ficam parados devido a uma lesão é reduzido se os seus tecidos estão
relaxados.
Fazer-nos sentir bem
E não esquecer que dar risada é também um ótimo exercício
para relaxar. Quanto mais rirmos, melhor será a nossa aparência – e melhores se
sentirão as outras pessoas, também. Que os nós não nos amarrem, para que
fiquemos soltos. É muito melhor estar descontraído aos 100 do que ficar rígido.
Quando nós morremos, nós ficamos rígidos rapidamente. Não há razão para
acelerar.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 87 – Manter o equilíbrio
As estatísticas revelam que uma em cada três pessoas acima
dos 75 anos sofre de pelo menos uma grande queda durante o ano. Quanto mais
frágeis vamos ficando, mais caímos.
Cair pode ser fatal
Os acidentes são a sétima principal causa de morte entre
as pessoas acima de 75 anos, a maioria devido a quedas. Quedas contribuem para
insegurança, de modo que quando um idoso cai, ele ou ela fica menos propenso em
continuar ativo e o cenário é de crescente inatividade, fragilidade e novas
quedas. Artrite, problemas circulatórios e visão deficiente contribuem ainda
mais para o desequilíbrio e quedas potencialmente perigosas. Quando os ossos
ficam frágeis, mesmo uma leve queda pode resultar em fratura. Há 250.000
fraturas da bacia por ano nos Estados Unidos, das quais 20 por cento são
fatais, seja direta ou indiretamente.
Tentar exercícios para o equilíbrio
Se a questão é que o equilíbrio vai diminuindo com a
idade, então temos que cuidar antes e não depois. As pessoas que estão na meia-idade
devem incluir exercícios de equilíbrio
na lista de suas atividades para a boa forma. Um estudo feito por Leslie
Wolfson na Universidade de Connecticut revelou que três meses de treinamento de
um grupo de pessoas acima dos 70 anos melhorou seu equilíbrio em 100 por cento.
A Dra. Mary Tinetti destaca que o fortalecimento do músculo especialmente junto
ao tornozelo é importante para proteção contra quedas. Bons sapatos também são
importantes.
Treinar, treinar, treinar
Cada vez mais eu aconselho os meus pacientes a manterem
seu equilíbrio através de treinamento. Ser como um flamingo. Um exercício simples
consiste em ficar em pé com uma perna só por meio minuto, e então passar para a
outra – de quatro a cinco minutos por dia. Esse exercício fica mais desafiador
se fecharmos os olhos. A dica é começar a ficar em pé com uma perna segurando o
encosto de uma cadeira (se necessário com as duas mãos), e então aos poucos ir
melhorando segurando com uma mão e finalmente com um dedo antes de completar o
exercício sem nenhuma ajuda. Tai chi, um programa chinês de equilíbrio e
meditação, é uma outra notável alternativa
para fortalecer o equilíbrio e a confiança.
Fazer do equilíbrio parte do nosso treinamento
A boa forma aeróbica, a força e a flexibilidade todas elas
a seu modo são necessárias, mas sem o equilíbrio, os outros elementos são insuficientes. Os nossos giroscópios
precisam estar perfeitamente calibrados. Quanto mais nós usamos o nosso
mecanismo de equilíbrio – com as suas diversas peças – mais firmes ficaremos. E
quanto mais aptos nós ficamos (no sentido mais amplo), mais garantida será a
nossa estabilidade enquanto caminhamos para os nossos últimos anos.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 88 – Manter a postura correta
Sejamos um ponto de exclamação, não uma vírgula. Fiquemos
retos. Não nos curvemos. Fiquemos no alto. Mantenhamos os nossos olhos no
horizonte, não no chão à nossa frente. Algumas das más referências ao
envelhecimento provêm simplesmente da aparência de muitos idosos. Eles parecem
curvados e desgastados. Sua postura parece nos contar a história de suas vidas
curvando-se lentamente
para a sepultura. É claro, quase tudo poderia ser evitado,
e muito é reversível. A senhora idosa e corcunda é o resultado de décadas de
concessões à gravidade – e também de indolência. Nós temos que nos esforçar
para ter uma boa postura.
Faz bem para a nossa saúde
Uma boa postura depende de um bom esqueleto. Quando o
esqueleto é reto, ele segura o corpo na sua melhor posição, e todos os órgãos
ficam no lugar certo. Eles fazem parte de onde eles estão. Se, contudo, através
de uma má postura nós acabamos mudando sua posição, eles não vão também
trabalhar.
Respirar melhor
Consideremos os nossos pulmões. No início da vida, eles
possuem uma bela cavidade – o tórax – onde ventilar. Toda a extensão do
diafragma permite que nós movimentemos litros de ar fresco para dentro e para fora. Mas tentemos
inspirar profundamente quando curvados sobre os joelhos. Os pulmões dentro do
tórax simplesmente não conseguem trabalhar bem quando estamos curvados para frente.
Façamos um favor para o nosso estômago
Além disso, a má postura leva tensão às fibras do nosso
diafragma, que na velhice pode
enfraquecer o bastante para ocasionar uma hérnia de hiato no estômago acima do
tórax, que ainda dificulta a respiração e muitas vezes cria problemas
digestivos. Viver com uma postura curvada compromete a boa digestão.
Experimente se torcer após uma refeição pesada. A gente não se sente bem.
