99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz (USA)

 

Ação 67- Faça lobby para você

 

É triste mas é verdadeiro que a qualidade da nossa velhice está  ao menos parcialmente nas mãos do governo. Como nós podemos ter notado, o governo dos EUA, e de todos os menores estados e variações locais dele, não estão no negócio de corresponder e ser generoso às nossas necessidades individuais conforme vamos envelhecendo. Isso não quer dizer que não existam grandes programas sociais que tenham fortes posições em relação ao nosso futuro – principalmente a Assistência Médica e o Seguro Social. Infelizmente, contudo, essas “denominações” dão a entender que nelas há uma entidade salutar que irá cuidar da gente. Errado! Perigoso e errado.

As políticas do Governo estão limitando o nosso estilo de vida

O planejamento governamental está ainda preso a modelos antigos que realmente impedem esforços razoáveis e responsáveis para se viver uma vida plena. Um envolvimento continuado antes de ser encorajado, é desencorajado. Implícitos nos códigos fiscais estão muitos incentivos para cair fora. É claro que o contrário é que é verdadeiro. O imposto de renda deveria diminuir com a idade para encorajar a vida ativa. A crise na assistência médica seria grandemente compensada se o governo oferecesse incentivos para se continuar vivo, em vez de insinuar de modo condescendente “Eu tomarei conta de você”.

Lutar contra a dependência

A política governamental encoraja a dependência. O IRS parece ter um perverso prazer em alterar as regras da política da aposentadoria, de modo que um planejamento feito com seriedade está paralisado. Eu não estou querendo que o governo faça mais por mim ou por você quando ficarmos velhos. Eu quero sim é que o governo promulgue políticas que nos encorajem a fazer mais por nós mesmos. Devem ser oferecidos incentivos para comportamentos saudáveis. Cargas tributárias devem ser impostas para aqueles que torcem o nariz para comportamentos saudáveis e responsáveis. As seguradoras não têm problemas em taxar motoristas adolescentes do sexo masculino; por que a legislação não encoraja viver uma vida saudável? Como ilustrado anteriormente, é nos 20 a 30 por cento da faixa de vitalidade que os custos médicos aumentam. A maior parte da queda para os 30 por cento é devida a comportamentos que levam à debilidade. A debilidade custa muito dinheiro e prolonga a morte.  A vida ativa poupa dinheiro e encurta a morte.

Vamos dar poder a nós mesmos

Também deveríamos levar em conta uma proposta que ninguém nos 70 deveria ser empregado. Em muitas culturas tradicionais, um grupo de pessoas busca conselhos e sabedoria junto a um conselho de anciãos.  Isso faz bastante sentido para mim. As pessoas idosas são destinadas a ter uma parte maior no papel eleitoral nos anos futuros. Nós deveríamos usar essa força sábia e eficientemente, não para solicitar isenções de imposto, mas pela oportunidade de extrairmos dos nossos idosos o máximo que podermos. E não é essa em primeiro lugar, a principal tarefa do governo?

 

99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz (USA)

 

Ação 68- Usar o lazer

A aposentadoria significa a disponibilidade de 50 horas extras por semana. Multipliquemos 50 horas semanais por 35 anos, e nós teremos 91.000 – um bocado de tempo para gastar tanto numa indolência em câmara lenta, ou envolvidos em um grupo de experiências crescentes de afirmação de vida. Até recentemente, tempo de lazer abundante era uma exclusividade tanto dos muito ricos como dos muito pobres. Agora, com proventos mais generosos e com o Seguro Social, tantos mais desfrutam de lazer que eles sentem que podem gastar o resto de suas vidas descansando de suas décadas de trabalho duro.

Controlar as nossas horas de lazer

Vocês irão notar que nestas 99 ações para chegar aos 100, eu repetidamente tenho enfatizado a importância do controle. Vida e velhice bem sucedidas dependem principalmente da manutenção do senso de controle. Isso também é verdadeiro para o novo estado de lazer. Se nós aprendemos a controlar essas novas horas, o lazer pode se transformar em uma nova força em nossas vidas. O trabalho, contudo, é a principal fonte de senso de controle e de domínio. Quando nós o abandonamos, nós corremos o risco de desempenhar um papel sem papel. Alguém disse uma vez, “Se o que fazemos é o que somos; quando não fazemos, não somos”. O lazer pode se tornar estressante, fonte de conflitos internos e externos como a frustração de ser visto como inútil alimenta a agressão e nova tensão. “Trabalhar”, disse Sir William Osler, “é a melhor terapia”. O lazer é perigoso, a menos que nós o usemos bem.

Como deveríamos gastar o nosso tempo?

Nós precisamos assumir o controle do nosso lazer, planejá-lo, investir nele, trabalhar nele. É vital que qualquer escolha que fizermos de envolvimento deverá significar algo para nós. Preguiçosa imersão ou submersão em atividades irrelevantes e sem importância vem a ser debilitante e leva à decadência física e emocional. O maior potencial para atividade significativa está dentro da família, focado particularmente nos netos e bisnetos. As mães que trabalham abrem cada vez mais a oportunidade para as pessoas aposentadas servirem na importante função de membros das gerações mais jovens. Fora da família, inúmeras oportunidades estão disponíveis para preencher as horas de lazer. Qualquer que seja o modo como as gastamos, não devemos desperdiçá-las.

Usar o lazer para viver mais e melhor

Atrofia por não uso é uma bem descrita condição médica na qual partes do corpo ou todo ele encolhe-se e se deteriora como resultado do não uso. A mesma coisa acontece com as atividades de lazer. Se a  elas são permitidas se transformar em inúteis apêndices na parte final de uma vida agitada, então a atrofia é certa que virá. Uma vida inativa é entrópica e leva a um envelhecimento prematuro. Se nós formos espertos, desenvolvendo um plano para um generoso uso do nosso lazer -- particularmente  um ligado no aumento do enriquecimento e crescimento familiar—e nos dedicarmos à nossa nova vida com entusiasmo, então os 100 anos se tornarão cada vez mais prováveis. O bom uso das horas de lazer é um importante ingrediente para uma longa e digna vida. Ajuda a dar sentido à mesma. 

 

 

N.T. Uma interessante atividade que me apareceu é ajudar no Centro Social da Igreja Nossa Sra. da Salette, em Curitiba, Nas primeiras quartas–feiras e sextas-feiras de cada mês são montadas cestas básicas com arroz, feijão,leite em pó, lingüiça, sabão, fubá, óleo, sal, açúcar e ovos. Foram cerca de 180 cestas básicas distribuídas a pessoas carentes cadastradas e nas favelas do Zumbi dos Palmares e Vila Liberdade. Uma outra experiência foi ajudar no almoço mensal mexendo a farofa no panelão, temperando o feijão graúdo para salada, servindo com garçom e ajudando na limpeza das mesas. A sobra de comida foi levada a um asilo com 130 idosos pobres.  Outra experiência é ajudar a recolher doações nas casas, como móveis, máquinas de costura, máquinas de lavar,livros, etc. Na favela da Vila Liberdade há uma creche com 26 crianças extremamente pobres mas muito graciosas. No campo social há muita coisa que pode ser feita para preencher o nosso lazer. Assim poderemos dar a nossa contribuição na diminuição da diferença do padrão de vida dos brasileiros. O site do Centro Social Santa Rosa de Lima pode ser acessado em www.centrosocialsrl.com.br.

99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz (USA)

 

Ação 69 – Reaprender, repensar, reeducar

O maior tesouro que nós temos não está no banco, mas entre os nossos ouvidos. Aquela estrutura corrugada e cinza, aquele “computador feito de carne” é a sede de nossas esperanças, desespero, excitamento, amores, criatividade, e memórias. O nosso cérebro se transforma conforme vamos ficando mais velhos. O tempo exige um preço da força do cérebro, mas essa pequena perda é mais que compensada pelo uso. O treinamento do cérebro proporciona muito maiores habilidades para uma pessoa de 70 anos que o usa do que para uma de 20 anos que não o usa.

Treinar o nosso cérebro

O cérebro é elástico.Células velhas do cérebro desenvolvem novas ramificações, quando desafiadas; o treinamento pode melhorar a capacidade de aprendizado no entardecer da vida, e o cérebro demonstra uma capacidade emergente para acumular sabedoria conforme vamos envelhecendo. Cérebros mais velhos podem ser treinados para serem muito melhores do que eles são, assim como muito melhores do que eles eram quando eles eram jovens.

Nós temos que aproveitar o tempo

As últimas décadas não somente proporcionaram um rico e interligado substrato para o desenvolvimento do cérebro, mas elas também proporcionam mais do glorioso elemento, tempo. Você pode ter ouvido o ditado “Tudo o que conta é o que a gente aprende após saber”. Em outras palavras, as falhas ensinam, e o sucesso é um professor fraco. Dado o fato de que o conhecimento dobra a cada dez anos, a habilidade para absorver mesmo uma pequena fração deste novo conhecimento fortalece o nosso envelhecimento. Conforme vamos envelhecendo, o relaxamento das urgências apressadas do início da vida nos proporciona admiráveis oportunidades para novo aprendizado. O historiador Peter Laslett enfatiza que somente vivendo a nossa extensão natural da vida nós somos capazes de explorar nosso verdadeiro potencial. Aplicando esse pensamento à força da mente, se nós morremos aos 45 anos, o nosso cérebro não teve uma real oportunidade de germinar.  Mas se nós nos aproximamos dos 100, as células do cérebro podem se tornar intimamente ligadas com as novas e emergentes realidades.

As pessoas inteligentes vivem bem

Um dos tesouros que nós nunca teremos em excesso é o saber.Cada novo discernimento, reconhecimento, e experiência tornam a vida mais valiosa. A qualidade de cada dia é feita melhor ao se entender mais. Cada um de nós deveria ser uma máquina de aprender.

As pessoas inteligentes vivem mais tempo.   

O saber não só aumenta a qualidade de nossas vidas, mas há uma ampla evidência de que ele também aumenta o número dos nossos anos de vida. As pessoas inteligentes vivem mais. Reciprocamente, quando nós não estendemos a força do nosso cérebro a uma amplitude suficiente, nós corremos o risco de decisões ruins, inação, e comportamentos que são subprodutos da ignorância.

Mantenha-se aprendendo

Torna-se claro, portanto, que uma estratégia de aprendizado para toda a vida surge como uma poderosa força de bem. Aprender tudo sobre alguma coisa, e alguma coisa sobre tudo. Nós nunca ficaremos aborrecidos se adotarmos essa abordagem. Nós não seremos só valiosos para os outros por causa daquilo que sabemos, mas também para nós mesmos, e nós iremos conseguir auto-suficiência e garantir independência e autonomia – objetivos que todos nós prezamos.

 

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Ação 70 – Dormir bastante

Dormir é o terceiro elemento da tríade da saúde composta por nutrição, exercício, e repouso. Alimento e atividade sem um adequado repouso não podem ser mantidos sem um custo. É verdade que muitos de nós pode passar meses e mesmo anos dormindo de quatro a cinco horas por noite, mas o déficit é cumulativo e nos custa uma performance decrescente. A carência de dormir é uma epidemia nacional. Milhares de desastres, pequenos ou grandes, são devidos a essa condição. Cuidado com os “ataques de sono”.

Mudanças no nosso ciclo de dormir

Os dois principais elementos de sincronização do nosso ciclo diário de acordar/dormir são a luz e os exercícios físicos. Ambos dão ao nosso cérebro as deixas para dizer boa noite; contudo, ambas as deixas naturais foram distorcidas pelos nossos padrões de vida contemporânea. O assunto torna-se ainda mais complicado com as pessoas mais velhas. Os ciclos diários mudam. Algumas pessoas de mais idade parecem necessitar de dormir mais, outras menos, mas a maioria tende a dormir e acordar cedo. Seus padrões de dormir também tendem a ficar mais fragmentados. As pessoas idosas gastam mais tempo na cama que as mais jovens, mas podem na realidade dormir menos. Elas têm menores níveis de insônia, e assim  do bom sono de rápido movimento dos olhos (REM). É difícil determinar o sono perturbado do idoso resulta do processo do envelhecimento ou da inatividade. Tem sido demonstrado que após exercícios físicos as pessoas de idade experimentam um substancial declínio na duração do tempo em que ficam acordadas—e elas dormem mais.

Reinicialize o seu relógio do sono

Há outros modos para se alterar as horas de sono: um banho morno duas horas antes da desejada hora de dormir pode muitas vezes realizar o truque, pois uma diminuição na temperatura do corpo ajuda a promover o sono. Reciprocamente, retardar a refeição até cerca das 20 ou 21 horas pode também reinicializar o relógio do sono.

Ajuda para os que não têm sono   

A organização Gallup relatou que um terço dos americanos sofrem de insônia, o que ocasiona dificuldade de concentração, irritabilidade, fadiga, acidentes, relações pessoais debilitadas, e dificuldade em concluir um trabalho quando acordados. Esse é um enorme problema que deve ser encarado, não somente por aqueles que consideram sua insônia como um problema, mas também para a maioria de nós quando envelhecemos. Algumas coisas ajudam: Mantenha-se quieto, no escuro, e agasalhado. Incomode-se mais cedo, e não à noite. Evite estimulantes. Tenha regularidade. Tenha um(a) companheiro(a). Esteja em forma.