Proteger a nossa coluna vertebral
Mas o maior problema que os estágios posteriores da vida
criam são na coluna. A coluna é a peça central da postura e é a mais afetada
por ela. Com suas muitas juntas seccionadas das vértebras, é difícil o seu
correto alinhamento. Este alinhamento é garantido pelas contrações e distensões
dos músculos dorsais e da barriga. Quando essas forças de estabilização estão
mal alinhadas, seja devido a um mau hábito seja por fraqueza, as juntas da
coluna começam a se friccionar, causando irritação uma na outra e produzindo a
artrite. Todos devemos fazer exercícios regularmente para assegurar que as
preciosas juntas de nossas colunas fiquem bem mantidas no seu adequado
alinhamento. O processo artrítico piora, também, por uma causa ruim
generalizada, a obesidade. Ela acrescenta uma carga pesada para a coluna além
de favorecer o hábito da má postura por trazer uma força extra para as juntas
da coluna. O processo então se torna auto-acelerado. Quanto mais a coluna se
inclina, mais ela tende a se inclinar. Ela é mais forte quando está reta.
Ter aparência de
ter energia e juventude aos 100
Conforme vamos envelhecendo, a postura fica mais
importante. É um símbolo. Um dorso reto aos 90 anos é uma credencial de uma
vida ativamente vivida. Parece exprimir uma atitude otimista. Ela reduz as
rugas. Todo médico conhece a condição na qual uma parte do corpo por negligência
permanece imóvel por muito tempo, e o corpo adquire uma postura comprimida que
é quase impossível de endireitar. Ë muitas vezes dolorosa – e sempre triste –
porque é evitável. É importante almejar os 100 anos, mas é mais importante
almejar os 100 com correta postura. Levantar a cabeça e manter o queixo
erguido, joelhos retos e ombros para trás. Sejamos um ponto de exclamação!
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
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Ação 89 – Trabalhar os ossos
Todo ano ocorre 1,2 milhão de fraturas na América. Esses
ossos quebrados muitas vezes resultam não de quedas espetaculares, mas de
incidentes bem triviais. As vigas ósseas dos nossos corpos simplesmente não são
fortes demais mesmo para sobrecargas menores. A principal causa de ossos
fracos, a osteoporose, é o exercício insuficiente. Certamente, também
contribuem a baixa ingestão de cálcio e fatores hormonais, mas o principal
vilão são as décadas de pouco exercício. Noventa por cento das mulheres acima
de 75 têm osteoporose. Duas semanas na cama retiram tanto cálcio dos ossos como
um ano inteiro de envelhecimento. A perda do osso é acelerada cinqüenta vezes
por um descanso forçado.
Boas notícias para os corredores
A sabedoria comum diz que correr é ruim para os ossos e
juntas das pessoas idosas,
particularmente os joelhos. Não somente não há evidência de algum dano aos
corredores mais velhos causado pelos anos de corrida, como também os ossos dos
corredores, especialmente a coluna, estão até em melhor forma que aqueles das
pessoas inativas.Se nós não trabalhamos os nossos ossos, eles vão se
deteriorando e o nosso risco de fratura aumentará muito rapidamente.
Fortaleçamos os nossos músculos
Músculos fracos significam também ossos fracos. As pessoas
que são mais fortes têm ossos mais grossos. Não é só o osso que fica
enfraquecido pela falta de uso, mas também o músculo. Certamente ossos
fracos e músculos fracos caminham
juntos, e juntos eles conspiram para fazer as fraturas um acontecimento tão
comum nas vidas de muitos idosos. Alguém calculou que essa adversa combinação é
responsável por uma morte a cada 20 minutos – e elas todas poderiam ser
evitadas. A incidência de fraturas dobra a cada cinco anos, assim pela idade
dos 90, uma em cada três mulheres irá quebrar suas bacias.
Nunca é tarde demais
Tem sido sugerido que a perda do osso começa nos 30 e
continua depois, e uma vez perdido, não se pode repor.Contudo uma pesquisa na
Universidade de Washington em St. Louis descobriu que um programa de exercícios
de dois anos aumentou a massa óssea em 6 por cento nas mulheres idosas ativas
comparando com as inativas.Assim, como em tudo o que eu tenho aqui discutido,
nunca é tarde demais para começar.
O que nós podemos fazer
Eu encorajo meus pacientes idosos para ter certeza de que
a sua ingestão diária de cálcio é a adequada – o equivalente a dois copos de
leite por dia – e eu rotineiramente encorajo as minhas pacientes a usarem a
terapia da reposição hormonal. Mas é na área de incentivar o exercício,
especialmente a variedade de levantamento de peso, que eu dou maior ênfase.
Nunca é muito cedo ou muito tarde para começar um programa preventivo de
atividade, mesmo caminhando, para fazer trabalhar os ossos e os músculos. A
única bacia ou vértebra boa é aquela que não foi fraturada. Desde que ocorra
uma fratura, não somente há um grande sofrimento e imobilidade, mas toda a
qualidade de vida é posta em jogo. A alternativa é segura, barata e
universalmente disponível e efetiva. Músculos e ossos são feitos para serem
usados. Os ossos dos sedentários são como mingau, e mesmo uma pequena torção
sem jeito ou um giro podem significar uma viagem ao hospital e meses de
tristeza. Fiquemos longe das fraturas – movimentemo-nos.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 90 – Respeitar a nossa espinha dorsal
A espinha dorsal compreende 31 vértebras, arrumadas como
blocos de brinquedo de criança com exceção dos pedaços de cartilagem (os discos
entre as vértebras), que ficam entre elas para amortecer o impacto. A espinha
se estende da base do crânio até o sacro e a pélvis e é o pau de barraca no
qual os órgãos e os tecidos de nossa caixa torácica e abdômen ficam suspensos.
Tem havido provavelmente muita atenção
dirigida aos discos e vértebras. Esses são os itens que aparecem numa chapa de
raios-X. Mas é nos músculos, ligamentos e tendões que repousa a principal parte
dessa história. Com décadas assentando-se em sofás e em cadeiras, os músculos e
ligamentos começam a perder a firmeza. As vértebras então ficam por demais
afrouxadas ao se movimentar, começando a
raspar e beliscar. Aparecem as dores nas costas.
Como aliviar a dor nas costas
As costas com uma dor aguda, como qualquer junta
inflamada, devem descansar para que a inflamação passe. Gelo e analgésicos
fazem parte da intensa medicação para costas doloridas.
Fazer exercício para as nossas costas
Grande parte das dores nas costas é de natureza crônica, e
então aparece a necessidade do exercício. As costas são como qualquer
articulação, exceto que na verdade são um conjunto delas trabalhando juntas.
Para mantê-las funcionando bem, elas precisam ser conservadas fortes e
flexíveis. Cada parte delas deve executar o seu movimento até o fim. Os
músculos que se contrapõem às costas são os abdominais, de modo que esses
também devem ser mantidos em forma. Se
uns ou outros predominam, ocorre o desequilíbrio. Costas fracas são costas
doídas.
Usar mas não abusar
A nossa coluna é feita para ser usada mas não abusada. Um
levantamento brusco de peso com torção provocam tensão em muitas juntas da
coluna. É claro que a maneira de proteger a coluna é mantê-la forte. O uso
regular das costas também protege contra a osteoporose com seus freqüentes
efeitos de fraturas por compressão. Esses acontecimentos danosos são quase
sempre evitáveis.
Exercícios para fortalecimento das costas
A recomendação para as costas é uma combinação de sessões
três vezes por semana de levantamento das pernas, encolher as pernas e tocar
nos dedos dos pés.
Respeitar as nossas vértebras
As nossas costas são o nosso pilar central. É preciso que
nos carreguem por toda a jornada de nossa vida, o que significa que nós devemos
reforçá-las com exercícios e
flexionamentos. Se nós não o fizermos, elas começarão a doer e diminuir a
qualidade dos nossos últimos anos. Contudo, se nós formos espertos, nós trataremos
as nossas costas com respeito e gratidão por todo o bom trabalho que elas fazem
por nós. Devemos recompensá-las com exercícios regulares.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 91 – Respeitar o nosso pescoço
Como um doutor que cuida de muitos idosos, eu percebo que
o pescoço é subestimado como fonte de perturbação, e que, portanto mereceria
uma atenção especial. Dores de cabeça, mãos dormentes e tonturas são os três
principais sintomas de um pescoço de má qualidade. Sempre que eu ouço essas
reclamações, eu imediatamente dirijo o
meu exame para o pescoço. Os nervos e o suprimento de sangue para a cabeça e
para os braços, todos eles passam pelo pescoço.
O pescoço é um conjunto de sete pequenas vértebras, no
topo das quais fica o crânio. Eu comparo o pescoço com um acordeão que exige
certos movimentos para tocá-lo. Quando há um dano ou uma inflamação, os
músculos que mantêm o pescoço no lugar, se contraem exatamente como um
acordeão, e os nervos, músculos e
artérias ficam espremidos. Dores de cabeça e mãos adormecidas resultam quando
os nervos são comprimidos, e tontura e dores leves de cabeça quando as artérias
são dobradas. Muitas vezes esses sintomas são piores pela manhã, porque durante
a noite nós dormimos com o nosso queixo sobre o
peito, e os músculos do pescoço tendem a ficar como gelatina. Quando nós
acordamos e esticamos a contração muscular, as cãibras nos nervos e artérias
ficam aliviadas, e os sintomas diminuem.
O pescoço é uma região de tensão
O pescoço é o que chamamos de um órgão de resposta.
Pensemos em uma leoa por um momento. Quando ela fica assustada, o seu pescoço
fica teso, suas orelhas ficam para cima, seus olhos ficam fixos e seus ombros
tensos de modo que ela fica preparada para qualquer emergência. A nossa
anatomia não é tão clara como a do leão, mas quando ficamos alerta, os nossos
músculos do pescoço e dos ombros ficam tesos, e o nosso olhar e a nossa postura
ficam fixos e intensamente atentos. Ao contrário, quando tudo está calmo, nós
tendemos a movimentar a nossa cabeça para diferentes posições, mudando fácil e
freqüentemente, e assim aliviamos a tensão. Portanto o pescoço é um importante
local de tensão.