 

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Ação 71 – Manter o ritmo

Desde as criaturas inferiores até as superiores, todos nós temos padrões de vida que imitam rigorosamente o ciclo de 24-horas do dia e da noite. Além disso, há outros ritmos de tempo, como os meses e os anos, que são registrados por acontecimentos no céu, mas para fins práticos, os eventos controlados pela rotação da nossa Terra são os mais importantes. Os ritmos circadianos (diários) controlam as nossas vidas. Mais de centenas de distintas funções do corpo foram mostradas oscilar com os ciclos relativos à duração do dia; algumas são mais rápidas ou maiores pela manhã, algumas à tarde. Alguns níveis de hormônio podem variar quatro vezes durante o curso de um dia. A temperatura do corpo (um importante aspecto, porque ela controla o nosso metabolismo) é maior ao meio-dia e menor à noite – não diferente do lagarto. Quando o sol aparece e aumenta sua temperatura bastante para funcionar durante o dia, ele é ativo, mas quando o sol desaparece e sua temperatura cai, o lagarto vai dormir.

Pensando em nós

Igualmente, a função mental é maior ao meio-dia do que às 3 horas da madrugada. Isso é devido não simplesmente à falta de sono que ocorre conforme o dia vai passando, mas porque o nosso cérebro e o nosso corpo estão firmemente treinados para as 24 horas do ciclo dia/noite. Melhores performances ocorrem ao meio dia  durante um dia após 23 horas  sem dormir do que às 4 horas da manhã após somente seis horas sem dormir.

Você é uma coruja noturna?

Você voa alto com as águias pela manhã ou pia com as corujas à noite? É verdade que muitos parecem funcionar melhor às dez horas da noite – esses são os corujas.Mas essas pessoas simplesmente reiniciaram os seus relógios internos. Para a maioria, contudo, é nas horas à luz do dia que as coisas acontecem. O nosso espírito brilha mais, os nossos corações batem mais rápido. Há evidências de que os ritmos circadianos atingem o pico durante o dia.

Estar em ritmo com a luz e o movimento

As duas forças dominantes que reforçam o ritmo natural são a luz e a atividade. Algumas pessoas sofrem em vários graus com os incômodos do inverno, sendo os casos mais graves relacionados com a desordem afetiva sazonal (SAD). A solução para essa condição é luz mais brilhante. A migração comum para o sul na busca do verão sem fim é uma reação profundamente enraizada contra as longas noites de inverno. Iluminação brilhante, ou terapia da luz é agora reconhecida como parte do tratamento contra a depressão. De modo semelhante, o exercício físico faz bem para os nossos ritmos. Quando ficamos fisicamente inativos, nossos corpos perdem algumas de suas importantes orientações, e o nosso ritmo perde a sincronismo. Essa é a razão porque, conforme vamos envelhecendo, um programa regular de atividade física é essencial para o bom funcionamento do corpo.

Cuidado com diferença de fuso horário

A mais evidente distorção do ritmo do corpo acorre com uma mudança de horário de trabalho ou uma viagem de avião através de diferentes fusos horários. São necessárias seis semanas a um trabalhador para se ajustar a um novo horário diário. A diferença de fuso leva vários dias para ser resolvida. Cuidadosa atenção em se reinicializar tanto as orientações de horário como os exercícios, nos leva a uma mais fácil solução da triste sensação da diferença de fuso e mudança de horário.

Adaptação para as férias e para a aposentadoria

A aposentadoria oferece desafios para a manutenção do ritmo. Tanto o aposentado como o seu ou sua cônjuge se acostumaram a um ritmo de atividade por décadas – e de repente isso mudou. É importante entender que mesmo nós não estando mais indo ao trabalho, o nosso corpo está ainda acostumado a um certo nível e tempo de funcionamento. Se nós começamos a continuar na cama mais tempo ou permanecemos acordados até mais tarde à noite, os nossos hormônios não reconhecem esse modo de agir, e nós nos sentimos indispostos. Em férias eu tenho uma rigorosa hora “para ir dormir” mesmo que eu não tenha que me levantar tão cedo como eu faço normalmente. Se uma ocasião especial significa que vai acontecer uma longa e incomum noite, faça a previsão o melhor que puder, mas reconheça que o seu ritmo sofrerá.

Conhecer o nosso ritmo – e viver mais

Vários laboratórios estão agora trabalhando na pesquisa de como precisamente e quais  os elementos químicos que controlam esses padrões de tempo. Tal informação será interessante, mas eu duvido que ela possa alguma vez substituir os padrões que foram aprendidos em milhões de anos de evolução. Viver para chegar aos 100 significa permanecer no ritmo. Se a nossa vida sai muito fora do ritmo, as chances são que não cheguemos lá. Aprendamos experimentando se um passeio é melhor para nós pela manhã ou à noite; se nós aproveitamos com uma soneca ao meio-dia; quando o nosso trabalho produtivo fica mais fácil. Mantenhamos a nossa vida seguindo um ritmo.

 

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Ação 72 – Ações para as mulheres

 

No mundo perfeito, o envelhecimento seria indiferente ao sexo, mas ele não é. Ficar velho tem notadamente diferentes impactos nas mulheres e nos homens. Mais evidente, é claro, é o fato de que há muito mais mulheres que homens. A razão para essa diferença na duração da vida não está ainda conclusivamente conhecida, mas o meu profundo discernimento é que ela provém da superior capacidade que as fêmeas da nossa espécie têm de lutar. Muitos estudos têm demonstrado a forte relação entre a habilidade em lutar contra a adversidade e a sobrevivência. Os homens são irritadiços, as mulheres são complacentes. O macho existe para o momento, a fêmea para a longa distância. A natureza coloca um valor maior na fêmea da espécie.

São as mulheres subvalorizadas? A biologia, contudo, não age claramente no local de trabalho ou em casa, onde a noção de que o “homem é rei” ainda impera. Os salários das mulheres para igual trabalho não são iguais aos salários dos homens; ligado a isso, as pensões  e as regras da aposentadoria são diferentes. As mulheres de carreira também tendem a mudar de emprego mais freqüentemente que os homens, reduzindo assim o seu bem-estar financeiro no final da vida. Quando bem sucedida, a tríade ser esposa, ser mãe e trabalhar fora, produz uma pessoa forte. As múltiplas habilidades necessárias para equilibrar estas responsabilidades são admiráveis, sobrepujando qualquer combinação em que nós simples machos estejamos a lutar. A mulher completa compreende uma admirável competência, uma beleza verdadeira, e uma capacidade de sobrevivência.

Os homens morrem

Muitas vezes o contrato não é mantido. Também muitas vezes nós machos morrendo caímos fora muito cedo. A viuvez é o principal estresse da vida para milhões de mulheres, durando oito anos em média. Este problema poderia ser grandemente resolvido se os homens simplesmente vivessem mais. Mas se os homens partem prematuramente, seja por morte ou divórcio, todas as mulheres deixadas para trás têm que sobreviver.

Dinheiro: o maior desafio

O principal risco da mulher sozinha no final da vida é financeiro. Normalmente, ela não desenvolveu as habilidades no manejo do dinheiro que o homem da casa possuía. Ele na maioria das vezes foi quem ganhou e gastou o dinheiro. Muitas vezes ela tinha uma mesada. É claro, este estereótipo está evidentemente mudando, mas apesar disso o mundo financeiro permanece grandemente masculino, e tendo em vista a demografia dos idosos, precisa se tornar muito mais amigável às mulheres.  

Continuar social, continuar necessário.

Qualquer isolamento é perigoso, seja biológico, psicológico, social, ou econômico. Depressão, alimentação deficiente, falta de atividade física, e menores contatos sociais acompanham o isolamento. Viver sozinho é perigoso, como evidenciado pelo fato de que os ataques do coração são mais comuns nas casas das pessoas solitárias. O divórcio ou a viuvez exigem o desenvolvimento de novas habilidades. Aqueles que podem manter um sistema de apoio se saem bem; aqueles que não podem, caem à margem da estrada. Eu sempre fiquei intrigado com o inesperado fato de que as mulheres idosas negras sobrevivem às mulheres idosas brancas apesar das suas desvantagens coletivas em saúde e economia. A razão sugerida para esta observação é que elas parecem continuar desempenhando importantes papéis de cuidado na família. Em outras palavras, elas são mais necessárias.

Ser orgulhosa por ser mulher

O papel natural da mulher de criação é de suma importância. Elas se vêm cuidando não de si mesmas, mas de seus pais, de suas crianças, e até algumas vezes de seus netos e de outros membros da família. Seria um inferno se não existisse esse sistema dominante de apoio feminino. A auto-suficiência das mulheres é magnífica, para não mencionar que é estreitamente ligada à sobrevivência. A maioria dos idosos – inclusive a maioria dos centenários – é de mulheres. As mulheres idosas cometem suicídio a uma taxa bem menor que a dos homens idosos. Afinal, quem sou eu para estar dizendo para as mulheres o que elas têm que fazer?

 

 

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Ação 73 – Ações para os homens

 

Há uma grande quantidade de idosos no mundo. Uma pessoa foi a primeira até agora a ser registrada no Guinness como tendo alcançado os 120 anos: Shegeko Isumi do norte do Japão. Mas há muito mais mulheres idosas. Os homens envelhecem mais rapidamente e morrem mais cedo. Isso se deve à nossa natureza ou à nossa alimentação, aos nossos genes ou ao nosso modo de vida? A resposta é ainda uma suposição. Há claramente muito preconceito a respeito da longa vida dos homens. Nós temos níveis de colesterol mais altos, pelo menos no início da vida. Só este fato resulta em uma vantagem de sobrevida para as mulheres. Os homens se permitem hábitos muito mais autodestrutivos, tais como alto consumo de álcool, fumar, uso de drogas, atividade sexual irresponsável, e dirigir em alta velocidade. Todas essas condutas atingem a nossa longevidade, porém é evidente que a maioria delas estão, ou ao menos deveriam estar sob o nosso controle direto.

Menos estresse para vida mais longa

O estresse do trabalho, apesar de certamente não exclusivo dos homens, contribui grandemente para a morte precoce. Contudo, como ressaltado antes, não é o estresse em si mesmo, mas o que importa é como o indivíduo reage a ele. Apesar das bravatas e fanfarronices dos homens, a nossa habilidade em manter o rumo é muitas vezes imperfeita. A pressa pela imediata recompensa, e a ênfase no momento, são traços perigosos. Nós compreendemos a dimensão do tempo muito menos claramente  que as mulheres – elas cuidam do tempo muito melhor que nós.

Aceitar envelhecer para viver mais

Cabelos grisalhos, calvície, dores, fraqueza, próstata volumosa – todas essas chamadas marcas da velhice, afligem mais os homens. Mais uma vez, alguns desses efeitos estão sob o nosso controle, mas o principal desempenho da vida masculina é definido pelo trabalho e pela sexualidade. Como nós agimos nesses campos indica muito a satisfação com a vida. Quando um ou ambos começam a mostrar sinais de deterioração ou parada, nós percebemos que a nossa vida útil está ameaçada. Mas nós devemos reconhecer que nada na natureza permanece o mesmo. A mudança é inevitável. Nós podemos, não obstante, enfrentar racionalmente as mudanças no trabalho e na vida sexual. Não, nós não iremos ser o mesmo homem aos 90 como nós fomos aos 20, mas pode haver ganhos compensadores. As alternativas de trabalho são abundantes, e eu estou com muita esperança de que a ciência nos proporcionará em breve melhores estratégias para lidar também para as mudanças sexuais. Se nós adotarmos essas estratégias, nós homens teremos melhores oportunidades de compartilhar os 100 anos com as nossas companheiras e com as nossas famílias.

Fazer exercícios para viver mais

Dez alegações de homens e/ou mulheres para não fazer exercícios:

Eu não tenho tempo. Eu não posso fazer exercícios porque estou fora de forma. Se eu fizer exercícios, qualquer tempo que eu viva a mais eu terei gasto fazendo exercícios, e portanto eu o desperdicei. Eu não gosto de fazer exercícios. Se fizer exercícios, eu poderei ficar sem a energia suficiente para praticar o sexo. A TV na hora da ginástica está sempre falando em algum assunto que eu não gosto de assistir. Eu vou estragar a maquiagem dos meus olhos, ou os meus cabelos vão ficar desalinhados. Meu útero poderá ficar caído. Se eu me exercitar, vou ficar com mais fome, e portanto vou engordar. O suor faz os meus olhos arderem. Aguarde 26 maneiras para rebater essas alegações

 

 

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Ação 74 – Manter-se no ritmo

 

O primeiro passo é o mais difícil e o mais importante. Mas uma vez que nós começamos, nós temos que manter o movimento. Boas intenções ficarão somente em boas intenções a não ser que sejam seguidas de ação. Pessoas diferentes é claro terão diferentes motivos para começar a fazer exercícios, e quem sabe até mais razões para não fazê-lo. Muito poucas – se alguma – são legítimas, especialmente a idade. O pensamento “Eu estou muito velho para fazer exercícios” deveria ser mudado para “Eu estou muito velho para não fazer exercícios”. 

Passo Um: Comece aos poucos

O primeiro passo é estabelecer os esforços incrementais. Não tente correr dois quilômetros ou atravessar o lago nadando na primeira semana. Ande ao redor do quarteirão ou nade alguns metros na piscina primeiro. Desenvolva a sua confiança e uma nova identidade como uma pessoa ativa. Não há necessidade, contudo de fazer tudo imediatamente. Observe o que funciona e o que não funciona. Sozinho ou com alguém mais? De manhã ou de tarde?

Passo Dois: Converse com as pessoas

O segundo passo é procurar pelos exemplos dos pares. Encontre outras pessoas como você que são ativas. Descubra como elas começaram e o que as mantém em atividade. Descubra tudo sobre elas – seus horários, sua alimentação e seus hábitos de dormir, e quais os problemas que elas tiveram ao longo da caminhada. Não há uma pessoa em forma no mundo que não tenha experimentado períodos de dúvida ao longo da caminhada. Aprenda de outros semelhantes a você o que funcionou para eles, e então adapte essa estratégia para você.

Passo Três: Faça a sua pesquisa

O terceiro passo para manter a forma é colher informações referentes a um estilo de vida ativo. Há uma sempre crescente base de dados que fazem uma vida em forma mais atraente. Quanto mais aprendemos, mais nós vamos verificar como esse importante comprometimento irá beneficiar todas as pessoas para o resto dos nossos dias. Não confie somente no seu médico, apesar de que ele ou ela deverá ser um atuante aliado no seu esforço. Certamente a sua família irá participar também, e como todos vocês aprendem e reaprendem o valor de permanecer em forma, os tempos difíceis irão parecer mais fáceis.

Passo Quatro: Aceite as dores crescentes

O quarto passo é a diminuição dos indícios de fracasso, tais como rigidez, bolhas, ou fadiga. Cada vez que você melhora a si mesmo e a sua capacidade, a sua mente e o seu corpo deverão também melhorar para incluir a sua nova habilidade. Haverá, é claro, dores crescentes. Eu estou sempre dolorido pela manhã quando eu aumento os quilômetros do meu “jogging” como preparação para a corrida de maratona. Mas as dores são menores, desaparecem após alguns minutos, e são na realidade uma importante parte para se ficar mais bem condicionado.

Fique em forma e fique confiante

Com esses quatro primeiros passos, você ficará em condições de não só começar  mas também manter o programa de exercícios. Eu sempre recomendo o famoso livro de aeróbica de Ken Cooper para os meus pacientes, pois ele  oferece estratégias de como construir e manter tal programa. Quando mais você fizer, mais confiante ficará, e mais auto-estima você irá adquirir. O resultado será o seu senso de domínio não só sobre o exercício, mas também sobre você mesmo.

 

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Ação 75 – Saber quão intenso, quão longo, quão freqüente o exercício

 

O tremendo valor que o exercício físico tem para o nosso corpo está acima de qualquer dúvida razoável.O Dr. Bob Butler afirmou, “Se houvesse um remédio que trouxesse todos os benefícios que o exercício traz, todo  mundo o estaria tomando”. É claro que não existe esse remédio; o valor do exercício deve vir de um programa de atividade de nosso próprio planejamento e cumprimento. Nós não podemos delegar exercício, e não podemos desprezar nenhum detalhe.

Qual é a fórmula correta de fazer exercício?

A verdade básica universal é clara. O que falta são os detalhes. Quão intenso nós devemos nos exercitar, por quanto tempo, e com que freqüência? O que conta é a quantidade total de exercício – sem considerar a duração ou as simples manifestações repentinas de atividade? Além disso, uma determinada duração, freqüência, e intensidade de exercício pode ser melhor para uma condição – pressão do sangue mais baixa, por exemplo – ao passo que uma outra combinação de exercícios pode ser melhor para controlar o peso. Também é importante observar se a prescrição de fazer exercício é para prevenir ou para tratar uma condição. Todos os detalhes e as variáveis  devem portanto, ser levados em conta.

30 minutos, 3 vezes por semana

A prescrição de meia hora por sessão, três vezes por semana, a uma intensidade tal que faça o nosso coração bater mais intenso, nos faça suar, e provoque somente a mínima dificuldade para manter uma conversa continua sendo o ponto de partida para um exercício saudável. Práticas de exercícios que são mais freqüentes, menos intensos, e mais curtos, ou menos freqüentes, mais intensos e mais longos todas são válidas, desde que os exercícios não cansem demais. A frase “se não há dor, não há ganho” tem nova redação “para menor dor, maior ganho”. Quanto mais intenso, freqüente, e longo o exercício, maiores são as chances para contusões e diminuição da reação imunológica. Quanto menos ativo, menos freqüente, e mais curto, menor o benefício que nós iremos obter. Como para muitas outras coisas, a moderação parece ser o melhor.

Exercício: uma questão de sobrevivência

Os antropologistas nos dizem que o coletor-caçador atendia às necessidades dele ou dela em alimentação caçando três vezes por semana durante mais ou menos meia hora cada vez. Essa rotina mostra uma notável semelhança com a melhor prescrição para exercícios atualmente. É provável que o que nos fizemos por aproximadamente quatro milhões de anos, até que a civilização mudasse o nosso estilo de vida, surja para nós como uma estratégia básica de sobrevivência. O que os nossos antepassados fizeram para sobreviver provavelmente representa o que nós devemos também fazer para sobreviver. Façamos o nosso exercício bastante intenso, mas sem exagero; bastante freqüente, mas também sem exagero; bastante demorado, mas também sem exagero. Somente se nós dermos a partida e mantivermos a passada é que nós iremos alcançar o nosso ritmo ideal. 

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Ação 76 – Compreenda que nunca é tarde demais “Eu gostaria de ter começado mais cedo”.

A natureza tem uma quase infinita capacidade de renovação. Ramos ainda crescem em uma árvore velha; chifres ainda crescem em um carneiro velho. A natureza preserva a capacidade de crescimento, desde que sejam mantidas condições favoráveis, incluindo o uso.Quando nós paramos de nos usar, nós decaímos rapidamente.

Saltamos do trem da boa forma?

No mundo ideal, nós todos estaríamos admiravelmente em forma e teríamos feito exercícios durante todas as nossas vidas Contudo, isso raramente é a realidade. Muitas vezes há acidentes e outras ocorrências que atrapalham a vida ativa. Parece que muitos de nós simplesmente nos aborrecemos, perdemos o interesse e desenvolvemos uma inércia que nos faz pular fora do trem da boa forma e nos juntarmos às fileiras dos enferrujados.

Idade não é desculpa

O melhor exemplo da elasticidade do corpo é um amplamente citado trabalho de Maria Fiatarone em Boston. Maria selecionou as mais fracas pessoas – as residentes de um asilo de idosos de 90 anos – e mediu o tamanho de seus músculos e a sua força. Se há um grupo de pessoas que a gente acha que seria muito tarde para começar exercícios seria esse. Mas estaríamos errados. Somente umas poucas semanas de exercícios resultaram em maiores e mais fortes músculos e menores quedas.Mas que qualquer um outro estudo, o trabalho de Maria reforça a idéia de que nunca é tarde demais para começar a ficar em forma. Ele contradiz o preconceito que muitos dos meus colegas declaram quando fazem um diagnóstico negativo acerca de um paciente, simplesmente por causa da data de nascimento.

Viver mais com exercícios

A boa forma para uma pessoa jovem é uma opção. A boa forma para a pessoa idosa é essencial.Como eu já tenho afirmado, uma pessoa em forma aos 70 é semelhante a uma pessoa fora de forma aos 30.Que uma pessoa idosa possa ainda ficar em boa forma não é uma surpresa. É uma maneira de a natureza garantir a sobrevivência. Cérebros envelhecidos, como músculos e corações envelhecidos, respondem com vitalidade ao uso.

Manter o nosso relógio com corda

Quando os meus pacientes mais velhos me falam de sua vida parada e apresentam a idade como uma desculpa, eu imediatamente rebato com histórias de indivíduos como Ivor Welsh e Paul Spangler, que começaram a correr já com idade avançada e foram capazes de disputar a maratona completa de 26 milhas com seus 90 anos. Não é a idade, mas a vontade que determina os limites da atividade física. As conquistas de atletas mais velhos são surpreendentes e cada vez melhores. Alguns desempenhos de atletas nos seus 70 anos e além são tão bons que lhes dariam medalhas olímpicas 50 anos atrás. Eu prevejo o dia, não muito distante, quando os centenários estarão ostentando desempenhos que antes eram exclusivos de atletas altamente dotados. Quando um relógio velho para, normalmente não é porque está quebrado ou desgastado, mas porque ele está precisando de corda. Nós não somos diferentes de um relógio. Mantenhamo-nos com corda.

 

99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz (USA)

 

Ação 77 – Arranjar tempo para fazer exercícios

 

Nós ficamos tão ocupados dirigindo que não nos sobra mais tempo para dar uma caminhada. A desculpa de que não temos tempo para nos exercitar não é aceitável. Um adequado programa de condicionamento físico exige não mais que 3 horas em 168, somente 2 por cento das horas de uma semana. Três horas de vida podem ser ganhas para cada hora gasta em exercício – um bom negócio, não? É fácil aconselhar quando não se deve fazer exercícios – após uma refeição pesada, quando está muito quente ou muito frio logo pela manhã, quando não se está bem aquecido ou em condições ideais. Essas circunstâncias são claramente prejudiciais. Uma experiência reuniu um grupo de homens supostamente saudáveis e fez um eletrocardiograma deles após 15 segundos de um repentino e intenso exercício.Para setenta por cento deu uma clara anormalidade no coração.Quando, entretanto foi dada uma oportunidade desses mesmos homens fazerem um aquecimento antes do extenuante esforço realmente todos mostraram uma resposta normal. É evidente que é importante quando o exercício é realizado. A melhor hora é à tarde? Quando devemos fazer exercício? É interessante notar que a maioria dos recordes de pista, de campo e de levantamento de pesos foi obtida à tarde. À tarde, os músculos têm a oportunidade de relaxar e tornar-se nutridos durante o descanso de uma noite. Os levantadores de peso mostram claramente que a sua habilidade para fazer o levantamento  dos pesos é melhor depois que os seus músculos foram aquecidos. Não é coincidência que a maioria dos ataques de coração parecem ocorrer cedo pela manhã, antes que o corpo tenha tido uma chance de acordar. Nesta hora, o coração se defronta com a tarefa de entrar em atividade sem estar preparado. Ele fica estressado e ocorre o dano.

Regularidade, Condições climáticas, e Aquecimento

O horário do exercício não é tão importante. O que é importante é se ele é feito com regularidade – não uma vez ou outra, em frio ou calor intensos, ou numa manifestação inicial passageira. Qualquer treinamento sensato de um atleta deverá incluir um período inicial de aquecimento. Este conselho é mais importante para o atleta de fim de semana, que recorda os dias em décadas passadas em que ele ou ela estava em forma e tendo altos desempenhos. Tolamente, esse indivíduo tenta recomeçar de onde ele ou ela parou, o que resulta em uma atividade de grande perigo.

Quando se alimentar

O horário do exercício afeta o horário de se alimentar, e vice versa. Nós não devemos comer antes do exercício.A nossa mãe nos ensinou isso anos atrás. Nós devemos comer depois. Isso acontece porque os músculos estão particularmente necessitando de reabastecimento de energia. Comer faz o sangue ir para o estômago e faz falta nos músculos que estão em atividade.Os nossos ancestrais colhedores-caçadores caçavam e se exercitavam quando estavam com fome, não quando estavam saciados. Devemos seguir seu exemplo.

Linhas finais

Arranjemos tempo para nos exercitar. Nossa vida – e sua qualidade – dependem disso. 

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Ação 78 – Quando estiver cansado não deixar de fazer exercício “Doutor, estou tão cansado!”. 

 

Eu diria que essa é a queixa mais comum que eu ouço em meu consultório. Milhões de dólares são gastos na tentativa de eliminar a fadiga. Normalmente a causa não é clara, as possibilidades são muitas.

Fadiga causada por hábitos de vida

Depois que eu não consegui descobrir uma causa médica para a fadiga, eu pesquisei os hábitos de vida. Como nós estamos dormindo? Como é a nossa alimentação? Estamos fazendo os exercícios necessários? Eu arriscaria um palpite que na minha experiência médica a resposta básica para o problema da fadiga surge destas três perguntas. Lembremo-nos que a maioria dos meus pacientes é idosa, e que a fadiga é uma queixa muito comum.Basta um simples levantamento dos padrões de descanso, alimentação, e atividade para revelar os principais problemas. Esses erros no modo de viver muitas vezes têm uma raiz social.Ninguém para cozinhar junto ou com quem ir fazer as compras, medo de viver sozinho, de caminhar sozinho, de comer sozinho. A minha intuição diz que milhões de americanos não saem de casa simplesmente porque não têm com quem sair. Eu também acho que se houvesse algumas instituições sociais básicas que encorajassem, prestassem assistência, ou de algum modo facilitasse maior oportunidade para os idosos caminharem, esta apropriada ação faria muito mais bem à fadiga de milhões de idosos que qualquer outra.

A idade não é desculpa

Freqüentemente uma pessoa idosa chega ao meu consultório numa cadeira de rodas, e eu pergunto por que ela está na cadeira. “Porque, doutor, eu estou com 85 anos” é a resposta habitual. Eu reajo, “O que têm a haver os 85 anos com isso? Eu conheço pessoas que nos seus 90 anos estão ainda correndo em maratonas!” Contudo permanece a idéia de que ser velho justifica de algum modo a inatividade – e em conseqüência surge a fadiga.

Deprimido? Mova-se!