Fazer exercício para aliviar a dor
A primeira providência para um pescoço endurecido e
dolorido não é enrolar um pano, fazer uma tração ou encaminhar para um
fisioterapeuta, mas fazer exercício. Os danos que lesões e tensões podem
provocar no nosso pescoço são bem combatidos conservando o nosso pescoço forte
e flexível. Nós podemos mantê-lo forte
forçando a nossa cabeça para
frente e para trás contra a nossa mão fechada e contando alternadamente até 10
várias vezes ao dia. Nós podemos mantê-lo flexível movendo-o suavemente para
frente, para trás e para os lados. Façamos esses exercícios suavemente; os
terapeutas geralmente aconselham não girar o pescoço.
Conselho final
Olhar
para o horizonte, não para o chão. Manter o queixo para cima e para dentro.
Conservemos os nossos ombros para trás. Mantenhamos a cabeça levantada. Olhemos
por cima da montanha. Sejamos altivos, pareçamos altivos. Respeitemos o nosso
pescoço.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 92 – Manter a respiração
Duzentos anos atrás Joseph Priestley descobriu o oxigênio.
Sua descoberta levou-o a considerar que este elemento vital e comum era tanto
vivificante como perigoso ao mesmo tempo. Sua suspeita foi provado que estava
correta. Nós não podemos viver sem ele, mas ele também causa danos ao longo do
caminho.
O exercício acelera o envelhecimento?
Levanta-se então imediatamente a questão. Se o oxigênio é
um mau ator, por que nós devemos fazer exercício, que consiste em inspirar e
expirar ao longo do caminho e, portanto sujeitar-nos a um crescente risco de
danos causados pelo oxigênio? O transporte acelerado de oxigênio resulta em
crescente geração de radicais livres potencialmente prejudiciais. Os mesmos
radicais livres que são largamente considerados responsáveis pelas mudanças
degenerativas associadas ao processo de
envelhecimento. Sendo assim, os exercícios aceleram o envelhecimento? Não!
A explicação provavelmente reside no fato de que os
sistemas que o nosso corpo desenvolveu para se livrar desses radicais livres
são também aumentados pelo exercício. Esses mecanismos varredores claramente
crescem em pessoas treinadas. Pessoas com maior capacidade de transporte de
oxigênio (VO2 max) não somente geram mais radicais livres, como também se
livram deles mais rapidamente.
Não tenhamos medo dos radicais livres
De certo modo, esse sistema é como o velho argumento
acerca dos batimentos do coração e o exercício. Se todo coração é feito para um
determinado número de batimentos durante uma vida, por que vamos gastá-los mais
fazendo exercício? Bem, é verdade que o exercício aumenta a freqüência das
batidas. Mas o batimento em descanso é substancialmente mais lento numa pessoa
apta do em uma fora de forma. O batimento em descanso de uma pessoa em forma é
48 e não o usual 70. É verdade que a sua pulsação vai a 120 ou 130 durante o exercício,
mas no tempo restante ela bate em um grandioso e eficiente ritmo. Isso
significa menor número de batidas em um dia. Eu não tenho medo dos radicais
livres. Eu conto com a boa forma para controlá-los. Mas, e se nós quisermos um
acelerador? Podem os antioxidantes, tais como a vitamina E ou a vitamina C,
ajudar? Há inúmeras experiências em animais e em pessoas que foram feitas para
determinar se essas vitaminas podem
melhorar o desempenho no exercício ou diminuir o dano causado pelo
oxigênio durante o mesmo. Os resultados variam, mas até agora não há evidências
de que a vitamina E melhora o desempenho no exercício.
Suplementar ou não?
Pessoalmente, eu não tomo suplementos antioxidantes, mas
muitos dos meus colegas tomam. Eu estou pronto para ser convencido de que eles
são de real valor, mas eu não acho que nós já temos o conhecimento necessário
para fazer essa recomendação geral. Por outro lado, o exercício físico tem
múltiplas e claras credenciais para ser uma estratégia chave para se chegar aos
100.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 93 – Usemos o nosso cérebro – Façamos exercício
Nós sabemos que o exercício é bom para os nossos ossos,
nossos músculos, nosso coração, nosso colesterol, etc., mas o que dizer sobre
aquele órgão que fica entre nossas orelhas, o nosso cérebro? Afinal, o nosso
cérebro nos representa. Um cirurgião pode transplantar qualquer parte do nosso
corpo, e nós continuaremos sendo nós mesmos. Mas se nós recebermos um novo
cérebro, nós seríamos uma outra pessoa.
O que acontece com o nosso cérebro quando fazemos
exercício?
Nós sabemos que em qualquer esforço físico, o sangue é
transferido de partes não essenciais do corpo – tais como o intestino e os rins
– para os braços e pernas, onde o trabalho é desenvolvido. O cérebro, contudo é
poupado desse desvio, de modo que fica sempre assegurado o suprimento de
sangue. Ele continua a receber seus 656 ml de sangue a cada minuto. Quando nós
estudamos a cadeia evolucionária, o cérebro cresce na proporção da complexidade
dos movimentos que o animal faz. Os predadores têm cérebros maiores que as
presas, e o cérebro está associado com estilos de vida mais complicados.
Pessoas aptas têm condução nervosa mais rápida, de acordo com o princípio
“use-o ou perca-o”. Isso faz sentido então que quanto mais nós praticarmos
algum movimento, mais eficientes ficarão os músculos, a circulação e os nervos.