Uma outra causa para a fadiga pode ser a depressão. Qualquer discussão sobre fadiga cita a fadiga crônica e opressiva como um dos mais comuns sintomas. A inatividade alimenta a depressão, e a depressão alimenta a inatividade num círculo sem fim. Anteriormente eu mencionei o importante papel do exercício como terapia para a depressão. Ele quebra o círculo vicioso.

Combater a fadiga com a boa forma

Repetidas vezes o exercício é o seu próprio prêmio. Mas o seu papel no combate à fadiga é da mais alta importância. Melhor que nos deitarmos quando nos sentirmos cansados, demos uma caminhada, andemos de bicicleta, nademos. Prometo que nos sentiremos melhor.

Obviamente, fazer exercício não é a resposta para todas as queixas de fadiga, mas é melhor que qualquer outra coisa que eu conheço. Fora de forma, a América, se cansa muito facilmente. É necessária uma transfusão de energia. Esta prescrição começa em casa. É barata, segura, e quase sempre efetiva. Tentemos. 

 

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Ação 79 – Não ter medo de exercício

 

Desde que Pheidippides desmaiou e morreu após correr de Maratona a Atenas para anunciar a derrota de Esparta, o esforço muito intenso foi rotulado de perigoso. “Cuidado, o exercício físico pode ser perigoso para a nossa saúde” é uma frase comumente ouvida, e várias e recentes mortes de atletas famosos durante competições têm aumentado essa preocupação. Eu costumo me incomodar quando meus pacientes, conhecendo a minha preocupação com a falta de exercício, chegam no meu consultório e me mostram recortes de jornais relatando a morte de alguém que morreu durante uma corrida. Tais eventos raros são notícia porque eles parecem contradizer os supostos benefícios do exercício no prolongamento da vida. Mas não contam quando alguém sofre um ataque fatal do coração enquanto dormindo ou comendo, e nós continuamos a dormir e comer de mesmo jeito. No entanto me incomodam as implicações que podem ser tiradas das notícias das “mortes correndo”. É difícil demais convencer aos sedentários a se exercitar sem a preocupação de eles poderem morrer em conseqüência disso.Contudo, eu agora adoto uma estratégia oposta para responder a esse desafio. Eu afirmo que “Espero que eu também venha a falecer enquanto estiver correndo, ou fazendo amor, ou subindo em uma árvore. Eu não desejo morrer em uma cama”.Espero que essa minha ousadia mexa com os outros.

Quantas pessoas morrem durante um exercício?

D. Paul Thompson da Universidade de Pittsburgh concluiu que há uma morte para 396.000 que estão se exercitando, por ano.O número é muito pequeno. Todo ano muitos atletas correm maratonas, mesmo que eles tenham tido ataques no coração, cirurgias no coração, ou mesmo transplantes de coração. Exercício faz bem para o coração.

Converse com o seu médico

Viver é sempre uma coisa incerta, mas há medidas preventivas que nós podemos tomar para evitar os insucessos ligados a exercícios. A melhor defesa é estar atento. Se nós sentimos uma falta de ar anormal, dor no peito, taquicardia; ou se fatores de risco como fumar cigarro ou hipertensão fazem parte da nossa vida, seria melhor nós procurarmos uma orientação médica antes de começar a fazer exercícios. Isto não significa, contudo, que a maioria das pessoas necessitem fazer um check-up completo antes de começar em um programa de condicionamento físico.Como norma com bom senso, a maioria delas pode fazer exercícios, mesmo tendo passado dos 70.

Exercitar-se e viver para chegar aos 100

Uma programação de exercícios lentos, constantes e regulares é um dos mais seguros caminhos para desafiar chegar aos 100. Como em outros desafios, quanto mais nós estivermos informados sobre os riscos e a maneira de neutralizá-los, melhor será a nossa situação. Adotemos uma postura de bom senso e não façamos exercícios quando está muito frio ou muito quente, quando estivermos doentes, logo após as refeições, ou em ambiente impróprio. Como sempre, há pontos negativos a tudo o que tem valor.  Por isso é que eu espero vir a morrer fazendo alguma atividade.

 

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Ação 80 – É válido sentir dor

 

Lesões são o maior estorvo para o exercício. Saber quando a dor é um sinal para diminuir ou parar é muito importante em qualquer vida ativa. O corpo humano é uma máquina de curar, e mesmo um osso duramente esmagado estará forte dentro de seis semanas se lhe for permitido recuperar-se. Sem exceções, toda pessoa que tem uma vida ativa terá lesões. Faz parte do processo, e a capacidade de um corpo se recuperar é praticamente ilimitada. Mas – e este é um importante ponto – há regras a serem seguidas. Se uma pessoa chega ao meu consultório e me diz que torceu o tornozelo três meses atrás e ele ainda dói, eu lhe pergunto imediatamente o que ela tem feito durante esse tempo. Se ela timidamente confessa que está pulando corda três vezes por dia, eu explico que é evidente que o corpo não pode se curar se ela insiste em abusar dele.

Avaliar o nosso corpo

Um outro importante aspecto a considerar, contudo, é saúde mecânica do nosso corpo. Se nós temos pernas arqueadas, joelhos curvos, ou uma junta deslocada, o uso continuado irá aplicar forças impróprias e excessivas aos ligamentos, e qualquer uso pode ocasionar uma lesão. Mas se a junta está estável, então o uso é bom para ela. Inchaço, vermelhidão, e prolongada sensibilidade são os três sinais para nós desistirmos e darmos tempo para a recuperação.

Usar ou perder

Juntas são para serem usadas. Obviamente cada junta tem uma máxima quantidade de pressão a resistir. Sobrecarga – forçando uma junta acima do máximo – causa problemas, mas insuficiência de carga também causa. Cada um de nós é tão admiravelmente feito que a faixa entre o que é em excesso e o que é insuficiente é bastante larga.

Algum músculo dolorido e rígido é natural após um exercício, particularmente se o esforço é acima do usual. Algumas vezes a dor pode levar de dois a três dias para aparecer, um processo denominado em inglês DOMS (aparecimento retardado da dor muscular) que é devido a contrações, estiramentos, e até mesmo a pequenos rompimentos nos tendões musculares. Nós podemos evitar DOMS com um moderado aquecimento, e quanto mais em forma nós tivermos, menores as chances de acontecer DOMS.

Ajuda para juntas com artrite

O que dizer a uma pessoa com artrite? É costume se dizer que o tratamento para uma articulação dolorida é um descanso prolongado. Não mais. Agora nós sabemos que qualquer junta com artrite deve receber continuado exercício para manter a sua função. Evidentemente, isto não significa forçar uma junta que está muito inflamada; deve-se permitir que tal inflamação seja curada. Mas desde que a cura é completa, os ligamentos, os tendões, e as fibras dos músculos que mantêm a junta no seu melhor alinhamento devem continuar a serem usados. Uma recente reportagem publicada nos Anais de Medicina Interna mostrou que um programa de oito semanas de caminhar, fazer alongamento, e musculação que envolveu uma centena de pessoas com artrite nos joelhos não somente aumentou o seu desempenho em 30 por cento, como também diminuiu a dor em 27 por cento.

Quando devemos voltar a praticar exercícios? Gelo e remédios antiinflamatórios ajudam a acelerar o desaparecimento da dor. Mas o corpo é sábio. Fiquemos atentos a ele, e nós saberemos quando as nossas juntas poderão se movimentar. Ficar imobilizado não é natural. Nós pagamos um preço quando não nos movimentamos. Não tenhamos medo da dor – ela pode ser o símbolo do nosso envolvimento. Descansemos e em seguida nos movimentemos.

 

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Ação 81 – Olhar o nosso nível de combustível

  

Um carro anda tantos quilômetros por litro. Qualquer motor quando é posto para funcionar necessita de uma certa quantidade de energia para girar. Quando não está funcionando, não precisa de qualquer combustível. Nós agimos do mesmo modo. Se ficarmos na moleza nós precisaremos muito pouco de combustível, cerca de uma caloria por minuto, só para manter o nosso motor em ponto morto. Quando nós colocamos o nosso corpo em movimento, contudo, é necessária muito mais energia. Um músculo em descanso necessita somente de uma muito pequena quantidade de alimento como combustível para permanecer com vida, mas quando é usado, sua demanda de energia pode aumentar setenta vezes. Algumas pessoas muito ativas podem necessitar 6.000 calorias por dia só para manter o peso do seu corpo. As pessoas sedentárias, ao contrário, podem necessitar de somente 1.000. Assim, a faixa de calorias de alimento de que o nosso corpo precisa pode ser bastante ampla, dependendo de como nós usamos a nossa máquina.

Quantas calorias nós estamos queimando?

A unidade padrão de calorias necessárias é de 100 calorias por milha. Correr uma milha também requer 100 calorias, só que são queimadas mais rapidamente. Assim é claro que a intensidade do exercício afeta quão rapidamente o alimento é queimado. Exercício leve normalmente se considera uma atividade que requer cerca de três vezes a necessidade calórica básica (chamada de 1 met, equivalente metabólico). Já o trabalho pesado pode requerer 10 vezes a básica (10 mets); o trabalho doméstico tem normalmente de 2 a 3 mets de intensidade. Apesar de ser impossível, sem estar em um laboratório, saber precisamente quantas calorias nós estamos queimando quando fazemos alguma coisa, a freqüência do nosso pulso é um indicador aproximado.Quanto mais intenso o nosso trabalho, mais oxigênio e calorias iremos queimar, e mais rapidamente o nosso coração vai bater.

Quanto nós precisamos malhar?

Uma libra de gordura no corpo contém 3.500 calorias, deste modo, se um dos objetivos dos nossos exercícios é nos livrar do excesso de libras, nós podemos prever quanto tempo levará com determinada carga de trabalho. Uma libra de gordura equivale a 35 milhas andando ou correndo, sete horas de jardinagem ou oito horas de golfe. Isso pode parecer um mau negócio, mas não é tão ruim quanto parece. O exercício ajuda a queimar calorias e gordura, não somente pelo tempo gasto, mas especialmente depois. A queima posterior ao exercício é importante. Por várias horas após o exercício, o corpo continua queimando, independente do tempo de duração ou do tempo seguinte vendo TV.

Fazer um cálculo da perda de peso

Um modo de relacionar as calorias com o exercício é colocá-las numa perspectiva de tempo. Se nós corremos, nadamos, andamos de bicicleta, pulamos corda, jogamos vôlei ou subimos escada por uma hora três vezes por semana durante oito semanas, nós iremos perder 5 libras (2,26kg). Levando esse cálculo para um ano, nós poderemos ver a diferença que o nosso compromisso com o exercício fará com o total de nossas calorias.

Manter o nosso combustível queimando

Conservando a nossa máquina funcionando com suficiente intensidade, muitas vezes e por bastante tempo, nós veremos que o equilíbrio será logo alcançado. Se nós insistimos numa vida sedentária, contudo, nós faremos parte da América gorda e fora de forma que custa individualmente muito mais na assistência médica, para não citar que não teremos chance de alcançar os 100 anos.

 

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Ação 82 – Aprender com o quê e quando abastecer o exercício

 

O por quê do exercício é fácil. O quê e quando é menos claro.

Quando devemos comer? Como abastecer a atividade física exige critério. O adágio “Nunca coma imediatamente antes de nadar” contém alguma verdade. Após comermos, uma grande quantidade de sangue é desviada para o estômago e trato intestinal para ajudar na digestão. Vários estudos demonstraram que comer meia hora antes de alguns exercícios realmente diminui o desempenho. Se nós começamos então a fazer exercícios, conduzindo o sangue para os músculos, nós estabelecemos uma competição. O ideal seria a gente se exercitar três horas após a refeição, permitindo assim que todo o sangue fique fora do estômago. Alimentos muito gordurosos levam mais tempo para serem digeridos, de modo que a refeição que antecede um exercício deve consistir mais de carboidratos.

O que deveremos comer?

O principal combustível usado no exercício não é a refeição ingerida imediatamente antes, mas o glicogênio (carboidrato) armazenado e a gordura do corpo que é liberada dos depósitos do corpo ao longo de qualquer exercício prolongado. Alguns treinadores recomendam uma carga de carboidrato antes de um acontecimento de resistência como uma maratona, daí que um jantar de massas antes da corrida se tornou habitual.

Os não e não da alimentação

Um importante ponto a considerar referente a comida e exercício é nunca experimentar pela primeira vez uma nova receita no dia de um acontecimento. Qualquer experiência com comida ou mistura líquida deve ser feita em uma época em que a gente não está esperando um desempenho especial. Algumas proibições são claras. Álcool e exercício não se misturam em qualquer idade, mas particularmente quando ficamos idosos, o álcool causa mudanças no metabolismo, prejudicando o desempenho. Cafeína demais tende a desidratar. Ser viciado em droga é ruim, realmente ruim, porque impede o exercício, e ainda representa um duplo prejuízo, já que as horas de inatividade são acompanhadas por uma ingestão de lixo alimentar, que faz parte da atividade, enlameando o sistema.

Façamos exercícios – e em conseqüência comeremos melhor

É verdade básica que uma bem balanceada receita nutricional é o que melhor atende às necessidades dos exercícios. Quanto mais fazemos exercícios mais precisamos de comida. E de quanto mais comida precisarmos, maior a possibilidade de que a nossa dieta irá incluir o suficiente de todas as necessidades básicas. Portanto, uma maneira bastante segura de garantir uma dieta adequada é fazer exercícios. Este conselho parece contradizer o que deveria ser feito, mas ele funciona, principalmente em nosso mundo sedentário.

Comer para chegar aos 100

Desde que nós estejamos comprometidos com um programa de exercício para toda a vida, vai ajudar saber o quê, o quando e o por quê da alimentação. Garantamos que a nossa energia não vá ser instável, mas que nos carregará por toda a caminhada. Ao longo de uma vida de 100 anos, o nosso corpo empregará 70 milhões de calorias, uma cifra enorme, que espelha de modo eloqüente quão eficiente é a nossa máquina – se nós não a destruirmos.

 

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Ação 83 – Manter os nossos tanques cheios de oxigênio

 

Pensemos por um minuto o que o nosso corpo faz. Ele come, ele bebe, ele respira, ele pensa, ele faz amor. Mas nós não temos que pensar para continuar vivendo (muitas pessoas passam a vida sem ter nunca um pensamento importante). Nós não precisamos fazer amor para continuar vivendo (apesar de que a vida seria certamente mais divertida). Nós podemos passar semanas sem comer e dias sem beber, mas nós só podemos passar uns poucos minutos sem respirar. Como uma vela debaixo de um copo, nós apagamos rapidamente sem oxigênio. Nosso cérebro pode ficar cerca de quatro minutos sem a circulação que lhe traz o suprimento de oxigênio.

Viver como se fôssemos 40 anos mais jovens

Nossa habilidade em absorver o oxigênio da atmosfera e movê-lo através dos canais do nosso corpo – traquéia, brônquios, pulmões, artérias, capilares – para as células onde ele é usado para queimar o combustível alimentar é absolutamente dependente da nossa forma física. Uma pessoa em forma com 70 anos tem a mesma capacidade de movimentar o oxigênio pelo corpo como uma pessoa de 40 anos mais jovem fora de forma. A boa forma é, portanto uma compensação de 40 anos de idade quando se refere ao uso do oxigênio. Como eu posso imaginar, essa é uma boa forma de medir a vitalidade do corpo. Sem um bom sistema de transporte de oxigênio, é ainda possível viver (por exemplo, pensemos em uma pessoa que sofre de avançado enfisema), mas com a duração da vida ligada ao tubo de oxigênio, a qualidade de vida fica muito prejudicada.

Fazendo exercícios – respiraremos melhor

A capacidade de transportar oxigênio diminui como resultado do envelhecimento, mas isso acontece em um ritmo bem lento. Se nós estamos em forma, o nosso suprimento de oxigênio nos levará facilmente aos 100 anos. Contudo, se nós estamos fora de forma, nós perdemos a nossa capacidade de transportar o oxigênio cerca de quatro vezes mais rápido que se estivéssemos em forma, e assim quando nós chegarmos aos 70, nós estaremos com falta de ar, e mesmo um pequeno esforço nos fará arquejar.  Essas condições vão aumentando – quanto menos podemos fazer, tanto menos faremos --  até que ficamos presos a uma cadeira de rodas, tudo porque perdemos a nossa capacidade de oxigenação.

Por que a boa forma física ajuda-nos a transportar o oxigênio?

Principalmente porque realmente cada etapa do processo de entrega é muito importante para o ótimo nível de funcionamento ao ser usada. Os pulmões, o coração, as artérias, a cabeça e a máquina metabólica das células todas são mantidas lubrificadas e eficientes pelo uso continuado.

A meditação não é suficiente

Muitas pessoas são entusiastas da meditação e do relaxamento como soluções para uma vida longa.Eu também sou, mas eles não são suficientes. Essas técnicas ajudam a arrefecer os choques de agitação que a vida nos apresenta, mas eles não aumentam a nossa capacidade de transportar oxigênio. Eu gosto de pensar que o meu exercício de corrida me proporciona as duas coisas. Não somente ele me proporciona períodos de contemplação e paz, mas também aumenta a minha capacidade de movimentar o oxigênio.

A chave para uma vida longa

Se nós esperamos chegar aos 100 e com vigor, nós precisamos queimar oxigênio. Isto nos proporciona ardor e vivacidade, e na sua ausência as nossas brasas arrefecem. Assopremos as chamas. Façamos exercícios.

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Ação 84 – Fazer dos exercícios o melhor amigo da nossa circulação

 

Doença do coração é a maior causa de morte, mas há uma pequena incorreção. O verdadeiro culpado são as artérias doentes. Esses milhares de tubos que ligam o nosso coração a tudo o mais transportam alimento e oxigênio para a vida. Quando eles estão entupidos de coágulos ou colesterol, eles falham na sua função, e ocasionam os estragos. Um programa de exercício físico para toda a vida é a mais simples e importante proteção contra os vasos entupidos e problemas no coração. Os exercícios conferem importantes vantagens em praticamente todos os passos do processo que leva ao colapso circulatório. Quando ocorre um ataque do coração ou um derrame, a cura é não só improvável como impossível. Os médicos lutam para preservar o que restou, mas quando o estrago já foi feito, o resultado é um dano permanente.

Diminuir o nosso colesterol e a nossa pressão sanguínea

Os benefícios que o exercício traz na luta contra a doença no coração são enormes. Todos os fatores que contribuem para um ataque do coração devido às artérias bloqueadas podem ser atacados pelos exercícios. Não somente os exercícios ajudam a baixar o nível de todo o colesterol do sangue, como também alteram os tipos de colesterol. Os exercícios também ajudam a baixar a pressão sanguínea. Como nós sem dúvida sabemos, as pessoas com hipertensão correm maiores riscos de doença no coração. Quando fazemos exercícios, as nossas artérias se dilatam, e assim o sangue tem maior volume para preencher, e em conseqüência a pressão sanguínea diminui.

Deseja deixar de fumar? Precisa de mais provas? Os exercícios ajudam a parar de fumar. Fumar cigarro predispõe fortemente para precoces problemas no coração. Quase ninguém que é fisicamente ativo fuma. Antes de tentar convencer os meus pacientes com doenças no coração para pararem de fumar, eu prefiro encorajá-los a começar a fazer exercícios. É mais fácil se comprometer com uma atitude positiva do que parar com um modo de agir negativo.

E ainda previne coágulos e artérias entupidas?

Os exercícios diminuem a coagulação do sangue, de modo que é menos provável que ocorra um bloqueio em uma artéria importante. Há muitos esforços médicos para afinar o sangue das pessoas com doenças do coração. O exercício consegue isso naturalmente. Finalmente, os exercícios alargam as artérias. Artérias mais largas podem tolerar mais os sedimentos de colesterol que se deslocam.

Viver mais com um coração saudável

Tudo isso -- e mais proporcionam amplo incentivo para a gente ficar em forma. Os cirurgiões de coração e os empresários provavelmente não vão gostar, mas se nós ficarmos mais bem condicionados, as nossas artérias e o nosso coração irão agradecer-nos por termos conservado a sua habilidade de manter o fluxo sanguíneo.

 

 

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Ação 85 – Sejamos fortes

 

Se nós estamos planejando uma longa viagem, nós precisamos ter certeza de que qualquer que seja o meio de transporte que nós pretendemos usar durante a viagem, ele seja resistente o suficiente para nos levar o trajeto inteiro e não se quebre antes que a viagem termine. Mas, e se a nossa viagem durar 100 anos e o nosso veículo for o nosso corpo? Durará ele por toda a extensão da vida?

Não fiquemos velhos frágeis

Há muitos e muitos relatos sobre um grande número de pessoas que têm 80 anos e não podem mais subir um lance de escada, levantar 5 quilos ou mesmo levantar-se de uma cadeira. Alguns não conseguem se vestir, se alimentar ou ir à toalete sozinhos. Na sua maioria são frágeis. Grande parte dos idosos frágeis é frágil não por causa da idade – ou mesmo porque está doente. É frágil porque parou de se movimentar. Ela abandonou o lado energético de sua vida e tornou-se dependente das máquinas e de outras pessoas para se movimentar por ela.

Façamos da musculação uma estratégia para viver

Cada um dos 430 músculos voluntários ou esqueléticos do nosso corpo está lá para ser usado – isso significa tanto contrair como alongar. Se um músculo não é usado, ele encolhe. Quando postos fora de uso, os músculos perdem a sua força a uma taxa de um por cento ao dia. É claro que décadas de indolência levam a músculos que são frouxos e inúteis. Muito poucos de nós têm ocupações que garantem a força do músculo por toda a vida. A verdade é que realmente nenhum esporte proporciona o programa ideal de fortalecimento de todo o nosso corpo, e, portanto, nós precisamos de um programa de musculação como estratégia de vida – bem semelhante ao modo como nos banhamos e escovamos os nossos dentes.

Não há necessidade de extravagância

Fortalecimento não requer equipamento extravagante. Uma garrafa de detergente cheia de areia, latas de comida, câmaras de ar ou meias cheias com pedrinhas ajudam a fazer um eficiente exercício. Um simples cabo de vassoura é uma excelente ferramenta para se usar com um parceiro de modo que duas pessoas podem se beneficiar do exercício ao mesmo tempo. A música é um acompanhamento comum e agradável para a atividade.

A base da musculação

Os princípios básicos do programa são poucos: Começar devagar, ir devagar. Não acelerar, mas manter. Tentar ter uma programação que proporcione de duas a três atividades por semana. Cada músculo deve ser alongado completamente. Ter um músculo contraído significa simplesmente que ele não foi alongado esticado em toda a sua extensão durante o processo de alongamento. Cada seqüência de exercícios deve ser programada de modo a que cada movimento seja repetido aproximadamente oito vezes. Usar levantar-se, sentar-se e deitar-se como posturas iniciais para os exercícios, porque cada uma proporciona a oportunidade de usar diferentes grupos de músculos. Levantar pesos (esforço isotônico) em vez de fazer força contra um objeto fixo (esforço isométrico). Aumentar gradualmente o peso a ser levantado. Nunca exagerar. Nosso objetivo não é ser a pessoa mais forte do mundo – nem ser a mais forte de nós mesmos – somente ser suficiente forte. Inspirar antes de levantar, expirar após o levantamento. Nunca segurar a respiração. Cada movimento leva cerca de 15 segundos, sete segundos para levantar, sete segundos para abaixar. Se nós ficarmos com dor após um exercício, é sinal de que nos excedemos.Voltar atrás e recomeçar com uma carga menor

Começar a colher os benefícios

Ficar forte nos traz todo tipo de vantagem. Nós melhoramos a circulação, o nosso ânimo, o nosso equilíbrio e a nossa resistência. Um bônus extra é que poderemos fazer mais na próxima vez. Lembremo-nos de que nós não poderemos mover montanhas se não podemos nos mover a nós próprios. 

 

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Ação 86 – Fiquemos descontraídos

 

O alongamento torna-se cada vez mais importante enquanto envelhecemos porque a contração e a perda de elasticidade fazem parte do processo de envelhecimento. Para comprovar essa perda, puxemos a pele da parte detrás da mão e vejamos quanto tempo ela demora em voltar à posição normal. O mesmo processo acontece com músculos, tendões e ligamentos. Ocorre um entrelaçamento que significa que as moléculas ficam travadas juntas, como os cristais de gelo. Para fazer deslizá-las requer mais esforço.

Evitar problemas no pescoço e nas costas

As nossas costas são provavelmente o mais sensível alvo para a contração. As dores nas costas são provavelmente devidas tanto à fraqueza dos músculos com à sua contração. O mesmo acontece com o pescoço. A resposta tanto para os problemas das costas como do pescoço é o alongamento. Devemos nos assegurar de forçar os nossos músculos ao menos duas vezes por semana e numa série ideal de repetições para acompanhar os exercícios de flexão e fortalecimento.

Não alongar demais

No alongamento é importante não dar saltos ou alongar demais, porque é um modo certo para se lesionar. Puxar demais ou alongar demais simplesmente estende as fibras musculares mais do que elas devem. Como um exemplo, pensemos em um chicote enrolado no pescoço, que é subitamente puxado, resultando em lesão por forte distensão.

Como tratar músculos distendidos

Sempre que um músculo ou tendão é fortemente distendido e lesionado, o tratamento deve ser semelhante ao de uma lesão por forte torção – descanso, gelo e remédio antiinflamatório. Na relidade todas as fortes distensões  se curam por si mesmas.

Prevenir lesões

Novamente, quanto mais alongamos, mais fácil vai se tornando e menos inclinados a nos lesionar vamos ficando. Todos os atletas famosos aprenderam a fazer alongamento porque eles descobriram que o tempo em que ficam parados devido a uma lesão é reduzido se os seus tecidos estão relaxados.

Fazer-nos sentir bem

E não esquecer que dar risada é também um ótimo exercício para relaxar. Quanto mais rirmos, melhor será a nossa aparência – e melhores se sentirão as outras pessoas, também. Que os nós não nos amarrem, para que fiquemos soltos. É muito melhor estar descontraído aos 100 do que ficar rígido. Quando nós morremos, nós ficamos rígidos rapidamente. Não há razão para acelerar.

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Ação 87 – Manter o equilíbrio

 

As estatísticas revelam que uma em cada três pessoas acima dos 75 anos sofre de pelo menos uma grande queda durante o ano. Quanto mais frágeis vamos ficando, mais caímos.