Fazer crescer o nosso cérebro
Qualquer parte do cérebro
envolvida em uma atividade irá crescer, assim como um músculo faz quando
é usado. A neurocientista Marian Diamond mostrou que os lóbulos parietais de
Albert Einstein, a parte associativa, eram enormes. De modo semelhante,
violinistas, padeiros e mecânicos de carro todos têm cérebros que refletem as
partes do cérebro que eles mais usam. Crescimento e desenvolvimento requerem
diversas coisas: um fluxo de energia, fatores de crescimento, suporte
circulatório e nutrição adequada. Todos esses elementos são proporcionados pelo
exercício. O exercício provoca a liberação de adrenalina, um estimulante muito
potente para o cérebro. Nós estamos mais alerta quando a adrenalina está
presente; o sono ocorre na sua ausência.
O exercício aumenta o QI
Eu fiquei emocionado quando eu li uma pesquisa de Bob
Dustman em Salt Lake City. Ele escolheu um grupo de idosos e os testou antes e
depois de um exercício registrado. Não somente aconteceram todos os outros
benefícios previstos, como também os QIs dessas pessoas melhoraram. Uma
experiência mais recente na Carolina do Norte mostrou que um programa de seis
semanas de caminhada rápida aumentou as habilidades cognitivas dos idosos em
7,5 por cento. Uau! Fazer exercício aumenta o QI! Valeu, mas refletindo-se faz
sentido que isso deveria acontecer.
Linhas finais: Mexa-se
Aprendemos assim um outro benefício de um programa de
exercícios. É noticiado que pessoas inteligentes fazem mais exercício. Elas
fazem exercício porque são inteligentes, ou elas são inteligentes porque fazem
exercício? Conforme nós vamos envelhecendo, nós corremos o risco de perder a força
do cérebro. A maioria dessa perda não se deve à idade, mas em vez disso é o
resultado de se pular fora do negócio de ser plenamente ativo. Pensar,
mexer-se, pensar, mexer-se. O nosso cérebro nos agradecerá por isso.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 94 – Caçar as tristezas
O movimento nos faz bem. Cada órgão, tecido e célula no
nosso corpo trabalha melhor quando está ativo. O movimento é bom para o nosso
corpo, e bom para o nosso espírito. Mesmo pensar em movimento faz a gente se
sentir mais esperta. Um cavalinho travesso, um cachorrinho que dá pulos, uma
criança brincalhona fazem a gente sorrir. É difícil se sentir mal após uma
corrida na montanha russa, uma descida em esqui na montanha ou giro em um
carrossel. Um avião a jato, uma corrida de carro ou uma lancha causam
excitação.
O movimento eleva o espírito. O exercício físico como
terapia
Ser sedentário abaixa o ânimo. Por um longo tempo
suspeitou-se de uma relação entre a inatividade e a depressão. Só a idéia de um
animal preso em uma gaiola já é depressiva, mas como eu já disse anteriormente,
todos nós somos animais de zoológico. A nossa cultura nos colocou em gaiolas de
inatividade. Pode ser que as únicas pessoas que não ficam deprimidas são
aquelas que são ativas. Tem sido afirmado que nenhuma depressão resiste a uma
corrida de 10 milhas. Psicólogos e psiquiatras abraçaram a idéia de que o
exercício físico é uma importante forma de terapia para as pessoas deprimidas.
Como pode o exercício ajudar na depressão?
O modulador químico das muitas adaptações do corpo que
acompanha o exercício físico é a adrenalina. Um dos vários efeitos da
adrenalina é agir como estímulo para a liberação das endorfinas no cérebro. As
endorfinas são substâncias químicas que a natureza criou para nos fazer
insensíveis à dor. A evolucionária vantagem em ser resistente à dor, enquanto
comprometida com a estratégia de lutar
ou voar, é clara. Os ferimentos não doem enquanto a batalha não termina. Um
companheiro correu quase uma maratona de Boston inteira com uma perna quebrada.
Ele não sentiu até que a corrida terminou. Juntas adrenalina e endorfinas
elevam o ânimo. As pessoas deprimidas têm menos de ambas. O modo preferido para
tratar a depressão é acabar com a deficiência em adrenalina e endorfinas. O
modo natural é recomendar o exercício.
Não ir parando
Enquanto nós desafiamos chegar aos 100, vão ocorrendo
perdas ao longo do caminho. Sendo fisicamente aptos nos permite melhor carregar
o fardo que essas perdas empurram por cima da gente. Há uma tendência inevitável de ir parando
conforme envelhecemos; só o pensamento de ter que seguir os passos dos netos é
assustador. Mas quanto mais capazes nós formos para fazer isso, menor será a
chance de nós ficarmos deprimidos. O final da vida não é para ser vivido com
uma expressão triste. Ele é para ser vivido com uma perspectiva brilhante e
otimista.Um programa de exercícios físicos é a parte principal para se manter
essa atitude. Uma caminhada até o supermercado, à biblioteca ou ao correio é
melhor remédio do que tudo o que eu carrego na minha pasta preta.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 95 – Ser interessado sexualmente, estar em forma
Como o sexo é identificado como uma importante qualidade
referente à vida, é oportuno perguntar se estar fisicamente apto aumenta a
sexualidade do final da vida. Tem havido somente poucos estudos que abordaram o
assunto. Dr. Jim White da Universidade da Califórnia em San Diego selecionou 95
homens sedentários de meia-idade a quem exercitou vivamente por uma hora três
vezes por semana durante nove meses. Aqueles homens que trabalharam mais
energicamente nos exercícios relataram atividade sexual mais freqüente, um
desempenho mais confiável durante o ato sexual e uma maior porcentagem de
orgasmos de qualidade. O grupo que se poupou
não manifestou tais mudanças. Sem esforço, não há ganho.