Cair pode ser fatal

Os acidentes são a sétima principal causa de morte entre as pessoas acima de 75 anos, a maioria devido a quedas. Quedas contribuem para insegurança, de modo que quando um idoso cai, ele ou ela fica menos propenso em continuar ativo e o cenário é de crescente inatividade, fragilidade e novas quedas. Artrite, problemas circulatórios e visão deficiente contribuem ainda mais para o desequilíbrio e quedas potencialmente perigosas. Quando os ossos ficam frágeis, mesmo uma leve queda pode resultar em fratura. Há 250.000 fraturas da bacia por ano nos Estados Unidos, das quais 20 por cento são fatais, seja direta ou indiretamente.

Tentar exercícios para o equilíbrio

Se a questão é que o equilíbrio vai diminuindo com a idade, então temos que cuidar antes e não depois. As pessoas que estão na meia-idade devem incluir  exercícios de equilíbrio na lista de suas atividades para a boa forma. Um estudo feito por Leslie Wolfson na Universidade de Connecticut revelou que três meses de treinamento de um grupo de pessoas acima dos 70 anos melhorou seu equilíbrio em 100 por cento. A Dra. Mary Tinetti destaca que o fortalecimento do músculo especialmente junto ao tornozelo é importante para proteção contra quedas. Bons sapatos também são importantes.

Treinar, treinar, treinar

Cada vez mais eu aconselho os meus pacientes a manterem seu equilíbrio através de treinamento. Ser como um flamingo. Um exercício simples consiste em ficar em pé com uma perna só por meio minuto, e então passar para a outra – de quatro a cinco minutos por dia. Esse exercício fica mais desafiador se fecharmos os olhos. A dica é começar a ficar em pé com uma perna segurando o encosto de uma cadeira (se necessário com as duas mãos), e então aos poucos ir melhorando segurando com uma mão e finalmente com um dedo antes de completar o exercício sem nenhuma ajuda. Tai chi, um programa chinês de equilíbrio e meditação, é uma outra notável alternativa  para fortalecer o equilíbrio e a confiança.

Fazer do equilíbrio parte do nosso treinamento

A boa forma aeróbica, a força e a flexibilidade todas elas a seu modo são necessárias, mas sem o equilíbrio, os outros elementos  são insuficientes. Os nossos giroscópios precisam estar perfeitamente calibrados. Quanto mais nós usamos o nosso mecanismo de equilíbrio – com as suas diversas peças – mais firmes ficaremos. E quanto mais aptos nós ficamos (no sentido mais amplo), mais garantida será a nossa estabilidade enquanto caminhamos para os nossos últimos anos.

99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz (USA)

 

Ação 88 – Manter a postura correta

 

Sejamos um ponto de exclamação, não uma vírgula. Fiquemos retos. Não nos curvemos. Fiquemos no alto. Mantenhamos os nossos olhos no horizonte, não no chão à nossa frente. Algumas das más referências ao envelhecimento provêm simplesmente da aparência de muitos idosos. Eles parecem curvados e desgastados. Sua postura parece nos contar a história de suas vidas curvando-se lentamente

para a sepultura. É claro, quase tudo poderia ser evitado, e muito é reversível. A senhora idosa e corcunda é o resultado de décadas de concessões à gravidade – e também de indolência. Nós temos que nos esforçar para ter uma boa postura.

Faz bem para a nossa saúde

Uma boa postura depende de um bom esqueleto. Quando o esqueleto é reto, ele segura o corpo na sua melhor posição, e todos os órgãos ficam no lugar certo. Eles fazem parte de onde eles estão. Se, contudo, através de uma má postura nós acabamos mudando sua posição, eles não vão também trabalhar.

Respirar melhor

Consideremos os nossos pulmões. No início da vida, eles possuem uma bela cavidade – o tórax – onde ventilar. Toda a extensão do diafragma permite que nós movimentemos litros de ar fresco  para dentro e para fora. Mas tentemos inspirar profundamente quando curvados sobre os joelhos. Os pulmões dentro do tórax simplesmente não conseguem trabalhar bem quando estamos curvados para frente.

Façamos um favor para o nosso estômago

Além disso, a má postura leva tensão às fibras do nosso diafragma, que  na velhice pode enfraquecer o bastante para ocasionar uma hérnia de hiato no estômago acima do tórax, que ainda dificulta a respiração e muitas vezes cria problemas digestivos. Viver com uma postura curvada compromete a boa digestão. Experimente se torcer após uma refeição pesada. A gente não se sente bem.

Proteger a nossa coluna vertebral

Mas o maior problema que os estágios posteriores da vida criam são na coluna. A coluna é a peça central da postura e é a mais afetada por ela. Com suas muitas juntas seccionadas das vértebras, é difícil o seu correto alinhamento. Este alinhamento é garantido pelas contrações e distensões dos músculos dorsais e da barriga. Quando essas forças de estabilização estão mal alinhadas, seja devido a um mau hábito seja por fraqueza, as juntas da coluna começam a se friccionar, causando irritação uma na outra e produzindo a artrite. Todos devemos fazer exercícios regularmente para assegurar que as preciosas juntas de nossas colunas fiquem bem mantidas no seu adequado alinhamento. O processo artrítico piora, também, por uma causa ruim generalizada, a obesidade. Ela acrescenta uma carga pesada para a coluna além de favorecer o hábito da má postura por trazer uma força extra para as juntas da coluna. O processo então se torna auto-acelerado. Quanto mais a coluna se inclina, mais ela tende a se inclinar. Ela é mais forte quando está reta.

Ter aparência  de ter energia e juventude aos 100

Conforme vamos envelhecendo, a postura fica mais importante. É um símbolo. Um dorso reto aos 90 anos é uma credencial de uma vida ativamente vivida. Parece exprimir uma atitude otimista. Ela reduz as rugas. Todo médico conhece a condição na qual uma parte do corpo por negligência permanece imóvel por muito tempo, e o corpo adquire uma postura comprimida que é quase impossível de endireitar. Ë muitas vezes dolorosa – e sempre triste – porque é evitável. É importante almejar os 100 anos, mas é mais importante almejar os 100 com correta postura. Levantar a cabeça e manter o queixo erguido, joelhos retos e ombros para trás. Sejamos um ponto de exclamação!

 

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Ação 89 – Trabalhar os ossos

 

Todo ano ocorre 1,2 milhão de fraturas na América. Esses ossos quebrados muitas vezes resultam não de quedas espetaculares, mas de incidentes bem triviais. As vigas ósseas dos nossos corpos simplesmente não são fortes demais mesmo para sobrecargas menores. A principal causa de ossos fracos, a osteoporose, é o exercício insuficiente. Certamente, também contribuem a baixa ingestão de cálcio e fatores hormonais, mas o principal vilão são as décadas de pouco exercício. Noventa por cento das mulheres acima de 75 têm osteoporose. Duas semanas na cama retiram tanto cálcio dos ossos como um ano inteiro de envelhecimento. A perda do osso é acelerada cinqüenta vezes por um descanso forçado.

Boas notícias para os corredores

A sabedoria comum diz que correr é ruim para os ossos e juntas  das pessoas idosas, particularmente os joelhos. Não somente não há evidência de algum dano aos corredores mais velhos causado pelos anos de corrida, como também os ossos dos corredores, especialmente a coluna, estão até em melhor forma que aqueles das pessoas inativas.Se nós não trabalhamos os nossos ossos, eles vão se deteriorando e o nosso risco de fratura aumentará muito rapidamente.

Fortaleçamos os nossos músculos

Músculos fracos significam também ossos fracos. As pessoas que são mais fortes têm ossos mais grossos. Não é só o osso que fica enfraquecido pela falta de uso, mas também o músculo. Certamente ossos fracos  e músculos fracos caminham juntos, e juntos eles conspiram para fazer as fraturas um acontecimento tão comum nas vidas de muitos idosos. Alguém calculou que essa adversa combinação é responsável por uma morte a cada 20 minutos – e elas todas poderiam ser evitadas. A incidência de fraturas dobra a cada cinco anos, assim pela idade dos 90, uma em cada três mulheres irá quebrar suas bacias.

Nunca é tarde demais

Tem sido sugerido que a perda do osso começa nos 30 e continua depois, e uma vez perdido, não se pode repor.Contudo uma pesquisa na Universidade de Washington em St. Louis descobriu que um programa de exercícios de dois anos aumentou a massa óssea em 6 por cento nas mulheres idosas ativas comparando com as inativas.Assim, como em tudo o que eu tenho aqui discutido, nunca é tarde demais para começar.

O que nós podemos fazer

Eu encorajo meus pacientes idosos para ter certeza de que a sua ingestão diária de cálcio é a adequada – o equivalente a dois copos de leite por dia – e eu rotineiramente encorajo as minhas pacientes a usarem a terapia da reposição hormonal. Mas é na área de incentivar o exercício, especialmente a variedade de levantamento de peso, que eu dou maior ênfase. Nunca é muito cedo ou muito tarde para começar um programa preventivo de atividade, mesmo caminhando, para fazer trabalhar os ossos e os músculos. A única bacia ou vértebra boa é aquela que não foi fraturada. Desde que ocorra uma fratura, não somente há um grande sofrimento e imobilidade, mas toda a qualidade de vida é posta em jogo. A alternativa é segura, barata e universalmente disponível e efetiva. Músculos e ossos são feitos para serem usados. Os ossos dos sedentários são como mingau, e mesmo uma pequena torção sem jeito ou um giro podem significar uma viagem ao hospital e meses de tristeza. Fiquemos longe das fraturas – movimentemo-nos. 

 

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Ação 90 – Respeitar a nossa espinha dorsal

 

A espinha dorsal compreende 31 vértebras, arrumadas como blocos de brinquedo de criança com exceção dos pedaços de cartilagem (os discos entre as vértebras), que ficam entre elas para amortecer o impacto. A espinha se estende da base do crânio até o sacro e a pélvis e é o pau de barraca no qual os órgãos e os tecidos de nossa caixa torácica e abdômen ficam suspensos. Tem havido provavelmente  muita atenção dirigida aos discos e vértebras. Esses são os itens que aparecem numa chapa de raios-X. Mas é nos músculos, ligamentos e tendões que repousa a principal parte dessa história. Com décadas assentando-se em sofás e em cadeiras, os músculos e ligamentos começam a perder a firmeza. As vértebras então ficam por demais afrouxadas  ao se movimentar, começando a raspar e beliscar. Aparecem as dores nas costas.

Como aliviar a dor nas costas

As costas com uma dor aguda, como qualquer junta inflamada, devem descansar para que a inflamação passe. Gelo e analgésicos fazem parte da intensa medicação para costas doloridas.

Fazer exercício para as nossas costas

Grande parte das dores nas costas é de natureza crônica, e então aparece a necessidade do exercício. As costas são como qualquer articulação, exceto que na verdade são um conjunto delas trabalhando juntas. Para mantê-las funcionando bem, elas precisam ser conservadas fortes e flexíveis. Cada parte delas deve executar o seu movimento até o fim. Os músculos que se contrapõem às costas são os abdominais, de modo que esses também devem ser mantidos em forma.  Se uns ou outros predominam, ocorre o desequilíbrio. Costas fracas são costas doídas.

Usar mas não abusar

A nossa coluna é feita para ser usada mas não abusada. Um levantamento brusco de peso com torção provocam tensão em muitas juntas da coluna. É claro que a maneira de proteger a coluna é mantê-la forte. O uso regular das costas também protege contra a osteoporose com seus freqüentes efeitos de fraturas por compressão. Esses acontecimentos danosos são quase sempre evitáveis.

Exercícios para fortalecimento das costas

A recomendação para as costas é uma combinação de sessões três vezes por semana de levantamento das pernas, encolher as pernas e tocar nos dedos dos pés.

Respeitar as nossas vértebras

As nossas costas são o nosso pilar central. É preciso que nos carreguem por toda a jornada de nossa vida, o que significa que nós devemos reforçá-las  com exercícios e flexionamentos. Se nós não o fizermos, elas começarão a doer e diminuir a qualidade dos nossos últimos anos. Contudo, se nós formos espertos, nós trataremos as nossas costas com respeito e gratidão por todo o bom trabalho que elas fazem por nós. Devemos recompensá-las com exercícios regulares.                               

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Ação 91 – Respeitar o nosso pescoço

 

Como um doutor que cuida de muitos idosos, eu percebo que o pescoço é subestimado como fonte de perturbação, e que, portanto mereceria uma atenção especial. Dores de cabeça, mãos dormentes e tonturas são os três principais sintomas de um pescoço de má qualidade. Sempre que eu ouço essas reclamações, eu imediatamente  dirijo o meu exame para o pescoço. Os nervos e o suprimento de sangue para a cabeça e para os braços, todos eles passam pelo pescoço.

O pescoço é um conjunto de sete pequenas vértebras, no topo das quais fica o crânio. Eu comparo o pescoço com um acordeão que exige certos movimentos para tocá-lo. Quando há um dano ou uma inflamação, os músculos que mantêm o pescoço no lugar, se contraem exatamente como um acordeão, e  os nervos, músculos e artérias ficam espremidos. Dores de cabeça e mãos adormecidas resultam quando os nervos são comprimidos, e tontura e dores leves de cabeça quando as artérias são dobradas. Muitas vezes esses sintomas são piores pela manhã, porque durante a noite nós dormimos com o nosso queixo sobre o  peito, e os músculos do pescoço tendem a ficar como gelatina. Quando nós acordamos e esticamos a contração muscular, as cãibras nos nervos e artérias ficam aliviadas, e os sintomas diminuem.