O exercício ajuda a circulação
O pênis é um órgão vascular. O exercício é um potente
estimulador da circulação (apesar de que ereções durante a atividade física
parece ser improvável). Exercício é uma
técnica efetiva para corrigir as dificuldades de ereção. Quanto do benefício
provém de um ajuste do sistema vascular e quanto provém de um crescente senso
de auto-estima (o grupo ativo também perdeu 19 por cento da gordura do corpo) é
desconhecido. Mas todo mundo sabe que o cérebro é o mais importante órgão
sexual. Tudo aquilo que melhora a imagem de auto-estima no cérebro é indicado
para melhorar a sexualidade. Vários anos atrás meu filho Walter e eu fizemos
uma pesquisa dos hábitos sexuais dos homens acima dos 70 que pertenciam à
Associação para Aptidão Física dos Mais de Cinqüenta. De 38 membros, com idade
média de 75 anos, 58 por cento classificavam suas vidas sexuais como boa ou
muito boa, outros 23 por cento regular, e somente 19 por cento disseram que sua
vida sexual era fraca. O relatório original de Kinsey de 1948 registrou que 55
por cento dos velhos de 75 anos eram impotentes. Nosso pequeno levantamento
indicou que um grupo ativo faz muito melhor.
Vida saudável conduz a bom sexo.
O que dizer sobre as mulheres
Está claro que o exercício físico é uma admirável ajuda a
algumas das mudanças ligadas à menopausa. A boa forma amortece muitos dos
impactos e ainda aumenta muito nas mulheres idosas o senso de confiança, saúde
e independência. Para um grande número de mulheres, a qualidade de suas vidas
sexuais melhora após a menopausa. Estar fisicamente em forma ajuda. O exercício
proporciona uma contínua consciência do corpo, o que redunda em benefício para
a saúde e para o sexo. Continuado compromisso em todos os aspectos de uma vida
saudável conduz a um bom sexo. O bom sexo faz bem para a nossa saúde. Boa saúde
faz bem para a nossa sexualidade. Permanecer em forma e interessado sexualmente.
– Oxalá até os 100.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 96 – Evitar o grande C – Fazer exercícios
Dar uma caminhada ajuda a prevenir o câncer? Há uma
crescente evidência de que o câncer não é um evento ao acaso – que ele
realmente tem forte relação com o modo de vida que levamos. A conexão entre
fumar cigarro e os cânceres do pulmão e da bexiga é o principal exemplo. Mas se
é tão claro que como nós vivemos causa câncer, não há evidência semelhante de
como vivemos ajuda a preveni-lo? Sim
Manter a doença isolada
Mais e mais pesquisadores estão achando que a boa forma
física ajuda-nos a prevenir o câncer.
Ninguém está dizendo que pelo fato de estarmos em boa forma física
eliminamos completamente o risco do câncer, mas numerosos estudos impressionantemente
ilustram menores índices da doença entre as pessoas que praticam exercício.
Algumas formas de câncer parecem particularmente responder a um estilo de vida
ativo, entre eles o câncer do cólon. Tem sido conhecido há algum tempo que a
demora do alimento em percorrer nosso trato intestinal desde a entrada até a
saída é consideravelmente menor nas pessoas ativas. Sem dúvida, a dieta
alimentar, também, tem muito a ver com o câncer. A conclusão então é que se
alguma substância cancerígena fica em contato com o revestimento do cólon por
mais tempo, ela proporciona um crescente risco de câncer no cólon. Se essa é a
explicação para o seu papel protetor ou não, não se sabe, mas a menor
incidência de câncer de cólon entre as pessoas ativas é incontestável.
Benefícios especiais para as mulheres
O outro importante tipo de doença que tem mostrado reagir
a uma vida ativa são os cânceres do órgão reprodutivo: seios, útero e ovário
para as mulheres, e próstata para os homens. O mecanismo possível por trás de
tal proteção é o mesmo para ambos os sexos, envolvendo menor exposição de
tecido aos níveis dos hormônios sexuais: estrogênio e testosterona. Para as
mulheres está claro, particularmente naquela jovem elite de atletas cujos
padrões menstruais estão rompidos por sua intensa busca da boa forma, que esta
boa forma e a pouca existência de gordura no corpo diminuem dramaticamente os
níveis de estrogênio. Em conseqüência, esses órgãos que são os alvos do
estrogênio não irão ser banhados em décadas por altas quantidades de estrogênio
e conseqüentemente terão menor potencial para a doença.
Riscos reduzidos para os homens
Também para os homens, a história é a mesma. O exercício
baixa os níveis de testosterona, e a próstata é claramente sensível à
testosterona. Homens com câncer de
próstata tem sido registrado que têm maiores níveis de testosterona que outros.
Muitas vezes o primeiro tratamento para o câncer de próstata que se espalhou é
a castração. Tal ação baixa os níveis de testosterona praticamente a zero e
freqüentemente resulta em uma marcante redução da extensão do tumor. Se a nossa
glândula prostática fica exposta a menor nível de testosterona durante uma
vida, o risco diminui drasticamente. Outros cânceres, tais como câncer do
pulmão, têm também pouca incidência entre as pessoas aptas, mas acha-se que
isso se deve ao fato de que poucas pessoas aptas fumam.
O câncer é um vilão tão perigoso que eu acho que todos nós
deveríamos fazer tudo o que pudermos para evitá-lo. A cura é ainda muita rara,
de modo que a prevenção é vital. Permanecer fisicamente apto tem excelentes
credenciais para uma vacina que todos nós deveríamos usar com regularidade.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 97 – Fugir da infecção
Assim como traz resistência ao câncer, a boa forma também
proporciona proteção contra as infecções. A habilidade para repelir as ameaças
apresentadas pelo mar de bactéria e vírus no qual vivemos depende de um
complicado e ainda não totalmente entendido mecanismo. Nos últimos 10 anos nós
descobrimos boa quantidade de
substâncias químicas do corpo que nos protege, e o exercício físico tem
mostrado proporcionar altas quantidades de muitos desses compostos de defesa.
As pessoas aptas ficam resfriadas menos freqüentemente. O Centro de Controle de
Doenças em Atlanta descobriu que aquelas pessoas que correm 25 milhas por
semana têm uma ou duas infecções respiratórias por ano comparado com o índice
de três por ano da população em geral.
Achar o equilíbrio ideal
É claro, foi também descoberto que 13 por cento das
pessoas que correram na Maratona de Boston em 1987 apareceu com gripe ou
resfriado após uma semana da corrida, comparado com somente 2 por cento dos
expectadores. O medalha de ouro olímpica
britânico Sebastian Coe deixou de se qualificar para as competições de 1988
devido a um debilitante resfriado. Por quê? Um supertreinamento não somente
deixa de aumentar a resistência à infecção, como também provavelmente a
diminui.
Como o exercício aumenta a imunidade?
A ligação não está completamente esclarecida, mas nós
sabemos que a atividade física é acompanhada por uma produção de adrenalina, a
substância que faz o coração bater mais rápido e produz suor e adaptações
metabólicas tais como alto açúcar no sangue. Ela também faz a temperatura do
corpo subir, tal como durante uma infecção. A adrenalina provoca o baço a
distribuir substâncias imunológicas e o número de células brancas do sangue que
combatem a infecção cresce também. Muitos medicamentos para alergia têm como
seu primeiro ingrediente a adrenalina ou uma substância similar. Quando a
atividade é extrema, contudo, aparece o estado de estresse. O estresse é
acompanhado por altos níveis de cortisona. A cortisona , diferente da
adrenalina, produz uma decrescente resistência à infecção e é potencialmente a
substância que coloca em risco os
competidores que se esforçam no limite de sua capacidade.
Atividade regular e constante é a solução
Uma característica clara das pessoas idosas é a sua
reduzida resposta imunológica. Mas nós devemos de novo perguntar se a reduzida
resposta é devida ao envelhecimento ou à inatividade. Nós não recrutamos
suficientes atletas com 100 anos de idade para responder definitivamente a essa
pergunta, mas parece provável que a razão de os idosos parecerem propensos à
infecção é que eles estão muitas vezes enfraquecidos não só nos ossos e nos
músculos, mas também na sua resposta de anticorpos. A proposta lógica, então, é
compensar o suposto declínio na resistência à infecção quando envelhecemos. Nós
precisamos manter a forma física por toda a vida, não como um atleta de
fim-de-semana que se coloca constantemente em risco excedendo e estressando
todo o sistema do corpo, mas com um exercício planejado e regular no qual todo
o sistema do corpo participa de modo significativo.
Isso não significa que nós devemos continuar os exercícios
quando nós estamos realmente doentes devido a uma infecção. Se nós temos febre
ou sintomas comuns tais como dores musculares ou dor de cabeça, nós devemos
repousar por alguns dias. Mas não deixemos que somente um nariz escorrendo
interrompa nosso estilo de vida ativo.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 98 – Saber que o envelhecimento é incurável
Cinco anos atrás as linhas telefônicas ficaram
congestionadas com a notícia de que o hormônio do crescimento, como defendido
por um grupo de pesquisadores na Universidade de Wisconsin, era a resposta para
a deterioração do envelhecimento. Eu me encolhi de medo quando ouvi tais
notícias, porque eu sabia que em seguida o meu telefone iria tocar com a
multidão dos meus pacientes querendo pegar esse bonde. Até hoje, eu vejo
anúncios em revistas populares de clínicas perto ou abaixo da fronteira
mexicana onde a terapia de rejuvenescimento com um hormônio da juventude (HGH)
é oferecida. Esse barulho não é único. Recantos de rejuvenescimento têm
florescido há séculos, grandemente na Europa, onde multidões de esperançosos
convergem na busca de renovadas energias e reconquista da juventude.
Ingerir suplementos ou não?