O pescoço é uma região de tensão

O pescoço é o que chamamos de um órgão de resposta. Pensemos em uma leoa por um momento. Quando ela fica assustada, o seu pescoço fica teso, suas orelhas ficam para cima, seus olhos ficam fixos e seus ombros tensos de modo que ela fica preparada para qualquer emergência. A nossa anatomia não é tão clara como a do leão, mas quando ficamos alerta, os nossos músculos do pescoço e dos ombros ficam tesos, e o nosso olhar e a nossa postura ficam fixos e intensamente atentos. Ao contrário, quando tudo está calmo, nós tendemos a movimentar a nossa cabeça para diferentes posições, mudando fácil e freqüentemente, e assim aliviamos a tensão. Portanto o pescoço é um importante local de tensão.

Fazer exercício para aliviar a dor

A primeira providência para um pescoço endurecido e dolorido não é enrolar um pano, fazer uma tração ou encaminhar para um fisioterapeuta, mas fazer exercício. Os danos que lesões e tensões podem provocar no nosso pescoço são bem combatidos conservando o nosso pescoço forte e flexível. Nós podemos mantê-lo forte  forçando  a nossa cabeça para frente e para trás contra a nossa mão fechada e contando alternadamente até 10 várias vezes ao dia. Nós podemos mantê-lo flexível movendo-o suavemente para frente, para trás e para os lados. Façamos esses exercícios suavemente; os terapeutas geralmente aconselham não girar o pescoço.

Conselho final

Olhar para o horizonte, não para o chão. Manter o queixo para cima e para dentro. Conservemos os nossos ombros para trás. Mantenhamos a cabeça levantada. Olhemos por cima da montanha. Sejamos altivos, pareçamos altivos. Respeitemos o nosso pescoço.  

 

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Ação 92 – Manter a respiração

 

Duzentos anos atrás Joseph Priestley descobriu o oxigênio. Sua descoberta levou-o a considerar que este elemento vital e comum era tanto vivificante como perigoso ao mesmo tempo. Sua suspeita foi provado que estava correta. Nós não podemos viver sem ele, mas ele também causa danos ao longo do caminho.

O exercício acelera o envelhecimento?

Levanta-se então imediatamente a questão. Se o oxigênio é um mau ator, por que nós devemos fazer exercício, que consiste em inspirar e expirar ao longo do caminho e, portanto sujeitar-nos a um crescente risco de danos causados pelo oxigênio? O transporte acelerado de oxigênio resulta em crescente geração de radicais livres potencialmente prejudiciais. Os mesmos radicais livres que são largamente considerados responsáveis pelas mudanças degenerativas  associadas ao processo de envelhecimento. Sendo assim, os exercícios aceleram o envelhecimento? Não!

A explicação provavelmente reside no fato de que os sistemas que o nosso corpo desenvolveu para se livrar desses radicais livres são também aumentados pelo exercício. Esses mecanismos varredores claramente crescem em pessoas treinadas. Pessoas com maior capacidade de transporte de oxigênio (VO2 max) não somente geram mais radicais livres, como também se livram deles mais rapidamente.

Não tenhamos medo dos radicais livres

De certo modo, esse sistema é como o velho argumento acerca dos batimentos do coração e o exercício. Se todo coração é feito para um determinado número de batimentos durante uma vida, por que vamos gastá-los mais fazendo exercício? Bem, é verdade que o exercício aumenta a freqüência das batidas. Mas o batimento em descanso é substancialmente mais lento numa pessoa apta do em uma fora de forma. O batimento em descanso de uma pessoa em forma é 48 e não o usual 70. É verdade que a sua pulsação vai a 120 ou 130 durante o exercício, mas no tempo restante ela bate em um grandioso e eficiente ritmo. Isso significa menor número de batidas em um dia. Eu não tenho medo dos radicais livres. Eu conto com a boa forma para controlá-los. Mas, e se nós quisermos um acelerador? Podem os antioxidantes, tais como a vitamina E ou a vitamina C, ajudar? Há inúmeras experiências em animais e em pessoas que foram feitas para determinar se essas vitaminas podem   melhorar o desempenho no exercício ou diminuir o dano causado pelo oxigênio durante o mesmo. Os resultados variam, mas até agora não há evidências de que a vitamina E melhora o desempenho no exercício.

Suplementar ou não?

Pessoalmente, eu não tomo suplementos antioxidantes, mas muitos dos meus colegas tomam. Eu estou pronto para ser convencido de que eles são de real valor, mas eu não acho que nós já temos o conhecimento necessário para fazer essa recomendação geral. Por outro lado, o exercício físico tem múltiplas e claras credenciais para ser uma estratégia chave para se chegar aos 100. 

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Ação 93 – Usemos o nosso cérebro – Façamos exercício

 

Nós sabemos que o exercício é bom para os nossos ossos, nossos músculos, nosso coração, nosso colesterol, etc., mas o que dizer sobre aquele órgão que fica entre nossas orelhas, o nosso cérebro? Afinal, o nosso cérebro nos representa. Um cirurgião pode transplantar qualquer parte do nosso corpo, e nós continuaremos sendo nós mesmos. Mas se nós recebermos um novo cérebro, nós seríamos uma outra pessoa.

O que acontece com o nosso cérebro quando fazemos exercício?

Nós sabemos que em qualquer esforço físico, o sangue é transferido de partes não essenciais do corpo – tais como o intestino e os rins – para os braços e pernas, onde o trabalho é desenvolvido. O cérebro, contudo é poupado desse desvio, de modo que fica sempre assegurado o suprimento de sangue. Ele continua a receber seus 656 ml de sangue a cada minuto. Quando nós estudamos a cadeia evolucionária, o cérebro cresce na proporção da complexidade dos movimentos que o animal faz. Os predadores têm cérebros maiores que as presas, e o cérebro está associado com estilos de vida mais complicados. Pessoas aptas têm condução nervosa mais rápida, de acordo com o princípio “use-o ou perca-o”. Isso faz sentido então que quanto mais nós praticarmos algum movimento, mais eficientes ficarão os músculos, a circulação e os nervos.

Fazer crescer o nosso cérebro

Qualquer parte do cérebro  envolvida em uma atividade irá crescer, assim como um músculo faz quando é usado. A neurocientista Marian Diamond mostrou que os lóbulos parietais de Albert Einstein, a parte associativa, eram enormes. De modo semelhante, violinistas, padeiros e mecânicos de carro todos têm cérebros que refletem as partes do cérebro que eles mais usam. Crescimento e desenvolvimento requerem diversas coisas: um fluxo de energia, fatores de crescimento, suporte circulatório e nutrição adequada. Todos esses elementos são proporcionados pelo exercício. O exercício provoca a liberação de adrenalina, um estimulante muito potente para o cérebro. Nós estamos mais alerta quando a adrenalina está presente; o sono ocorre na sua ausência.

O exercício aumenta o QI

Eu fiquei emocionado quando eu li uma pesquisa de Bob Dustman em Salt Lake City. Ele escolheu um grupo de idosos e os testou antes e depois de um exercício registrado. Não somente aconteceram todos os outros benefícios previstos, como também os QIs dessas pessoas melhoraram. Uma experiência mais recente na Carolina do Norte mostrou que um programa de seis semanas de caminhada rápida aumentou as habilidades cognitivas dos idosos em 7,5 por cento. Uau! Fazer exercício aumenta o QI! Valeu, mas refletindo-se faz sentido que isso deveria acontecer.

Linhas finais: Mexa-se

Aprendemos assim um outro benefício de um programa de exercícios. É noticiado que pessoas inteligentes fazem mais exercício. Elas fazem exercício porque são inteligentes, ou elas são inteligentes porque fazem exercício? Conforme nós vamos envelhecendo, nós corremos o risco de perder a força do cérebro. A maioria dessa perda não se deve à idade, mas em vez disso é o resultado de se pular fora do negócio de ser plenamente ativo. Pensar, mexer-se, pensar, mexer-se. O nosso cérebro nos agradecerá por isso.

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Ação 94 – Caçar as tristezas

 

O movimento nos faz bem. Cada órgão, tecido e célula no nosso corpo trabalha melhor quando está ativo. O movimento é bom para o nosso corpo, e bom para o nosso espírito. Mesmo pensar em movimento faz a gente se sentir mais esperta. Um cavalinho travesso, um cachorrinho que dá pulos, uma criança brincalhona fazem a gente sorrir. É difícil se sentir mal após uma corrida na montanha russa, uma descida em esqui na montanha ou giro em um carrossel. Um avião a jato, uma corrida de carro ou uma lancha causam excitação.

O movimento eleva o espírito. O exercício físico como terapia

Ser sedentário abaixa o ânimo. Por um longo tempo suspeitou-se de uma relação entre a inatividade e a depressão. Só a idéia de um animal preso em uma gaiola já é depressiva, mas como eu já disse anteriormente, todos nós somos animais de zoológico. A nossa cultura nos colocou em gaiolas de inatividade. Pode ser que as únicas pessoas que não ficam deprimidas são aquelas que são ativas. Tem sido afirmado que nenhuma depressão resiste a uma corrida de 10 milhas. Psicólogos e psiquiatras abraçaram a idéia de que o exercício físico é uma importante forma de terapia para as pessoas deprimidas.

Como pode o exercício ajudar na depressão?

O modulador químico das muitas adaptações do corpo que acompanha o exercício físico é a adrenalina. Um dos vários efeitos da adrenalina é agir como estímulo para a liberação das endorfinas no cérebro. As endorfinas são substâncias químicas que a natureza criou para nos fazer insensíveis à dor. A evolucionária vantagem em ser resistente à dor, enquanto comprometida com a estratégia  de lutar ou voar, é clara. Os ferimentos não doem enquanto a batalha não termina. Um companheiro correu quase uma maratona de Boston inteira com uma perna quebrada. Ele não sentiu até que a corrida terminou. Juntas adrenalina e endorfinas elevam o ânimo. As pessoas deprimidas têm menos de ambas. O modo preferido para tratar a depressão é acabar com a deficiência em adrenalina e endorfinas. O modo natural é recomendar o exercício.

Não ir parando

Enquanto nós desafiamos chegar aos 100, vão ocorrendo perdas ao longo do caminho. Sendo fisicamente aptos nos permite melhor carregar o fardo que essas perdas empurram por cima da gente.  Há uma tendência inevitável de ir parando conforme envelhecemos; só o pensamento de ter que seguir os passos dos netos é assustador. Mas quanto mais capazes nós formos para fazer isso, menor será a chance de nós ficarmos deprimidos. O final da vida não é para ser vivido com uma expressão triste. Ele é para ser vivido com uma perspectiva brilhante e otimista.Um programa de exercícios físicos é a parte principal para se manter essa atitude. Uma caminhada até o supermercado, à biblioteca ou ao correio é melhor remédio do que tudo o que eu carrego na minha pasta preta.  

 

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Ação 95 – Ser interessado sexualmente, estar em forma

 

Como o sexo é identificado como uma importante qualidade referente à vida, é oportuno perguntar se estar fisicamente apto aumenta a sexualidade do final da vida. Tem havido somente poucos estudos que abordaram o assunto. Dr. Jim White da Universidade da Califórnia em San Diego selecionou 95 homens sedentários de meia-idade a quem exercitou vivamente por uma hora três vezes por semana durante nove meses. Aqueles homens que trabalharam mais energicamente nos exercícios relataram atividade sexual mais freqüente, um desempenho mais confiável durante o ato sexual e uma maior porcentagem de orgasmos de qualidade. O grupo que se poupou  não manifestou tais mudanças. Sem esforço, não há ganho.

O exercício ajuda a circulação

O pênis é um órgão vascular. O exercício é um potente estimulador da circulação (apesar de que ereções durante a atividade física parece ser improvável).  Exercício é uma técnica efetiva para corrigir as dificuldades de ereção. Quanto do benefício provém de um ajuste do sistema vascular e quanto provém de um crescente senso de auto-estima (o grupo ativo também perdeu 19 por cento da gordura do corpo) é desconhecido. Mas todo mundo sabe que o cérebro é o mais importante órgão sexual. Tudo aquilo que melhora a imagem de auto-estima no cérebro é indicado para melhorar a sexualidade. Vários anos atrás meu filho Walter e eu fizemos uma pesquisa dos hábitos sexuais dos homens acima dos 70 que pertenciam à Associação para Aptidão Física dos Mais de Cinqüenta. De 38 membros, com idade média de 75 anos, 58 por cento classificavam suas vidas sexuais como boa ou muito boa, outros 23 por cento regular, e somente 19 por cento disseram que sua vida sexual era fraca. O relatório original de Kinsey de 1948 registrou que 55 por cento dos velhos de 75 anos eram impotentes. Nosso pequeno levantamento indicou que um grupo ativo faz muito melhor.

Vida saudável conduz a bom sexo.

O que dizer sobre as mulheres

Está claro que o exercício físico é uma admirável ajuda a algumas das mudanças ligadas à menopausa. A boa forma amortece muitos dos impactos e ainda aumenta muito nas mulheres idosas o senso de confiança, saúde e independência. Para um grande número de mulheres, a qualidade de suas vidas sexuais melhora após a menopausa. Estar fisicamente em forma ajuda. O exercício proporciona uma contínua consciência do corpo, o que redunda em benefício para a saúde e para o sexo. Continuado compromisso em todos os aspectos de uma vida saudável conduz a um bom sexo. O bom sexo faz bem para a nossa saúde. Boa saúde faz bem para a nossa sexualidade. Permanecer em forma e interessado sexualmente.  – Oxalá até os 100.