Como outros tratamentos, a terapia do rejuvenescimento tem
algo de racional por trás. Certamente a força muscular é menor no idoso, e sua
fraqueza muscular se traduz em muitos problemas clínicos. É também verdade que
as pessoas idosas têm menores níveis de hormônios de crescimento no sangue que
as pessoas mais jovens. Daí a sugestão de que a restauração dos níveis normais
de HGH irá restabelecer o vigor perdido da juventude. Agora parece que o
hormônio do crescimento está cheio de problemas. O importante grupo de pesquisa
da Universidade de Washington em St.Louis relatou sua experiência com HGH nos
idosos. Metade do seu grupo de pacientes deixou de usar o tratamento dentro de
duas a oito semanas de iniciado, devido a sintomas de artrite e retenção de
fluidos. Essa alta porcentagem de efeitos colaterais ocorreu apesar das baixas
doses da droga. Além disso, aqueles pacientes que foram capazes de completar
quatro meses de tratamento deixaram de exibir significativos aumentos em sua
força muscular. Outros relatos de efeitos colaterais secundários ao crescimento
do hormônio costumavam incluir indução à diabetes e ao câncer.
Nenhuma salvação em um vidro
A razão porque os músculos dos idosos ficam fracos e seus
níveis de HGH ficam baixos não é devida ao fato de eles serem velhos. Seus músculos
são fracos e os níveis de seu hormônio baixo porque pararam de fazer
exercícios. A resposta para esse problema está não na farmácia mas na caminhada
para a farmácia e caminhada da volta da farmácia. Tal tratamento é eficaz,
seguro, livre de efeitos colaterais e barato. O tratamento com HGH custa na
faixa de 15.000 dólares por ano. Não obstante, os americanos parecem destinados
a continuar a procurar a salvação em um vidro de pílulas. A tecnologia nos
atrai. Soluções de fácil cura aparecem, mas os músculos não tomam conhecimento.
A maneira de manter os velhos músculos em forma é usá-los, não aumentá-los com
esteroides anabolizantes.
A verdadeira “cura” está no exercício
É ainda possível que injeções de crescimento hormonal
possam ter um útil papel na assistência médica, tal como em seguida a uma grave
lesão ou derrame cerebral, mas o nosso envelhecimento é para nós mesmos
gerenciarmos, com pouca ajuda no horizonte vinda de nosso amigo farmacêutico.
Para conservar o crescimento dos nossos níveis hormonais e fortes os nossos
ossos e músculos, comecemos por dar uma caminhada.
99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz
(USA)
Ação 99 – Nós não temos que vencer
Um dos tesouros da minha vida foi a minha amizade com
George Sheehan. Nós corremos juntos, nos divertimos juntos, filosofamos juntos.
Seus admiráveis escritos me alimentaram. Sua visão da integração do exercício e
da vida foi brilhante, e o seu livro “Correr e Existir” continua um dos meus
mais favoritos. George morreu após uma longa luta com um câncer na próstata.
Ele sempre falava do fim. Ele era um terrível paciente, como a maioria dos
médicos. Eu me esforcei ao máximo para manter elevados o seu espírito e a sua
energia.
Nós vencemos na vida chegando em último
Nós éramos almas gêmeas exceto por uma coisa. George
queria vencer. Sua estratégia de vida foi ser o primeiro. Provavelmente não tão
intensamente como Vince Lombardi, sua insistência em ganhar dos outros era
todavia uma constante. Ao contrário, o meu ego sobrevive ao ser passado para
trás todo tempo. Não me incomoda nem um pouco chegar em último, desde que eu
chegue. Eu gosto de dizer, “A vida é um jogo em que nós vencemos chegando por
último”.Eu pratico essa abordagem.
Minha análise de exercício é não prestar atenção ao tempo.
O resto da minha vida é então conduzido por incrementos de 15 minutos que
quando eu corro ou faço algum exercício, eu desejo alcançar sem ter que
terminar em um determinado tempo. Quem irá se lembrar alguma vez de quem chegou
primeiro?
Não deixar a competição criar barreiras
A idéia de competição ou vitória faz parte da atração do esporte para muitas pessoas,
mas é também um grande barreira para outras. Ao competir, a possibilidade de
perder – afinal, só pode haver um vencedor, e muitos perdedores – é intimidante
e, portanto um fato negativo ao encorajamento das pessoas para fazer exercício.
Mas fazer exercício não é para vencer. É para participar, fazer alguma coisa,
tudo. O processo do envelhecimento lento como ele é, mostra que nós estamos
caminhando para a derrota se nós insistimos em competir conosco de ontem.
Contudo nós podemos ser os melhores de hoje sendo ativos e conservando nossas
melhores funções e forma. A necessidade de exercício físico é um resíduo de
milhões de anos de caminhar. Tal passada sustentou a nossa existência nesta
terra, e é como nós podemos vir a entender o que nos rodeia. Na nossa jornada
da vida, velocidade e vitória têm pouca importância. Ser uma parte da natureza
– não dominá-la – é a questão.
Viver não é um esporte para expectador
Mas precisamente devido à idéia de que vencer não é a
razão para fazermos exercício, isso não significa que nós podemos ficar
apreciando a vida sentados. Alguém sabiamente afirmou que a vida não é um
esporte para expectador. Ela deve ser jogada com empenho. Ficar velho é um
lento processo, mas ele pode ficar mais rápido se nós não participamos. A
diferença entre a atividade e a inatividade, quando multiplicada por anos de
vida, é o principal fator determinante de como o final da nossa vida será
vivido. Se nós corremos no início e não conservamos a passada, nós iremos
perder. Se nós nem mesmo damos a partida – ou paramos no meio do caminho – nós
iremos perder. Conservar a passada, manter a corrida, é a principal estratégia.
Se você me oferecer rapidez, força ou constância, eu irei sempre escolher a
constância.