 

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Ação 96 – Evitar o grande C – Fazer exercícios

Dar uma caminhada ajuda a prevenir o câncer? Há uma crescente evidência de que o câncer não é um evento ao acaso – que ele realmente tem forte relação com o modo de vida que levamos. A conexão entre fumar cigarro e os cânceres do pulmão e da bexiga é o principal exemplo. Mas se é tão claro que como nós vivemos causa câncer, não há evidência semelhante de como vivemos ajuda a preveni-lo? Sim

Manter a doença isolada

Mais e mais pesquisadores estão achando que a boa forma física ajuda-nos a prevenir o câncer.  Ninguém está dizendo que pelo fato de estarmos em boa forma física eliminamos completamente o risco do câncer, mas numerosos estudos impressionantemente ilustram menores índices da doença entre as pessoas que praticam exercício. Algumas formas de câncer parecem particularmente responder a um estilo de vida ativo, entre eles o câncer do cólon. Tem sido conhecido há algum tempo que a demora do alimento em percorrer nosso trato intestinal desde a entrada até a saída é consideravelmente menor nas pessoas ativas. Sem dúvida, a dieta alimentar, também, tem muito a ver com o câncer. A conclusão então é que se alguma substância cancerígena fica em contato com o revestimento do cólon por mais tempo, ela proporciona um crescente risco de câncer no cólon. Se essa é a explicação para o seu papel protetor ou não, não se sabe, mas a menor incidência de câncer de cólon entre as pessoas ativas é incontestável.

Benefícios especiais para as mulheres

O outro importante tipo de doença que tem mostrado reagir a uma vida ativa são os cânceres do órgão reprodutivo: seios, útero e ovário para as mulheres, e próstata para os homens. O mecanismo possível por trás de tal proteção é o mesmo para ambos os sexos, envolvendo menor exposição de tecido aos níveis dos hormônios sexuais: estrogênio e testosterona. Para as mulheres está claro, particularmente naquela jovem elite de atletas cujos padrões menstruais estão rompidos por sua intensa busca da boa forma, que esta boa forma e a pouca existência de gordura no corpo diminuem dramaticamente os níveis de estrogênio. Em conseqüência, esses órgãos que são os alvos do estrogênio não irão ser banhados em décadas por altas quantidades de estrogênio e conseqüentemente terão menor potencial para a doença.

Riscos reduzidos para os homens

Também para os homens, a história é a mesma. O exercício baixa os níveis de testosterona, e a próstata é claramente sensível à testosterona. Homens com  câncer de próstata tem sido registrado que têm maiores níveis de testosterona que outros. Muitas vezes o primeiro tratamento para o câncer de próstata que se espalhou é a castração. Tal ação baixa os níveis de testosterona praticamente a zero e freqüentemente resulta em uma marcante redução da extensão do tumor. Se a nossa glândula prostática fica exposta a menor nível de testosterona durante uma vida, o risco diminui drasticamente. Outros cânceres, tais como câncer do pulmão, têm também pouca incidência entre as pessoas aptas, mas acha-se que isso se deve ao fato de que poucas pessoas aptas fumam.

O câncer é um vilão tão perigoso que eu acho que todos nós deveríamos fazer tudo o que pudermos para evitá-lo. A cura é ainda muita rara, de modo que a prevenção é vital. Permanecer fisicamente apto tem excelentes credenciais para uma vacina que todos nós deveríamos usar com regularidade.

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Ação 97 – Fugir da infecção

Assim como traz resistência ao câncer, a boa forma também proporciona proteção contra as infecções. A habilidade para repelir as ameaças apresentadas pelo mar de bactéria e vírus no qual vivemos depende de um complicado e ainda não totalmente entendido mecanismo. Nos últimos 10 anos nós descobrimos  boa quantidade de substâncias químicas do corpo que nos protege, e o exercício físico tem mostrado proporcionar altas quantidades de muitos desses compostos de defesa. As pessoas aptas ficam resfriadas menos freqüentemente. O Centro de Controle de Doenças em Atlanta descobriu que aquelas pessoas que correm 25 milhas por semana têm uma ou duas infecções respiratórias por ano comparado com o índice de três por ano da população em geral.

Achar o equilíbrio ideal

É claro, foi também descoberto que 13 por cento das pessoas que correram na Maratona de Boston em 1987 apareceu com gripe ou resfriado após uma semana da corrida, comparado com somente 2 por cento dos expectadores. O medalha de ouro  olímpica britânico Sebastian Coe deixou de se qualificar para as competições de 1988 devido a um debilitante resfriado. Por quê? Um supertreinamento não somente deixa de aumentar a resistência à infecção, como também provavelmente a diminui.

Como o exercício aumenta a imunidade?

A ligação não está completamente esclarecida, mas nós sabemos que a atividade física é acompanhada por uma produção de adrenalina, a substância que faz o coração bater mais rápido e produz suor e adaptações metabólicas tais como alto açúcar no sangue. Ela também faz a temperatura do corpo subir, tal como durante uma infecção. A adrenalina provoca o baço a distribuir substâncias imunológicas e o número de células brancas do sangue que combatem a infecção cresce também. Muitos medicamentos para alergia têm como seu primeiro ingrediente a adrenalina ou uma substância similar. Quando a atividade é extrema, contudo, aparece o estado de estresse. O estresse é acompanhado por altos níveis de cortisona. A cortisona , diferente da adrenalina, produz uma decrescente resistência à infecção e é potencialmente a substância  que coloca em risco os competidores que se esforçam no limite de sua capacidade.

Atividade regular e constante é a solução

Uma característica clara das pessoas idosas é a sua reduzida resposta imunológica. Mas nós devemos de novo perguntar se a reduzida resposta é devida ao envelhecimento ou à inatividade. Nós não recrutamos suficientes atletas com 100 anos de idade para responder definitivamente a essa pergunta, mas parece provável que a razão de os idosos parecerem propensos à infecção é que eles estão muitas vezes enfraquecidos não só nos ossos e nos músculos, mas também na sua resposta de anticorpos. A proposta lógica, então, é compensar o suposto declínio na resistência à infecção quando envelhecemos. Nós precisamos manter a forma física por toda a vida, não como um atleta de fim-de-semana que se coloca constantemente em risco excedendo e estressando todo o sistema do corpo, mas com um exercício planejado e regular no qual todo o sistema do corpo participa de modo significativo.

Isso não significa que nós devemos continuar os exercícios quando nós estamos realmente doentes devido a uma infecção. Se nós temos febre ou sintomas comuns tais como dores musculares ou dor de cabeça, nós devemos repousar por alguns dias. Mas não deixemos que somente um nariz escorrendo interrompa nosso estilo de vida ativo.

99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz (USA)

Ação 98 – Saber que o envelhecimento é incurável

Cinco anos atrás as linhas telefônicas ficaram congestionadas com a notícia de que o hormônio do crescimento, como defendido por um grupo de pesquisadores na Universidade de Wisconsin, era a resposta para a deterioração do envelhecimento. Eu me encolhi de medo quando ouvi tais notícias, porque eu sabia que em seguida o meu telefone iria tocar com a multidão dos meus pacientes querendo pegar esse bonde. Até hoje, eu vejo anúncios em revistas populares de clínicas perto ou abaixo da fronteira mexicana onde a terapia de rejuvenescimento com um hormônio da juventude (HGH) é oferecida. Esse barulho não é único. Recantos de rejuvenescimento têm florescido há séculos, grandemente na Europa, onde multidões de esperançosos convergem na busca de renovadas energias e reconquista da juventude.

Ingerir suplementos ou não?

Como outros tratamentos, a terapia do rejuvenescimento tem algo de racional por trás. Certamente a força muscular é menor no idoso, e sua fraqueza muscular se traduz em muitos problemas clínicos. É também verdade que as pessoas idosas têm menores níveis de hormônios de crescimento no sangue que as pessoas mais jovens. Daí a sugestão de que a restauração dos níveis normais de HGH irá restabelecer o vigor perdido da juventude. Agora parece que o hormônio do crescimento está cheio de problemas. O importante grupo de pesquisa da Universidade de Washington em St.Louis relatou sua experiência com HGH nos idosos. Metade do seu grupo de pacientes deixou de usar o tratamento dentro de duas a oito semanas de iniciado, devido a sintomas de artrite e retenção de fluidos. Essa alta porcentagem de efeitos colaterais ocorreu apesar das baixas doses da droga. Além disso, aqueles pacientes que foram capazes de completar quatro meses de tratamento deixaram de exibir significativos aumentos em sua força muscular. Outros relatos de efeitos colaterais secundários ao crescimento do hormônio costumavam incluir indução à diabetes e ao câncer.

Nenhuma salvação em um vidro

A razão porque os músculos dos idosos ficam fracos e seus níveis de HGH ficam baixos não é devida ao fato de eles serem velhos. Seus músculos são fracos e os níveis de seu hormônio baixo porque pararam de fazer exercícios. A resposta para esse problema está não na farmácia mas na caminhada para a farmácia e caminhada da volta da farmácia. Tal tratamento é eficaz, seguro, livre de efeitos colaterais e barato. O tratamento com HGH custa na faixa de 15.000 dólares por ano. Não obstante, os americanos parecem destinados a continuar a procurar a salvação em um vidro de pílulas. A tecnologia nos atrai. Soluções de fácil cura aparecem, mas os músculos não tomam conhecimento. A maneira de manter os velhos músculos em forma é usá-los, não aumentá-los com esteroides anabolizantes.

A verdadeira “cura” está no exercício

É ainda possível que injeções de crescimento hormonal possam ter um útil papel na assistência médica, tal como em seguida a uma grave lesão ou derrame cerebral, mas o nosso envelhecimento é para nós mesmos gerenciarmos, com pouca ajuda no horizonte vinda de nosso amigo farmacêutico. Para conservar o crescimento dos nossos níveis hormonais e fortes os nossos ossos e músculos, comecemos por dar uma caminhada.

99 Ações para se chegar aos 100 anos -- Dr. Walter Bortz (USA)

Ação 99 – Nós não temos que vencer

Um dos tesouros da minha vida foi a minha amizade com George Sheehan. Nós corremos juntos, nos divertimos juntos, filosofamos juntos. Seus admiráveis escritos me alimentaram. Sua visão da integração do exercício e da vida foi brilhante, e o seu livro “Correr e Existir” continua um dos meus mais favoritos. George morreu após uma longa luta com um câncer na próstata. Ele sempre falava do fim. Ele era um terrível paciente, como a maioria dos médicos. Eu me esforcei ao máximo para manter elevados o seu espírito e a sua energia.

Nós vencemos na vida chegando em último

Nós éramos almas gêmeas exceto por uma coisa. George queria vencer. Sua estratégia de vida foi ser o primeiro. Provavelmente não tão intensamente como Vince Lombardi, sua insistência em ganhar dos outros era todavia uma constante. Ao contrário, o meu ego sobrevive ao ser passado para trás todo tempo. Não me incomoda nem um pouco chegar em último, desde que eu chegue. Eu gosto de dizer, “A vida é um jogo em que nós vencemos chegando por último”.Eu pratico essa abordagem.

Minha análise de exercício é não prestar atenção ao tempo. O resto da minha vida é então conduzido por incrementos de 15 minutos que quando eu corro ou faço algum exercício, eu desejo alcançar sem ter que terminar em um determinado tempo. Quem irá se lembrar alguma vez de quem chegou primeiro?

Não deixar a competição criar barreiras

A idéia de competição ou vitória faz parte  da atração do esporte para muitas pessoas, mas é também um grande barreira para outras. Ao competir, a possibilidade de perder – afinal, só pode haver um vencedor, e muitos perdedores – é intimidante e, portanto um fato negativo ao encorajamento das pessoas para fazer exercício. Mas fazer exercício não é para vencer. É para participar, fazer alguma coisa, tudo. O processo do envelhecimento lento como ele é, mostra que nós estamos caminhando para a derrota se nós insistimos em competir conosco de ontem. Contudo nós podemos ser os melhores de hoje sendo ativos e conservando nossas melhores funções e forma. A necessidade de exercício físico é um resíduo de milhões de anos de caminhar. Tal passada sustentou a nossa existência nesta terra, e é como nós podemos vir a entender o que nos rodeia. Na nossa jornada da vida, velocidade e vitória têm pouca importância. Ser uma parte da natureza – não dominá-la – é a questão.

Viver não é um esporte para expectador

Mas precisamente devido à idéia de que vencer não é a razão para fazermos exercício, isso não significa que nós podemos ficar apreciando a vida sentados. Alguém sabiamente afirmou que a vida não é um esporte para expectador. Ela deve ser jogada com empenho. Ficar velho é um lento processo, mas ele pode ficar mais rápido se nós não participamos. A diferença entre a atividade e a inatividade, quando multiplicada por anos de vida, é o principal fator determinante de como o final da nossa vida será vivido. Se nós corremos no início e não conservamos a passada, nós iremos perder. Se nós nem mesmo damos a partida – ou paramos no meio do caminho – nós iremos perder. Conservar a passada, manter a corrida, é a principal estratégia. Se você me oferecer rapidez, força ou constância, eu irei sempre escolher a constância.